Žuvies vartojimas buvo susijęs su svorio metimu, pagerėjusiais lipidų kiekiais kraujyje ir sumažėjusiu uždegimu. Šalto vandens žuvys, tokios kaip tunas, sardinės ir lašiša, yra apkrautos baltymais ir omega-3. Tačiau dėl jų saugumo kyla diskusijų.
Viena vertus, sveikatos specialistai teigia, kad šalto vandens žuvys apsaugo tavo širdį ir mažina blogojo cholesterolio kiekį. Kai kurie net teigia, kad tai gali padėti išvengti nutukimo ir jo komplikacijų. Kita vertus, kiti perspėja dėl gyvsidabrio lygio, kuris kelia didelę riziką sveikatai.
Patarimas
Šalto vandens žuvys yra mitybos stiprintuvas. Tačiau kai kuriose veislėse yra daug gyvsidabrio ir aplinkos toksinų ir jos gali kelti pavojų sveikatai. Lašiša, tunas, atlantinė skumbrė, menkė, sardinės ir konservuoti lengvi tunai laikomi saugiais ir gali būti suvartojami iki trijų kartų per savaitę.
Ar šalto vandens žuvis yra sveika?
Papildytos širdžiai sveikais riebalais žuvis laikoma vienu maistingiausių maisto produktų žemėje. 2015-2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams ir sveikatos organizacijoms visame pasaulyje rekomenduoja per savaitę suvalgyti mažiausiai 8 uncijas jūros gėrybių, įskaitant žuvį ir vėžiagyvius. Vartojant subalansuotos dietos, šis maistas gali apsaugoti nuo širdies ligų ir nutukimo, be kitų ligų.
Amerikos širdies asociacija (AHA) pabrėžia, kad riebioje žuvyje gausu omega-3 ir ji turėtų būti vartojama bent du kartus per savaitę. Viena porcija yra apie 3, 5 uncijos virtos žuvies arba trijų ketvirtadalių puodelio žuvies dribsnių. Sardinių, skumbrių, ilgapelekių tunų ir kitų rūšių žuvų riebalai gali padėti sumažinti kraujospūdį, trigliceridų ir apnašų kaupimąsi, todėl gali sumažėti širdies ligų rizika.
Vis dėlto yra laimikis. Šalto vandens žuvyse gali būti didelis gyvsidabrio, dioksinų arba polichlorintų bifenilų (PCB) kiekis - tai organinių chemikalų klasė. Pastarosios buvo susijusios su vėžiu, susilpnėjusia imunine funkcija ir padidėjusiu cholesterolio kiekiu.
Šalto vandens žuvims priskiriamos lašiša, tunas, skumbrė, silkė, upėtakis, ančiuviai ir kitos rūšys. Didžiosios gyvsidabrio yra didžiosios karališkosios skumbrės, koklinės žuvelės, kardžuvės, didžiaakis tunas ir ryklys, perspėja FDA.
Kai kurių rūšių žuvyse, tokiose kaip baltasis tunas, geltonuodegis tunas, ispaninė skumbrė ir otas, gyvsidabrio kiekis yra vidutiniškas, todėl jos turėtų būti vartojamos ne dažniau kaip kartą per savaitę (ypač jei esate nėščia ar maitinate krūtimi). Geros žinios yra tai, kad galite suvartoti iki trijų savaičių porcijų:
- Lašiša
- Sardinės
- menkė
- Koldūnas
- Konservuoti lengvi tunai
- Atlanto skumbrė
- Tilapija
- Baltažuvė
- Plekšnė
Remiantis 2013 m. Gegužės mėn. Indijos endokrinologijos ir metabolizmo žurnale pateikta apžvalga, žuvis per dieną neleidžia gydytojui. Šaltojo vandens žuvų sveikieji riebalai EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis) gali padėti sumažinti trigliceridų ir blogojo cholesterolio kiekį, pakelti gerojo cholesterolio lygį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą.
Ilgainiui šios riebiosios rūgštys gali sumažinti širdies mirties riziką. Be to, jie gali padėti užkirsti kelią širdies nepakankamumui ir jį gydyti, kaip pažymi tyrėjai. Tačiau jų nauda sveikatai nesibaigia.
Dėl priešuždegiminių savybių omega-3 gali būti naudingi žmonėms, turintiems vilkligę, uždegimines žarnyno ligas, artritą ir net vėžį. Tačiau norint patvirtinti šias išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Šaltojo vandens žuvų maistinė vertė
Gausu baltymų, žuvis yra gera alternatyva mėsai ir pienui. Iš tikrųjų daugumoje žuvų rūšių baltymų yra tiek pat, kiek jautienoje, vištienoje ir kiaulienoje, tačiau be papildomų riebalų ir kalorijų.
Kaip jūs tikriausiai žinote, ne visi riebalai yra sukurti vienodi. Šalto vandens žuvyse gausu omega-3, polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) klasės. Kita vertus, mėsoje ir piene yra sočiųjų riebalų, kurie ilgainiui gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį ir sukelti širdies ligas.
Anot AHA, sočiųjų riebalų kiekis turėtų sudaryti ne daugiau kaip 5–6 procentus jūsų suvartojamų kalorijų. Be to, raudona ir perdirbta mėsa ilgainiui gali sukelti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžį, pranešė Pasaulio sveikatos organizacija.
