Augalinis aliejus dažnai yra įvairių rūšių aliejų mišinys, įskaitant sojų, saulėgrąžų, kukurūzų, sojų ir (arba) dygminų aliejų. Amerikos augalų asociacijos duomenimis, augalinio aliejaus vartojimas vietoj viso (arba viso) sviesto, kurį paprastai valgote, gali pakeisti širdies racioną.
Padarę šį lengvą apsikeitimą galite sumažinti suvartotų sočiųjų riebalų kiekį, todėl galite pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies bei kraujagyslių sistemos, riziką. Gaukite įžvalgos apie šio širdžiai sveiko ingrediento pakeitimo priežastis ir patarimų, kaip sviestą pakeisti augaliniu aliejumi.
Sužinokite, kaip užpildyti savo lėkštę sveiku maistu, turinčiu daug maistinių medžiagų, registruodamiesi savo valgiaraščiais „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Kaip pakeisti aliejų sviestu kepiniuose
Greitoje duonoje ir bandelėse lygiomis dalimis sviestą pakeiskite augaliniu aliejumi. Greičiausiai nepastebėsite esminio skonio skirtumo. Tačiau galite pastebėti, kad jums reikia šiek tiek sumažinti kitų recepte esančių skysčių kiekį.
Aliejaus naudojimas vietoj sviesto pyrago trupiniuose ar bandelėse yra sudėtingesnis, nes tokio tipo receptai sukuria mažas kieto sviesto gabaliukus, kad sukurtų oro kišenes, sako Amy Shapiro, RDN, CDN, Niujorko miesto „Real Nutrition“ įkūrėja.
„Tai gali būti pasiekta naudojant kokosų aliejų, nes jis taip pat yra sočiųjų riebalų ir kietėja, kai šalta“, - pažymi Shapiro. Tačiau pasirinkę kokosų aliejų, prarasite naudą sveikatai, kurią teikia augalinis aliejus, kuriame yra daug mažiau sočiųjų riebalų. Aliejus taip pat netinka receptams, pavyzdžiui, sausainiams ir pyragams, kuriuose sviestą pirmiausia reikia sutrinti ar patepti cukrumi ir kiaušiniais. Šiuos receptus klijuokite su sviestu.
Riebalus taip pat galite pakeisti tyrėmis - pavyzdžiui, obuolių padažu, bananu ar moliūgu - pakeisdami vienas su kitu, sako Shapiro. "Dėl to produktas gali būti tankesnis, tačiau pridedama skaidulų ir maistinių medžiagų."
Kaip pakeisti sviesto aliejų ant daržovių ir duonos
Jei esate įpratę daržoves paskaninti turtingu sviestu, pabandykite jas skrudinti orkaitėje su augaliniu aliejumi ant stiprios ugnies. Aliejus sudrėkina daržoves ir karamelizuoja jas orkaitėje, sudarydamas saldų ir sveiką garnyrą.
Taip pat daržoves galite pakepinti naudodami augalinį aliejų, arba apipurkšti keptuvę nelipniu augalinio aliejaus kepimo purškalu.
Patarimas
Protingai rinkitės aliejų. „Norite žinoti apie aliejų šilumos ar dūmų taškus, kad jie netaptų kancerogeniniais ir neprarastų naudos sveikatai“, - sako Shapiro. Pasirinkimui naudokite alyvuogių aliejų, skirtą padažui paruošti arba po virimo, ir rapsų ar avokadų aliejų, jei norite naudoti labai karštus metodus, pavyzdžiui, kepti, rekomenduoja Shapiro.
Apsvarstykite, ar negalima patiekti traškios duonos su trupučiu ypač pirmo spaudimo alyvuogių aliejaus. Kiti augaliniai aliejai, tokie kaip rapsai, neturi tokio savito skonio ir yra švelnūs, kai naudojami kaip panardinamasis aliejus. Į alyvuogių aliejų galite įberti pjaustytų česnakų, rozmarinų, druskos ar balzaminio acto, kad būtų pridėta skonio. Rezultatai bus tokie skanūs, kad nepraleisite sviesto ant savo skrudintos duonos.
Augalinio aliejaus pasirinkimo nauda sveikatai
Pasak „Mayo“ klinikos, svieste yra sočiųjų riebalų, kurie padidina cholesterolio kiekį ir gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką. Tik penki – šeši procentai suvartotų kalorijų turėtų būti gaunami iš sočiųjų riebalų, pataria Amerikos širdies asociacija.
Augaliniame aliejuje, priešingai, yra polinesočiųjų arba mononesočiųjų riebalų - šie riebalai padeda pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu gali sumažinti jūsų riziką susirgti 2 tipo diabetu ir širdies ligomis, rašoma „Mayo“ klinikoje. Remiantis Amerikos širdies asociacija, tiek polines, tiek mononesoieji riebalai jūsų kūnui yra geresni nei trans arba sočiųjų riebalų.
Prekybos centre galima lengvai rasti įvairių augalinio aliejaus rūšių, įskaitant augalinio aliejaus mišinius, taip pat kukurūzų aliejų, alyvuogių aliejų ir dygminų aliejų.
