Omega-3, omega-6 ir omega-9 riebiosios rūgštys yra būtini komponentai palaikant jūsų kūno sveikatą. Kiekvienas riebalas padeda sumažinti lėtinių degeneracinių ligų riziką. Žuvų taukus galite gauti iš savo raciono ar papildų. Svarbu žinoti kiekvienos rūšies riebiųjų rūgščių funkcijas ir reikalingus kiekius, kad įsitikintumėte, ar tinkamai pagaminote omega riebalus.
Kas yra Omega-3?
Omega-3 yra būtina riebalų rūgštis. To negalima gaminti ar laikyti savo kūne - jūs turite gauti pakankamą kiekį iš maisto ar žuvų taukų papildų. Omega-3 randamas tiek jūriniame, tiek augaliniame maiste ir yra svarbus jūsų širdies, plaučių, kraujagyslių ir imuninės sistemos funkcijoms.
Yra daugybė omega-3 riebalų rūgščių rūšių. Trys dažniausiai pasitaikantys yra šie:
Eikozapentaeno rūgštis (EPA):
Pagrindinė EPA funkcija yra sumažinti uždegimą ir palaikyti jūsų kraujotakos bei širdies sveikatą. EPA, kaip nepakeičiama riebalų rūgštis, padeda jūsų smegenims palaikyti kraujotaką ir paveikti hormonus. Tai taip pat naudinga jūsų imuninei sistemai.
Dokozaheksaeno rūgštis (DHA):
DHA sudaro net 8 procentus jūsų smegenų svorio, o jūsų tinklainėje - ypač didelis. Būtinas polinesočiųjų riebalų kiekis DHA yra naudingas palaikant jūsų nuotaiką, kontroliuojant elgesį, protinę veiklą, pažintinę funkciją, atmintį ir mokymąsi. DHA yra žuvyje ir jūros gėrybėse ir paprastai yra žuvų taukų papildų dalis.
Alfa-linoleno rūgštis (ALA):
Jūsų kūnas energijai naudoja ALA. Jį galima paversti EPA ir DHA, tačiau tik ribotais kiekiais. ALA yra būtini omega-3 riebalai, randami daugiausia augaliniuose aliejuose. Mitybos rekomendacijose suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti 1, 1–1, 6 g linoleno rūgšties per parą, atsižvelgiant į amžių ir lytį.
: 17 priežasčių, kodėl turbūt reikia daugiau Omega-3 dietos
Omega-3 šaltiniai
USDA pataria gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių valgydami daugiau žuvies, kad pakeistumėte mėsą ir paukštieną savo racione. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę suvalgyti bent dvi 3, 5 uncijos žuvies porcijas. Pageidautina, kad jūsų maistas gautų omega-3, tačiau jei negalite suvartoti pakankamai omega-3 turinčio maisto ar sergate koronarinių arterijų liga, galbūt norėsite apsvarstyti žuvų taukų papildus.
Anot Ročesterio universiteto, vieni geriausių žuvų omega-3 šaltinių, kurių kiekis 3 uncijos porcijose yra šie:
- Lašiša: nuo 1, 1 iki 1, 9 gramo
- Plekšnė arba jūra: 0, 48 gramo
- Pollockas: 0, 45 gramo
- Šukutės: nuo 0, 18 iki 0, 34 gramo
- Krevetės: 0, 29 gramo
- Krabai: nuo 0, 27 iki 0, 4 gramo
- Moliuskai: 0, 25 gramo
- Konservuotas tunas: 0, 17–0, 24 gramo
- Šamas: nuo 0, 22 iki 0, 3 gramo
- Menkė: nuo 0, 15 iki 0, 24 gramo
Augalų šaltiniai, įskaitant linų sėmenis ir graikinius riešutus, taip pat gali padėti patenkinti jūsų omega-3 poreikius, o tai naudinga, jei esate vegetaras. Tačiau augaluose yra ALA tipo omega-3, kuris neveiksmingai virsta aktyviosiomis formomis EPA ir DHA. Stiprinti maisto produktai taip pat yra geras omega-3 šaltinis.