Šalto vandens žuvys neturi nė vieno iš šių šalutinių poveikių. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote mažai gyvsidabrio turinčias veisles ir valgykite jas saikingai. Čia yra greitas maistinių medžiagų pasiskirstymas žuvyje, atsižvelgiant į standartinę 3, 5 uncijos porciją:
- Virtos lašišos košelės: 156 kalorijos, 26, 5 g baltymų ir 5, 6 g riebalų, įskaitant 1, 016 mg omega-3 vienoje porcijoje (3, 5 uncijos)
- Konservuota lašiša: 167 kalorijos, 23, 6 g baltymų ir 7, 4 g riebalų, įskaitant 1 581 mg omega-3 vienoje porcijoje
- Konservuotos sardinės: 208 kalorijos, 24, 6 g baltymų ir 11, 5 g riebalų, įskaitant 1 107 mg omega-3 vienoje porcijoje
- Mėlynasis tunas (virtas): 184 kalorijos, 29, 9 gramai baltymų ir 6, 3 gramo riebalų, įskaitant 1 714 mg omega-3 vienoje porcijoje
- Konservuoti balti tunai (vandenyje): 128 kalorijos, 23, 6 g baltymų ir 3 g riebalų, įskaitant 931 mg omega-3 vienoje porcijoje
- Konservuoti lengvi tunai (vandenyje): 86 kalorijos, 19, 4 g baltymų ir 1 g riebalų, įskaitant 232 mg omega-3 vienoje porcijoje
- Atlanto skumbrė (virta): 262 kalorijos, 23, 9 g baltymų ir 17, 8 g riebalų, įskaitant 1 309 mg omega-3 vienoje porcijoje
- Menkė (virta): 84 kalorijos, 20, 4 g baltymų ir 0, 3 g riebalų, įskaitant 82 mg omega-3 vienoje porcijoje
- Baltažuvė (virta): 172 kalorijos, 24, 5 g baltymų ir 7, 5 g riebalų, įskaitant 1 885 mg omega-3 vienoje porcijoje
Kaip matote, dauguma žuvų rūšių gali pasigirti 20 ir daugiau gramų baltymų vienoje porcijoje. Apskritai mažai kalorijų turinčiose veislėse, tokiose kaip menkė ir konservuoti lengvi tunai, yra mažesnis omega-3 kiekis.
Jei norite numesti svorio, rinkitės mažai kalorijų reikalaujančias veisles. Baltas žuvis, menkė, virta lašiša ir konservuoti lengvi tunai - puikus pasirinkimas. Jie taip pat yra vieni geriausių žuvų, kuriuos valgo dėl baltymų.
Virtos vištienos krūtinėlė, palyginti, suteikia 142 kalorijas, 26, 7 g baltymų ir 3, 1 g riebalų. Iš pirmo žvilgsnio jis turi panašią maistinę vertę kaip šalto vandens žuvys. Tačiau atidžiau pažvelgę pamatysite, kad omega-3 yra kur kas mažiau. Vienoje porcijoje (3 uncijos) yra tik 34 miligramai sveikų širdyje riebalų.
Be baltymų ir omega-3, žuvis gali pasigirti didelėmis cinko, magnio, vitamino A, vitamino D, vitamino B12 ir seleno dozėmis.
Pvz., Išvirtas paprastasis tunas gauna 454 procentus vitamino B12 dienos normos. Ši maistinė medžiaga palaiko nervų funkcijas ir DNR sintezę. Mažas vitamino B12 kiekis gali sukelti anemiją, vidurių užkietėjimą, nuovargį ir atminties sutrikimus.
Žuvis ir svorio metimas
Šalto vandens žuvys, nesvarbu, ar tai būtų lašiša, tunas ar sardinės, gali padėti mesti svorį ir atsikratyti jo. Šis skanus maistas yra palyginti mažai kalorijų ir daug baltymų.
Britų žurnalas „Nutrition“ apie baltymų vaidmenį numetus svorį ir sveikatą parašė dar 2012 m. Rugpjūtį. Tyrėjai teigia, kad dietiniai baltymai padidina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų nuostolius, išsaugant liesą masę. Tai taip pat malšina alkį, palengvindama suvartojamo maisto kiekį. Be to, suvartojant 1–2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui, gali padidėti kraujospūdis ir raumenų bei riebalų santykis.
Dietos, kurioje gausu žuvų, taip pat gali padėti išvengti svorio padidėjimo, kaip teigiama kitoje apžvalgoje, paskelbtoje 2013 m. Sausio mėn. „ British Journal of Nutrition “. Mokslininkai pabrėžia, kad greičiausiai dėl žuvies vartojimo jums nereikės sverti svarų.
Iš tikrųjų didesnis žuvų suvartojimas buvo susijęs su riebalų nuostoliais 2019 m. Birželio mėn. Straipsnyje „ Nutrition Research Reviews“ . Tiek liesos, tiek riebios jūros gėrybės gali padėti sumažinti kūno riebalus ir pagerinti insulino reakciją, kai jos vartojamos laikantis dietos, kurioje kalorijų nėra. Klinikinių tyrimų metu nustatyta, kad liesos jūros gėrybės sumažina energijos suvartojimą 4–9 procentais, palyginti su mėsa, ir tai lemia greitesnį svorio metimą.
Jei jūsų tikslas yra lieknėti, eikite į priekį ir pasipildykite šalto vandens žuvimis. Siekite ne daugiau kaip tris porcijas per savaitę ir stebėkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Idealiu atveju rinkitės mažai gyvsidabrio turinčias veisles, tokias kaip menkė, lašiša, konservuoti lengvi tunai ir balta žuvis.
