Stūmimas yra fitneso pasaulio kuokštelinis elementas, tačiau šis iš pažiūros paprastas pratimas reikalauja kelių raumenų, kad jie atliktų gana daug darbo vieningai. Negali gėdytis negalėdamas atlikti papildomo darbo; net sveiki asmenys gali kovoti su sudėtingais judesiais.
Kelio sąnario stūmimas yra švelnesnė alternatyva, galinti padėti išsiugdyti jėgą, leidžianti sau sportuoti iki kūno rengybos lygio, reikalingo visiškam pratimui.
Puiki „Push-Up“ forma
Norėdami atlikti tradicinį paspaudimą, pradėkite gulėdami ant pilvo. Padėkite delnus lygiai ant grindų, centre po pečiais, pirštais nukreipdami į priekį.
Tada nukelkite kūną nuo grindų, remdamiesi ant kojų pirštų ir delnų, kai kūnas laikomas tiesia linija nuo galvos iki kulnų. Keldami ir nuleisdami kūną stumdami į viršų, alkūnes išlaikykite ir neleiskite viduriui. Kartokite šį pratimą, kol raumenys nuovargio metu praranda stabilumą.
Kelio paspaudimo variantas
Kelio paspaudimas imituoja linksminimo judesį, tačiau su vienu variantu, kad žmonėms, kurie kovoja su tradiciniu paspaudimu, būtų lengviau: kelių padėjimas.
Pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip ir atsispaudimą, ir keldami viršutinę kūno dalį, keliai liečiasi su grindimis, kai jūs spaudžiate aukštyn. Laikydami kelius ant grindų, sumažinsite bendrą svorį, kurį turite pakelti, kad atliktumėte judesį, kartu išlaikydami daugelį „push-up“ pranašumų.
„Push-Ups“ ir kūno rengyba
Nepaisant to, kad keliate tik kūno svorį, „push-up“ suteikia intensyvią treniruotę rankoms, pečiams, šerdžiui ir, svarbiausia, pečiams, skelbia ExRx.net. Stūmimas yra sudėtingas judesys; rankos ir pečiai šiek tiek sukasi, kai mažinate kūno svorį, tam, kad sklandžiai atliktumėte judesį, reikia pusiausvyros ir jėgų.
Jei tradicinis paspaudimas neatitinka jūsų patogaus kūno rengybos lygio, kelio atstatymas yra atspirties taškas norint sukurti visą judesį. Kelio sąnario prispaudimai vis dar stiprina krūtinę, pečius ir tricepsą, padėdami jums sustiprinti kūno rengybą be visiško paspaudimo. Kad būtų lengviau, suimkite horizontalią juostą arba padėkite rankas ant paviršiaus, ne aukštesnio kaip kelio iki krūtinės.
Supratimas apie jūsų kūno rengybos lygį
Venkite jokių pratimų iki nesėkmės. Išstūmimas už savo komforto zonos gali sukelti su stresu susijusių sužeidimų, pavyzdžiui, suplyšusią rankogalio rankogalį per petį. Jei tik pradedate naują mankštos rutiną, alternatyvūs pratimai yra jūsų žingsnis siekiant jūsų kūno rengybos tikslų.
Kartu su kelio paspaudimais, atliktais atsiremiant į sieną ar stalviršį, galima dar labiau sumažinti jūsų pečiams, rankoms ir nugarai tenkančią įtampą. Alternatyvūs pratimai, tokie kaip šis, laikui bėgant vis dar stiprina jėgą.
„Go4Life“ tvirtina, kad sienos atstumas nuo rankos ilgio turi būti nutolęs nuo sienos. Rankas padėkite plokščiai prie sienos - pirštais, nukreiptais į viršų arba link vienas kito - pečių aukščiu ir pečių pločiu. Laikydami kūną tiesia linija, kulniukus laikykite ant grindų, kai įkvepiate ir atsiremiate į sieną. Iškvėpkite stumdami atgal į pradinę padėtį.
