Galvodami numesti svorio, daugelis žmonių kreipiasi į bėgimą, dviračių sportą ar kitokį kardio tipą. Tačiau svorio kilnojimas turi neįtikėtinų svorio metimo galimybių. Tiesą sakant, dvi sunkios pakėlimo sesijos per savaitę gali sukelti 3 procentus mažiau riebalų. Taip yra todėl, kad jūs ir toliau deginate kalorijas, net nustoję kelti svorius, nes raumenims išlaikyti reikia daugiau kalorijų nei riebalams. Nesvarbu, ar galite treniruotis penkias dienas per savaitę, ar tik dvi, laikydamiesi įprasto tvarkaraščio, galite numesti svorio, naudodamiesi sunkumų kilnojimo treniruotėmis.
Paspauskite visas grupes
1 žingsnis
Prieš treniruotę sušilkite 10 minučių vaikščiodami ar bėgiodami.
2 žingsnis
Dirbkite krūtinę ir nugarą vieną dieną per savaitę. Dirbkite savo krūtinę naudodami mažėjančius suoliukus, plokščius suolelius, hantelius ir kabelius. Tonizuokite nugarą, naudodamiesi sunkvežimių sunkvežimiais, sulenktomis ant hantelių eilučių, t-juostų eilučių ir latų traukimo žemyn.
3 žingsnis
Darykite keturračius pritūpimus ir vaikščiojančias lūpas vieną dieną per savaitę. Tą pačią dieną turėtumėte įtraukti pilvo darbą atlikdami sutraukimus.
4 žingsnis
Tonizuokite savo abs ir delta vieną dieną per savaitę. Atlikite Arnoldo presus, hantelių pečių presus ir hantelių šoninius keltuvus delnui. Ar susiraukšlėti ir pakabinti keliai kelia tavo abs.
5 žingsnis
Bicepso garbanos ir vienos rankos pamokslininko garbanos tonizuoja jūsų bicepsą vieną dieną per savaitę. Tą pačią dieną dirbkite su tricepsu, naudodamiesi pastūmimais ir tricepso lašais.
6 žingsnis
Dirbkite su savo blauzdomis ir veršeliais sėdėdami kojų garbanomis, gulinčiomis kojų garbanomis ir stovėdami blauzdų kilimais.
7 žingsnis
10 minučių po treniruotės atvėsinkite vaikščiodami ar bėgiodami.
Padalinkite treniruotes
1 žingsnis
Apšilkite vaikščiodami ar bėgiodami 10 minučių.
2 žingsnis
Vieną savaitę per savaitę atlikite sėdmenis, susiraukimus, lunges, pamokslininko garbanas, sėdinčio blauzdos kilimą, tricepso garbanos, pečių gūžtelėjimą, sėdinčių kojų garbanas, traukimąsi, kojų kilnojimą ir atsispaudimus. Atlikite papildomas 15 minučių kardio, padalytą į penkių minučių sesijas tarp sunkumų kilnojimo pratimų. Prieš atlikdami daugiau sunkumų kilnojimo pratimų, pailsėkite mažiausiai 48 valandas.
3 žingsnis
Pilnas kelio pakelimas, sėdimos eilės, tricepso kritimai, kojų prispaudimai, stovinčio blauzdos pakelimas, pečių pakelimas, susiraukimai, kojų pratęsimai, latų nuleidimai, krūtinės skriejimai, vertikalios eilės, hantelio kilpa pakeliama ir dengiama kita savaitės diena. Atlikite papildomas 25 minutes kardio, padalytą į penkių minučių sesijas tarp sunkumų kilnojimo pratimų.
4 žingsnis
Baigę sportuoti, atvėsinkite 10 minučių vaikščiodami ar bėgiodami.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
