Nesate patenkinti tuo, kaip žasto rankos atrodo iš šono? Tuomet laikas rimtai mąstyti apie savo išorinę tricepso treniruotę, suteikiant šoninei šio raumens galvai daugiau laiko esant įtampai.
Susipažink su savo tricepsu Brachii
Kodėl verta nerimauti, kuris jūsų tricepso vadovas dirba? Jei nesate kultūrizmas, jums to tikrai nereikia; tiesiog įsitikinkite, kad retkarčiais pakeisite tricepso pratimus, ir lavinsite norimą raumenų jėgą ir ištvermę.
Bet jei kultūrizmas ir priklausomai nuo jūsų genetikos bei to, kaip treniravotės, gali tekti atkreipti ypatingą dėmesį į vieną ar daugiau šio trijų galvų raumenų dalių, kad pamatytumėte subalansuotą vystymąsi. Ir nors ilga tricepso galva suteikia didžiausią masę, šoninė galva yra lengviausiai matoma iš šono.
Patarimas
Nepamirškite, kad nors trišakiai raumenys yra įspūdingi, bet bent du kartus per savaitę turėtumėte treniruotis su savo pagrindinėmis raumenų grupėmis - gal tris kartus, jei esate rimtas svorio salėje.
Jei JAV sveikatos ir žmonių tarnybų departamento pasisakymo nepakanka, atminkite, kad derinti rimtai išpumpuotus tricepsus su kitomis, neišsivysčiusiomis kūno dalimis, gali atrodyti gana kvaila - net jei tos kitos kūno dalys nėra tokios akivaizdžios. veidrodyje.
Kuris vadovas ką daro?
Vienas iš aktualiausių šios temos tyrimų buvo paskelbtas 2018 m. Gegužės mėn. Leidinyje „ Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica“. Tyrėjai naudojo elektromiografiją (EMG), norėdami įvertinti, kaip skirtingi peties lenkimo laipsniai paveikė skirtingų tricepsų galvų veiklą.
Jie nustatė, kad ilgoji tricepso galva - ta, kurią norite panaikinti, jei dirbate vidurinėmis ar šoninėmis galvutėmis - labiausiai buvo susijusi su alkūnės pratęsimu, kai rankos yra tiesios į šonus. Kadangi ilgas jūsų tricepso galvutė yra vienintelė biartikuliuota (kertanti du sąnarius) šio raumens dalis, jūsų peties kampo pasirinkimas gali būti ypač naudingas, norint panaikinti jo aktyvavimo svarbą. Pristatomas peties lankstumas padeda perkelti dėmesį į medialinį ir šoninį tricepsus.
Tricepso šoninė galva parodė jėgos modelį, panašų į medialinę galvą, tačiau šoninė galva veikė mažiau jėgos. Ar kitaip tariant, jokie šoniniai galvos tricepso pratimai visiškai neatskiria šoninės ir vidurinės galvos viena nuo kitos. Bet ką jūs galite padaryti, tai pasirinkti pratimus, pabrėžiančius ilgą tricepso galvą, ir kurie siūlo kiek įmanoma daugiau šoninės galvos veiklos.
Norėdami šiek tiek labiau apsunkinti reikalus, kitame EMG tyrime, kurį remia ir paskelbė Amerikos mankštos taryba, buvo atliktas atidesnis žvilgsnis į šoninius ir ilgus tricepso raumenis, atliekant keletą populiarių pratimų, ir nustatyta, kad kai kurie iš geriausi šoniniai galvos tricepso pratimai taip pat užėmė aukštą galvos ilgį tricepso raumenims.
Šoniniai galvos tricepso pratimai
Kaip jau minėta, jūs negalite visiškai atskirti vienos tricepso galvos nuo kitų. Bet jūs galite pasirinkti pratimus, atsižvelgdami į dabartinę raumenų išsivystymo būklę ir į tai, ar verčiau šiek tiek labiau sutelkti ilgąją ar medialinę tricepso galvą kartu su šonine galva.
