Galbūt norėtumėte pradėti treniruotis po traumos, tokios kaip ištemptas raumuo. Tačiau ne visada lengva žinoti, kada tai daryti saugu. Šie sužalojimai labai skiriasi sunkumu, o tai turi įtakos pasveikimo laikui. Lengva trauma gali jaustis geriau jau pirmąją savaitę, o rimtesnė raumenų deformacija gali užtrukti keletą mėnesių.
Patarimas
Kiek laiko reikia grįžti į pratimą po raumenų patempimo, priklauso nuo jūsų sužalojimo sunkumo. Visiškas pasveikimas gali įvykti vos per savaitę arba gali prireikti kelių mėnesių.
Raumenų patempimo tipai
Raumenų patempimai pagal sunkumą yra suskirstyti į 1, 2 ir 3 kategorijas. 1 ir 2 laipsnio raumenų patempimai dažnai gerai reaguoja į tokias namų gynimo priemones kaip poilsis ir ledas. Pratimai dažnai prasideda po kelių dienų, kai tik pradeda mažėti skausmas ir uždegimas. 1 laipsnio patempimas sukelia kelių raumenų skaidulų sužalojimą ir, nors ir skausmingas, paprastai nedaro įtakos jūsų sugebėjimui judėti kūno dalimi.
2 laipsnio padermės sužaloja daugiau nei keletą raumenų skaidulų. Šie sužalojimai yra skausmingesni ir dažniausiai liečiami. Taip pat galite pastebėti paveikto raumens patinimą, kraujosruvas ir silpnumą.
Pilnas raumenų plyšimas priskiriamas 3 laipsniui. Dėl šios traumos negalėsite pajudinti galūnės ir paprastai reikalinga operacija atliekant atstatymą, teigiama 2015 m. Tyrime, paskelbtame „Current Reviews in Musculoskeletal Medicine“. Pratimą po raumenų ašarojimo padiktuoja jūsų chirurgas ir kineziterapeutas.
Poilsis yra raktas
Pirmosios kelios dienos po sužalojimo vadinamos ūmine faze. Pirmasis 1 ir 2 laipsnio raumenų patempimo ūminės fazės gydymo žingsnis yra RICE metodo naudojimas - poilsis, ledo suspaudimas ir pakilimas. Poilsis neprilygsta nuliniam fiziniam aktyvumui; tačiau pirmąsias kelias dienas po raumenų patempimo reikėtų vengti mankštos, reikalaujančios sužeistos kūno dalies, arba kasdienių skausmą didinančių užduočių.
Poilsis taip pat gali apimti sužalotos kūno dalies imobilizaciją. Pvz., Galite nešioti diržą dėl peties traumos, petnešą ant riešo arba naudoti ramentus, kad sumažintumėte spaudimą įtemptam kojos raumeniui.
Pirmą savaitę po sužalojimo lengvo tempto raumens simptomai turėtų gerėti. Anot „Orlando Health“, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, jei skausmas trunka ilgiau nei savaitę arba jums vis dar sunku judinti sužeistą kūno dalį. Tirpimą ir nuolatinį patinimą ar kraujosruvas taip pat turėtų įvertinti gydytojas, nes šie simptomai gali rodyti sunkesnį raumenų sužalojimą.
Ledas, suspausti ir pakelti
Galite pritraukti ledo prie savo tempiamo raumens 15 - 20 minučių, kas dvi - tris valandas pirmąsias kelias dienas po traumos. Apvynioti sužeistą vietą suspaudimo tvarsčiu padės sumažinti patinimą ir suteiks paramą. Pakelkite sužeistą vietą aukščiau širdies lygio, kai ilsitės, kad palengvintumėte sunkumą mažinant patinimą.
Tempimas kamienams
Kai ūminė fazė pasibaigs, pradėkite švelnius tempimus, kad pagerintumėte lankstumą ir išvengtumėte standumo, kuris gali atsirasti raumenims gydant. Remiantis „Rocky Mountain Therapy Services“, turėtumėte jausti švelnų tempimą, tačiau be šių skausmų neturėtumėte skausmo. Per daug per greitai galite dar labiau pažeisti jūsų raumenis.
Pvz., Vieno kelio iki krūtinės tempimas gali būti atliekamas nugaros raumenims traukti.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros. Padėkite vieną kelį link savo krūtinės ir apvyniokite rankas aplink koją žemiau kelio. Švelniai patraukite koją arčiau krūtinės, kol pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje. Palaikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus ant kiekvienos kojos.
Aktyvus judesio diapazonas
Aktyvaus judesio diapazono (AROM) pratimai padeda pagerinti jūsų sugebėjimą perkelti savo sužeistą kūno dalį prieš sunkumą. Pvz., Jei esate traukę kaklo raumenis, galite atlikti šiuos AROM pratimus: Lėtai pakelkite galvą link lubų; tada atsinešk smakrą į krūtinę. Grįžkite į pradinę padėtį (žiūrėdami tiesiai į priekį) ir pasukite kaklą į abi puses; tada pakreipkite kiekvieną ausį link pečių.
