Turint tiek prieštaringų patarimų, sunku išsiaiškinti tinkamą mankštą mankštai: Ar geriate baltymų kokteilį prieš ar po treniruotės? Ar tau to net reikia? Nėra jokio „teisingo“ ar „neteisingo“ būdo, tačiau tyrimai rodo, kad po to išgerti kokteilį gali būti geriau nei prieš treniruotę naudojamų baltymų dozę.
Bet tai svarbu ne tik tada, kai baltymai purtomi. Tyrimų duomenimis, suvalgytas baltymų kiekis gali būti svarbesnis nei laikas. Kitaip tariant, jei jūs gaunate pakankamai baltymų, nesvarbu, kada juos suvartosite.
Patarimas
Mankšta ir virškinimas
Jūsų kūnas labai gerai pritaiko savo fiziologiją, kad atitiktų dabartinius jūsų poreikius, ir teikia pirmenybę bet kokiai veiklai. Dėl šios priežasties, kai mankštinatės, jūsų kūnas sutelkia dėmesį į kraujo ir deguonies tiekimą organams ir raumenims, kuriems tuo metu to tikrai reikia - sumažėja kraujotaka tose vietose, kur to nėra.
Jūsų virškinimo sistema turi savo aprūpinimą krauju, vadinamą splanchnine kraujotakos sistema, kuri nukreipia kraujo tekėjimą į visus virškinamojo trakto organus, įskaitant skrandį, žarnas, kasą ir kepenis.
Kai mankštinatės, jūsų kūnas supranta, kad šie virškinimo organai nėra svarbiausias prioritetas. Tai natūraliai sumažina į slankstelinę kraujotaką siunčiamo kraujo kiekį ir padidina kraujo kiekį audiniuose, kuriuos dažniausiai naudojate: jūsų širdyje, raumenyse ir smegenyse.
Tai padarius, jūsų virškinimas laikinai išsijungia. Tačiau jei prieš treniruotę turite suplakti baltymus, virškinamojo trakto maistas signalizuoja, kad kūnas padidina kraujotaką slankstelinėje kraujotakos sistemoje, o jūsų virškinimo sistema ir mankštinantys raumenys gali konkuruoti dėl kraujo.
Virškinimo trakto sutrikimai mankštos metu
Kadangi jūsų virškinimo sistema, raumenys ir širdis konkuruoja dėl kraujo, jie abu gauna nepakankamai, todėl abu jie paveikiami neigiamai. Jūsų kūnas ne taip efektyviai virškina baltymus, ir jūs galite patirti nepatogių virškinimo trakto simptomų, tokių kaip dujos, pilvo pūtimas, pilvo spazmai ar pykinimas.
Kol tai vyksta, jūsų širdis ir raumenys taip pat negauna viso reikalingo kraujo per treniruotę visu pajėgumu. Kadangi jūsų kūnas stengiasi prioritetą skirti tiek virškinimui, tiek mankštai tuo pačiu metu, anksčiau galite patirti nuovargį, o per visą treniruotę gali būti sunkiau.
Šis poveikis padidėja, kai prieš treniruotę valgote baltymus ar riebalus, nes du makroelementai per virškinimo sistemą juda lėčiau nei angliavandeniai, kuriuos jūsų kūnas gali sunaudoti gana greitai.
Baltymų prieš treniruotę privalumai
Tačiau yra kai kurių tyrimų, kuriuose teigiama, kad prieš treniruotę išgėrus baltymų kokteilį prieš treniruotę, gali padidėti kalorijų, kurias sudegini, skaičius.
2018 m. Lapkričio mėn. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale paskelbtas tyrimas pranešė, kad žmonės, kurie vartojo baltymus prieš 30 minučių vidutinio intensyvumo bėgimo takelio treniruotę, treniruotės metu sudegino daugiau kalorijų ir daugiau riebalų nei žmonės, kurie nieko nevalgė ar vartojo angliavandenius.
Tyrimas tęsė, kad svarbu ir baltymų rūšis. Tyrėjai palygino išrūgų baltymų ir kazeino baltymų izoliatus ir išsiaiškino, kad kazeino baltymai žymiai padidino kalorijų deginimą ir riebalų deginimą.
Kitame 2014 m. Gegužės mėn. „ Sporto medicinoje“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę padeda padidinti raumenų sintezę arba sukurti naujus raumenis ir padeda griaučių raumenims prisitaikyti ilgesniam mankštos periodui. Kitaip tariant, baltymai padeda formuoti naujus raumenis ir neleidžia nuovargiui jūsų naudojamiems raumenims.
Mišri rezultatai
Tačiau tame pačiame tyrime taip pat pažymima, kad kai baltymai suvartojami po treniruotės, o ne prieš tai, raumenų sintezės norma yra didesnė ir trunka iki 24 valandų po pratimo.
Su šiais rezultatais sutiko ir moksliniai tyrimai, paskelbti 2012 m. Gruodžio mėn. Leidinyje „ American Journal of Clinical Nutrition“ , teigiant, kad baltymų vartojimas po atsparumo treniruočių gali padidinti raumenų sintezės greitį tiek jauniems, tiek vyresniems suaugusiesiems.
Kitas tyrimas, paskelbtas 2012 m. Gruodžio mėn. „Tarptautiniame sporto mitybos ir mankštos metabolizmo žurnale“, patikrino išrūgų baltymų vartojimo poveikį prieš ir po treniruotės ir pranešė, kad nė vienas laikas neturėjo teigiamo poveikio raumenų masei ar jėgai.
Dėl nevienareikšmiškų išvadų, ar geriau baltymus suplakti prieš ar po treniruotės, 2013 m. Gruodžio mėn. „Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale“ paskelbtame tyrime padaryta išvada, kad laikas gali būti ne toks svarbus, kaip tiesiog įsitikinimas, kad „ per dieną gaunama pakankamai baltymų raumenų sintezei palaikyti.
Esmė
Kadangi baltymų suplakimas prieš pat treniruotę gali sukelti nepatogių virškinimo simptomų, ir kadangi nevienareikšmiai tiriama, ar tai iš tikrųjų naudinga, prasminga sutelkti dėmesį į tai, ar per dieną gausite pakankamai baltymų, o ne nei valgant baltymus prieš ar po treniruotės.
Bendra baltymų rekomendacija yra 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui, tačiau kadangi jūsų baltymų poreikis padidėja mankštinantis, Tarptautinė sporto mitybos draugija rekomenduoja padidinti suvartojamą kiekį iki 1, 4 g iki 2, 0 g vienam kūno svorio kilogramui, jei „ reguliariai sportuodami ir norėdami padidinti raumenų masę.
Tai reiškia, kad jei sveriate 150 svarų, per dieną turėtumėte suvartoti nuo 95 iki 136 gramų baltymų, paskirstytų tarp valgymų.
Jei trūksta laiko ir reikia suvalgyti per 10–15 minučių po treniruotės, rinkitės angliavandenių turinčius degalus, pavyzdžiui, obuolį ar bananą.