Omega-3 ir žuvų taukų šalutinis poveikis
- Šiurkšti, pleiskanojanti oda
- Patinę, raudoni, niežtintys bėrimai
Tačiau NIH perspėja, kad vartojant daugiau nei 3 gramus EPA ir DHA per dieną, gali atsirasti kraujavimas, o tai gali būti pavojinga, jei vartojate varfarino ar antikoaguliantų. Kasdien iš žuvų taukų papildų vartojant daugiau nei 2 gramus omega-3, taip pat gali būti pažeista jūsų imuninė sistema. Nors įrodymai nėra įtikinami, vartojant dideles omega-3 žuvų taukų papildų dozes, gali padidėti gliukozės gamyba, dėl to gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali sukelti susirūpinimą, jei sergate cukriniu diabetu. Kitas šalutinis žuvų taukų poveikis yra:
- Nemalonus skonis
- Rėmuo
- Blogas kvapas
- Pykinimas ir skrandžio skausmas
- Galvos skausmas
- Viduriavimas
- Kvepiantis prakaitas
Kas yra Omega-6?
Omega-6 taip pat yra būtina polinesočiosios riebalų rūgštys, pirmiausia naudojamos energijai gaminti jūsų kūne. Tai padeda apsaugoti jūsų kaulus, stimuliuoja plaukų augimą, reguliuoja medžiagų apykaitą ir palaiko jūsų reprodukcinę sistemą.
Linolo rūgštis yra labiausiai paplitusi omega-6 riebalų rūgštis. Tai svarbu formuojant ląstelių membranas, ypač jūsų odoje. Linolo rūgštis taip pat gamina prostaglandinus - į hormonus panašius lipidus, kurie padeda kraujo krešumui, sukelti uždegimą ir kontroliuoti raumenų susitraukimą.
Omega-6 riebiųjų rūgščių šaltiniai
Jūsų racione greičiausiai yra daug daugiau omega-6 riebalų rūgščių, nei reikia jūsų kūnui, visų pirma dėl perdirbtų sėklų ir augalinių aliejų vartojimo. Omega-6 riebalų rūgščių perteklius iš tikrųjų gali pakenkti skatindamas uždegimą, užuot jį sumažinęs.
Sojų pupelių aliejus yra didžiausias omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. Kadangi jis lengvai tiekiamas maisto produktuose, kuriuos dažniausiai valgote, jis nėra įtrauktas į žuvų taukų papildus. Tiesą sakant, rekomenduojama pabandyti sumažinti suvartojamą omega-6 kiekį, kad būtų subalansuotas optimalus omega-3 ir omega-6 santykis.
Norėdami sumažinti omega-6 riebalų rūgščių suvartojimą, rinkitės iš maisto produktų, kuriuose yra palyginti mažai omega-6 linolo rūgšties:
- Alyvuogių aliejus
- Sviestas
- Kokosų aliejus
- Kiauliena
- palmių aliejus
Maisto produktų, kuriuose yra didžiausias omega-6 kiekis, kiekis turėtų būti ribojamas. Jie apima:
- Saulėgrąžų aliejus
- Kukurūzų aliejus
- Sojų pupelių aliejus
- Medvilnės sėklų aliejus
: Rekomenduojamas paros Omega 6 suvartojimas
Omega-6 šalutinis poveikis
Omega-6 arba linolo rūgšties trūkumas nedažnas. Tačiau gauta pranešimų apie kūdikius, maitinamus nugriebtu pienu, žmonėms, sergantiems lėtiniu riebalų malabsorbcija, ir asmenims, kurie maitinami į veną. Žemas linolo rūgšties kiekis gali sukelti:
- Prastas kūdikių augimas ir vystymasis
- Žvynelinis dermatitas
- Sutrikęs imuninis atsakas
Kas yra Omega-9?
Omega-9 riebalų rūgštis yra mononesočiųjų riebalų, esančių daugiausia augaliniuose šaltiniuose, ypač alyvuogių aliejuje, dalis. Skirtingai nuo omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, omega-9 nėra laikomi būtinais, todėl juos galima gaminti ir naudoti jūsų kūne. Dėl to nereikia papildyti omega-9 riebalų rūgšties.
