Būtų svajonė išsipildyti, jei galėtumėte padidinti savo raumenis vien valgydami makaronus, bet, deja, tai neveikia. Tačiau valgydami makaronus po treniruotės arba kaip kultūrizmo dietos dalį, galite prisidėti prie raumenų augimo, jei taip pat dirbate sporto salėje.
Geriausias būdas padidinti jūsų raumenis yra laikantis subalansuotos dietos, kuri gali apimti ir makaronus, ir užsiimant reguliariais jėgos treniruotėmis, kurios iššūkis jūsų raumenims ir priverčia juos augti. Galbūt esate dėl didesnių raumenų vien dėl kosmetinių priežasčių, tačiau padidindami raumenis iš tikrųjų turite daugiau naudos, nei jūs atrodote.
Patarimas
Makaronai gali suteikti angliavandenių, kurių jums reikia norint gauti intensyvių treniruočių metu, o tai netiesiogiai gali padidinti jūsų raumenis. Tačiau makaronai vien tik jūsų raumenys nepadarys didesnių. Raumenų jėgai stiprinti reikia atsidavimo tiek virtuvėje, tiek sporto salėje.
Makroelementai makaronuose
Makaronai yra žinomi dėl to, kad turi daug angliavandenių. Štai kodėl vidurinių mokyklų sporto komandos dažnai susirenka naktį prieš didelį žaidimą makaronų vakarėliams ir kodėl ištvermės atletai naudoja makaronus „angliavandenių krovimui“ prieš artėjantį renginį, pavyzdžiui, maratoną ar triatloną. Idėja yra kuo daugiau užpildyti glikogeno atsargas jūsų raumenyse, kad turėtumėte pakankamai energijos, kad galėtumėte pereiti žaidimą ar varžybas.
Tikslus angliavandenių kiekis porcijoje makaronų priklauso nuo makaronų dydžio ir formos. Viename puodelyje alkūnės tešlos yra 91 g angliavandenių, o spagečių puodelyje - 68 gramai. Puodelyje „Penne“ yra 71 g angliavandenių, o kriauklių puodelyje yra 48 g. Nors angliavandenių skaičius labai skiriasi atsižvelgiant į tai, kokius makaronus rinksitės, vienas įprastų makaronų bruožas yra tas, kad tai paprastas, rafinuotas angliavandenis.
Iš esmės rafinuotuose angliavandeniuose yra daug greitai virškinamų angliavandenių ir mažai skaidulų. Dėl šios priežasties jie greitai pereina per jūsų virškinimo sistemą ir padidina cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Paprastai dėl to, kad įprasta, sveika mityba, kenkiama, ši makaronų savybė daro juos vienu iš gerųjų angliavandenių kultūrizmui ar raumenų padidinimui.
Geri angliavandeniai kultūrizmui
Rafinuoti angliavandeniai gali neturėti tiesioginės įtakos raumenų augimui, tačiau netiesiogiai jie gali padėti, nes suteikia jūsų kūnui greitą energijos šaltinį, kurio jums reikia treniruotėse, kurios metu ugdomi raumenys, ir papildydami raumenų glikogeną, kad būtumėte pasiruošę. eik į kitą pratimą.
Valgydamas angliavandenius, jūsų kūnas juos suskaido į gliukozę ir iškart sunaudoja energijai, arba tą gliukozę paverčia glikogenu ir kaupia jūsų raumenyse. Kai mankštinatės, tas glikogenas suskaidomas ir paverčiamas ATP - junginiu, teikiančiu jums energijos, reikalingos treniruotėms.
Nors glikogenas tiesiogiai neaugina raumenų, jis suteikia energijos ir jėgų, kurių jums reikia pasipriešinimo treniruotėse, kurios padeda padidinti raumenų masę.
Viename tyrime, paskelbtame 2016 m. Spalio mėn. „ International Journal of Exercise Science “, buvo lyginamas vidutiniškai mažo ir didelio angliavandenių suvartojimo poveikis didelio intensyvumo treniruotėms ir nustatyta, kad dalyviai, kuriems prieš treniruotes buvo suvartojama daug angliavandenių, galėjo atlikti daugiau pakartojimų nei grupė laikydamasi mažai angliavandenių turinčios dietos.