Atlikite aktyvų judesio diapazoną poūmio fazės metu - praėjus trims – septynioms dienoms po sužalojimo, kai traumos yra lengvos, arba laikykitės gydytojo nurodymų, jei norite sunkesnių traumų. Iš pradžių jums gali prireikti šiek tiek pagalbos, kai judate sužeistą raumenį. Dėl peties sužalojimo tai gali būti rankų sujungimas ir nesužeistos rankos panaudojimas, kad būtų lengviau pakelti sužeistąją.
Stiprinkite naudodami izometrinius duomenis
Sužeisto raumens stiprinimas dažnai prasideda nuo izometrijos. Šie pratimai priverčia raumenis susitraukti, nejudindami savo kūno dalies. Po sužeidimo pradėkite izometriją poūmėje fazėje, tačiau tik tada, kai galite tai padaryti be skausmo.
Pvz., Norėdami nukreipti izometrinį alkūnės lenkimą po bicepso patempimo, sulenktą alkūnę sulenkite 90 laipsnių kampu. Ant dilbio uždėkite priešingą ranką. Bandydami sulenkti alkūnę, paspauskite žemyn priešinga ranka, kad atitiktumėte pasipriešinimą.
Iš pradžių keletą sekundžių palaikykite izometrinius duomenis 10 kartų. Didėjant jėgai, galite pereiti prie trijų 10 pakartojimų iš eilės.
Pridėkite šiek tiek svorio
Kai atliksite izometrinius duomenis be skausmo ir turėsite visą judesių diapazoną, pradėkite stiprinti pratimus pasipriešinimo juostomis, hanteliais ar svarmenų mašinomis. Iš pradžių sutelkite dėmesį į vienos plokštumos, atviros grandinės judesius, kai jūsų koja ar ranka nėra svorio laikančiojoje padėtyje.
Pvz., Atlikite atviros grandinės pratęsimą po kelio raumenų patempimo. Sėdėkite ant kėdės ir lėtai kiek įmanoma ištieskite sužeistą koją, tada nuleiskite žemyn. Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės. Pridėkite kulkšnių svorius, kad šį pratimą būtų sunkiau.
Kai šie pratimai bus be skausmo, palaipsniui atnaujinkite įprastą treniruotę. Pradėkite nuo mažesnio svorio ir mažesnių pasikartojimų nei ten, kur baigėte, ir naudokite skausmą kaip savo vadovą. Normalu, kad po treniruotės skauda, bet aštrus skausmas dažniausiai rodo sužalojimą.
Įtraukite keletą ekscentrikų
Remiantis 2015 m. Straipsniu, kurį paskelbė „Translational Medicine @ UniSa“, dauguma raumenų sužalojimų patiriami ekscentrinėje arba ilgėjančioje raumenų susitraukimo fazėje. Ekscentrinis treniruotės yra svarbus pratimo po raumenų patempimo komponentas, ypač kai trauma pažeidžia jūsų sausgyslę - struktūrą, jungiančią raumenį su kaulu. Pradėkite ekscentriką, kai jūsų izometrija ir vienos plokštumos pratimai yra be skausmo.
Ekscentrinis judesys atsiranda grįžus į pradinę pratimo padėtį - pavyzdžiui, alkūnės tiesinimas po bicepso garbanos. Šie pratimai kartais vadinami „negatyvais“. Remiantis 2015 m. Straipsniu, kurį paskelbė žurnalas „Ortopedijos ir sporto kineziterapija“, įrodyta, kad ekscentriniai pratimai sumažina kulkšnies ir kelio sąnario sužeistų sausgyslių skausmą ir pagerina jų stiprumą.
Tačiau ekscentrinius pratimus reikia daryti lėtai. Anot Amerikos sporto medicinos koledžo, ekscentrinis stiprinimas gali sukelti uždelstą raumenų skausmą arba DOMS, kurie gali padėti jums atsigauti po raumenų patempimo.
Apsvarstykite fizinę terapiją
Grįžimas į pratimą po raumenų patempimo nėra tikslus mokslas, o jūsų tikimybė pakartotinai susižeisti yra didelė, jei darote per daug, per greitai. Kineziterapija yra veiksmingas šių traumų gydymo metodas.
Kineziterapeutas gali pateikti individualizuotą mankštos programą, kuri padėtų saugiai sugrįžti į ankstesnį jūsų funkcijos lygį po traumos. Fizinės terapijos būdai, tokie kaip ultragarsas, elektrinė stimuliacija ir šaltas lazeris, gali padėti pagreitinti gijimą mažindami uždegimą ir skausmą.
Kineziterapeuto atliekami rankiniai metodai, tokie kaip sąnario mobilizacija, masažas ir pasyvusis tempimas, gali sutrumpinti laiką, reikalingą norint atgauti judesio ir jėgos diapazoną po raumenų patempimo.