Oleino rūgštis yra pagrindinė omega-9 riebalų rūgštis. Tai naudinga jūsų širdžiai ir smegenims bei gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti atsparumą insulinui ir sustiprinti imuninę sistemą.
„American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbė 2013 m. Tyrimo rezultatus, kurie parodė, kad omega-9 oleino rūgštis daro didelę įtaką nuotaikai ir elgesiui. Dviejuose kohortos tyrimuose pastebėta, kad sočiųjų riebalų dieta buvo pakeista oleino rūgštimi, todėl sumažėjo pykčio ir priešiškumo jausmas, taip pat padidėjo ląstelių energija.
Omega-9 riebalų rūgštys daugiausia randamos augaliniuose aliejuose ir riešutuose, įskaitant:
- Alyvuogės ir alyvuogių aliejus
- Avokadai ir avokadų aliejus
- Migdolai ir migdolų aliejus
- Pekanai
- Anakardžiai
- Lazdyno riešutai
- Rapsai
- Garstyčių sėkla
- Makadamijos riešutai
Balansuojančios Omega riebalų rūgštis
Nors omega-3 ir omega-6 riebiosios rūgštys yra svarbūs riebalai jūsų racione ir turi daug naudos sveikatai, svarbu, kad jos būtų tinkamai subalansuotos, kad būtų veiksmingiausios.
Laikui bėgant, žmogaus racionas išsiskyrė iš dietos, vienodai subalansuotos omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštimis. Dabar tipiškas amerikietis valgo daug daugiau omega-6 nei omega-3 - vidutiniškai maždaug 16: 1 santykiu - dėl mitybos pokyčių ir maisto tobulinimo per pastaruosius 100 metų.
Nors omega-6 yra svarbūs mažinant MTL cholesterolį, didelis omega-6 ir omega-3 santykis gali padidinti uždegimą. Anot „GB HealthWatch“, tai gali prisidėti prie širdies ligų, vėžio, astmos, reumatoidinio artrito ir kitų lėtinių sveikatos problemų.
Vienas šią teoriją patvirtinantis tyrimas įvertino omega-6 ir omega-3 santykio įtaką svorio augimui ir nutukimui. Tyrėjai pažymėjo, kad nesubalansuotas omega-6 ir -3 santykis gali prisidėti prie padidėjusio arteriosklerozės, nutukimo ir diabeto paplitimo, o valgant dietas, kurių turtingesnis omega-3, buvo susijęs su mažu šių ligų dažniu.
Tyrimo, paskelbto „Nutrients“, 2016 m. Rezultatais nustatyta, kad dėl aukšto omega-6 lygio padidėjo atsparumas insulinui ir padidėjo svoris, tuo tarpu omega-3 apsaugojo nuo antsvorio ir nutukimo. Išvada buvo tokia: omega-6 ir omega-3 santykis santykiu 1-1 iki 2-1 buvo rekomenduojamas gydant nutukimą.
: Maisto produktai, kuriuose daug omega-3 ir mažai omega-6
O žuvų taukų papildai?
Natūraliuose žuvų taukuose omega-3 riebalų rūgštys, įskaitant EPA ir DHA trigliceridų pavidalu, gaunamos iš riebių žuvų audinių. Įprasti šaltiniai yra iš lašišos, sardinių ir menkių kepenų. Omega-3 sudaro apie 30 procentų naftos; likusią dalį sudaro kitos riebalų rūgštys, kurios padeda įsisavinti. Natūraliame žuvų taukuose taip pat yra vitaminų A ir D, o kartais ir K2.
Apdoroti žuvų taukai yra labiausiai paplitusi rūšis rinkoje. Kai žuvų taukai perdirbami, kad juos koncentruotų arba išgrynintų, gaunamas etilo esteris. Jei etilo esteriai paverčiami trigliceridais, rezultatas yra vadinamas reformuotais trigliceridais, kurie geriau absorbuojami. Koncentruojantis aliejui, EPA ir DHA lygis padidėja iki 50–90 procentų, kad būtų maksimaliai naudingi žuvų taukai.