2018 m. Kovo mėn. „ Nutrients“ publikuotoje apžvalgoje teigiama, kad labai glikeminiai angliavandeniai, pavyzdžiui, makaronai, yra geresni nei mažai glikeminiai angliavandeniai, pavyzdžiui, pupelės, nes padidina glikogeno kaupimąsi ir padeda treniruotis, kad galėtumėte efektyviai ugdyti raumenis..
Be abejo, tai yra tiesioginis tipiškų mitybos rekomendacijų, patariančių kiek įmanoma labiau atsiriboti nuo rafinuotų angliavandenių, prieštaravimas; tačiau kultūrizmo dietos rekomendacijose daugiau dėmesio skiriama kūno sudėjimui, o ne bendriesiems sveikatos tikslams.
Baltymai ir raumenys
Kita vertus, aukštos kokybės baltymai, tokie kaip išrūgos ir kazeinas (kurie abu gaunami iš pieno), gali tiesiogiai skatinti raumenų augimą, teikdami nepakeičiamas aminorūgštis, kurios padidina raumenų baltymų sintezę ir padeda jums sukurti naujus raumenis.
Tačiau baltymai negali to padaryti patys; juos reikia vartoti po treniruotės. 2012 m. Rugpjūčio mėn. Ataskaitoje „ Žmogaus ištvermės ribos“ vis dėlto pažymima, kad šis baltymus stiprinantis baltymų poveikis išlieka didelis visas 24 valandas po treniruotės.
Tyrėjai pridūrė, kad saldus baltymų taškas yra apie 20–25 gramų iškart po atsparumo treniruotės. Taip pat svarbu įsitikinti, kad baltymai yra aukštos kokybės, o tai reiškia, kad jie yra lengvai virškinami ir juose yra visų būtinų aminorūgščių, kurių jūsų kūnui reikia, norint suformuoti raumenis ir išlikti sveikiems apskritai.
Nors baltymai gali padėti jums sukurti raumenis, angliavandenių pridėjimas prie maitinimo po treniruotės, atrodo, neturi jokio papildomo poveikio raumenų baltymų sintezei, teigiama 2013 m. Rugsėjo mėn. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale paskelbtame tyrime.
Vis dėlto ataskaitoje buvo pažymėta, kad valgant angliavandenius, pavyzdžiui, makaronus, po treniruotės galite sutrumpėti atsigavimo laiką, todėl būsite pasiruošę kitai treniruotei greičiau. Tai ypač naudinga, jei esate prieš varžybas kultūrizmo stadijoje ir turite atlikti daugiau nei vieną treniruotę per dieną.
Raumenų atsparumo treniruotės
Esmė ta, kad nors mityba gali padėti suteikti jums reikalingų elementų, vienintelis tikras būdas padidinti savo raumenis yra reguliarus pasipriešinimo treniruotes.
Atsparumo treniruotėse, kurios taip pat vadinamos jėgos treniruotėmis arba kūno svorio treniruotėmis, naudojama padidinta jėga prieš raumenų susitraukimą ir pasipriešinimas raumenims (per tokius svarmenis kaip hanteliai ar jūsų kūno svoris) raumenų jėgai stiprinti, nes jūsų kūnas dirba įveikdamas tą jėgą. Tai taip pat padidina jūsų raumenų dydį.
Vis dėlto, norint gauti didesnius raumenis, nereikia praleisti valandų sporto salėje. Daugelis žmonių pradeda pastebėti pagerėjimą, įtraukdami 20–30 minučių pasipriešinimo treniruotes du ar tris kartus per savaitę. Didėjant raumenims, didės ir jūsų jėgos.
Dėl to galėsite padidinti naudojamo svorio kiekį ir mankštos laiką - arba pasipriešinimo treniruotėms, kurias įtraukiate į savo savaitę, skaičių. Mitybos ir dietologijos akademija pažymi, kad kiekvieną savaitę turėtumėte įsitikinti, jog dirbate su pagrindinėmis raumenų grupėmis - kojomis, klubais, nugara, krūtinė, pilvu, pečiais ir rankomis.
Bet padidėjusi raumenų masė nėra vienintelis jėgos treniruotės pranašumas. Anot Mayo klinikos, reguliarūs jėgos treniruotės taip pat gali padėti:
- Padidinkite kaulų tankį
- Padidinkite medžiagų apykaitą
- Prisidėkite prie geresnės pusiausvyros
- Palengvina lėtinių ligų, tokių kaip artritas, nerimas, depresija, širdies ligos, diabetas ir nugaros skausmai, simptomus
- Pagerinkite mąstymą ir atmintį (ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems)
