Kiekvienas pratimų planas prasideda vienu žingsniu. Jei esate nepaprastai formos, sutelkite dėmesį į trumpalaikius tikslus, kad nesijaustumėte pervargęs.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems kiekvieną savaitę atlikti ne mažiau kaip 150 minučių saikingo širdies ir kraujagyslių darbo, tai yra 30 minučių penkias dienas per savaitę. Be to, turėtumėte praleisti keletą 20 minučių sesijų per savaitę užsiimdami stiprinimo ir lankstumo veikla.
Kelyje
Paprasčiausias būdas sudaryti kūno rengybos planą yra įtraukti vaikščiojimą į savo kasdienį gyvenimą. Iškelkite mažus tikslus, tokius kaip automobilių statymas toliau nuo darbo vietos ar vakarinis pasivaikščiojimas po apylinkes su šeima. Norėdami išmatuoti žingsnių skaičių, naudokite žingsniamačio matuoklį ar telefoną, naudodami programą ar nešiojamąją medžiagą.
Po savaitės padalinkite bendrą žingsnių skaičių iš pėsčiųjų dienų skaičiaus, kad gautumėte vidutinį žingsnių skaičių per treniruotę. Lėtai praleiskite kitą savaitę, pridėdami prie savo žingsnių skaičiaus, kad savaitę būtų dar 1 000 žingsnių. Jūsų ilgalaikis tikslas turėtų būti nueiti 10 000 žingsnių per dieną.
Siekite dar vieno tikslo. Pirmas porą savaičių yra gerai, kai mėgstate kryptingai judėti. Bet trečios savaitės pradžioje norėsite pakeisti tą pasivaikščiojimą į žvalų vaikščiojimą. Kūnui ilgai nereikia prisitaikyti prie naujos rutinos. Siurbite rankas, kol vaikščiosite. Formuokite širdies ir kraujagyslių sistemą kartu su raumenimis, sako „Harvard Health Publishing“.
Tempimas ir lankstumas
Prieš ištempdami, sušildykite raumenis, žygiuodami į vietą penkias minutes. Galite atlikti paprastus tempimus, pavyzdžiui, pakelti rankas virš galvos, o paskui sulenkti, kad paliestų kojų pirštus.
Galvokite dinamiškai, o ne statiškai tempdami - labiau interpretuojantį šokį nei Hatha jogą. Pasukite įvairius sąnarius, sukdami kulkšnis, sukdami pečius ir riešus, rekomenduoja „ACE Fitness“. Palieskite šoną ir padarykite didelius apskritimus su savo kūnu.
O kalbėdami apie jogą, prisijunkite prie pradedančiųjų jogos klasės. Kvalifikuotas instruktorius perduos jus po keletą pozų, kurios padidins jūsų lankstumą ir jėgą. Nesijaudinkite dėl to, ką visi kiti galvoja apie jūsų kovas, kol yra naujas studentas, nes iš tikrųjų jie galvoja patys.
Jėgos stiprinimo pratimai
Raumenims lavinti nereikia pumpuoti geležies. Kai kurios paprastos širdies ir kraujagyslių treniruotės modifikacijos gali padėti sustiprinti. Nupirkite porą hantelių - kiekvienam pradėkite po mažiausiai 5 svarus - ir atlikite pratimus rankoms, krūčiai ir nugarai, pavyzdžiui, pavyzdžiui, sukite hantelius.
Norėdami atlikti intensyvesnius stiprinimo pratimus, naudokite savo kūno svorį kaip atsparumą. Atlikite prispaudimus prie sienos arba išbandykite daugybę pritūpimų ir lūpų. Dirbkite pečių ir krūtinės raumenimis, keldami virš galvos ir nuleisdami svorius.
Kuo toliau?
Įgaudami kūno rengybos, lėtai papildykite savo treniruočių tvarkaraštį. Išbandykite pėsčiųjų maršrutą, apimantį nuolydis, arba pakeiskite savo žingsnį keldami kelius aukščiau. Dirbkite su savo pagrindiniais raumenimis atlikdami pilvo atspaudus. Jei turite sveikatos sutrikimų ar susižeidėte, prieš pradėdami kūno rengybos režimą pasitarkite su gydytoju.