Ir jei jūs nesate kultūrizmas, bet kuris iš šių pratimų yra puikus pasirinkimas treniruoti tricepsą.
1. Tricepso prailginimas
„ Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica“ tyrime rasta dar vienos naudingos informacijos: Nors ji vis dar neduoda tiek jėgos, kiek medialinė galva, šoninė jūsų tricepso galva suaktyvėja daugiau esant 180 pečių lenkimo laipsniams nei esant mažesniems pečių lenkimo laipsniams. Taigi tokie pratimai, kaip tricepsas, yra geras būdas pabrėžti išorinę tricepso treniruotę.
- Laikykite hantelį vertikaliai priešais jus abiem rankomis, delnais prieš vidinę svorio plokštę iš vienos pusės, nykščiais ir pirštais persidengdami, kad apsuptumėte svorio rankeną ten, kur jis susitinka su ta vidine plokštele.
- Paspauskite hantelį aukštyn per galvą - tai yra pradinė pratimo padėtis.
- Laikydami alkūnes, alkūnes laikykite stabilias iš abiejų galvos pusių, nuleisdami svorį už galvos.
- Dar kartą ištieskite rankas, paspausdami svorį tiesiai virš galvos, kad atliktumėte pakartojimą.
2. Trikampiai paspaudimai
Remiantis minėtu Amerikos mankštos tarybos tyrimu, trikampio paspaudimai (dar vadinami rombiniais paspaudimais) yra vieni iš geriausių įmanomų pratimų šoninei tricepso galvai atlikti. Jie taip pat labai geri dirbdami ilgą jūsų tricepso galvą.
- Padėkite save ant rankų ir kelių. Sureguliuokite rankas taip, kad nykščiai ir pirštai būtų liečiami, sukurdami trikampio ar deimanto formą.
- Ištieskite kojas taip, kad jūsų rankos ir kojų pirštai būtų normalioje padėtyje. Patikrinkite savo kūno padėtį - turėtumėte būti tiesiai kaip lenta nuo galvos iki kulnų. Jei atlikti pratimą iš šios padėties yra per sunku, galite atsitiesti žemėn ant žemės ir laikyti save tiesiai nuo galvos iki kelių , vadinamoje modifikuota paspaudimo padėtimi.
- Suspauskite pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte savo kūną, kai lenkiate rankas, nuleisdami krūtinę link grindų.
- Ištieskite rankas, paspausdami sau atgal į viršų, kad atliktumėte pakartojimą.
3. Tricepsas
Paklauskite keliolikos skirtingų kultūristų ir gausite keliolika skirtingų nuomonių apie tai, kurios tricepso nuspaudžiamos rankenos yra geriausios išorinei tricepso treniruotei. Bent jau jie visi sutinka, kad tricepso nuspaudimai yra gerai jūsų rankoms!
- Pritvirtinkite tiesią strypo ar virvės rankeną prie aukšto kabelio skriemulio.
- Atsistokite į skriemulį ir rankeną paimkite už rankenos.
- Išspauskite savo šerdį, kad stabilizuotumėte savo liemenį, ištiesindami rankas paspausdami rankeną žemyn. Jei naudojate virvės rankeną, patraukite virvės galus į šoną.
- Išlaikykite šį pagrindinį stabilumą, kai sulenksite rankas, leisdami rankenai atsikelti atgal ir pakartoti.
Patarimas
Atliekant šį pratimą, galima šiek tiek pasilenkti nuo klubų į priekį, suteikiant laisvę šiek tiek pajudinti rankas į priekį, toliau nuo rankos, esančios šonuose, padėties, kurioje ilga jūsų tricepso galva taip stipriai veikia alkūnės pratęsimą..
Tačiau stenkitės nenaudoti savo kūno svorio, kad nespaustumėte skriemulio rankenos; pratimo metu neleiskite alkūnėms išsiskleisti, taip pat neverskite jų atgal link kūno.
