Nuspręsti, ką valgyti prieš ir po treniruotės, gali būti bauginanti užduotis. Valgydami per daug maisto prieš treniruotę galite jaustis lyg traukiatės sporto salėje ir sukelti pykinimą ar mėšlungį. Kita vertus, valgydami per mažai arba visai nevalgydami prieš treniruotę dėl silpno cukraus kiekio kraujyje galite jaustis silpni ir pavargę. Ne mažiau svarbu yra tai, ką turėtumėte valgyti po treniruotės, nes tai lemia, kaip gerai jūsų kūnas atsigauna po mankštos.
Valgis prieš treniruotę
Suplanuokite valgyti nuo 30 minučių iki dviejų valandų prieš treniruotes, atsižvelgiant į tai, kiek turite valgio. Tai svarbu, nes norite energijos, kurią gaunate iš valgio, kurį ką tik valgėte, be to, kad sunkiai sėdite skrandyje, kol dirbate. Remiantis „Discovery Health“, angliavandenių turintis, neriebus maistas, kuriame yra vidutiniškai daug baltymų, yra lengvai virškinamas ir padės išlaikyti cukraus kiekį kraujyje. Puikių patiekalų prieš treniruotę pavyzdžiai yra avižiniai dribsniai arba viso grūdo duona, kiaušinis ir vaisiaus gabalėlis arba kalakutienos sumuštinis ant viso grūdo duonos, kuriame yra tik reikiamas kiekis angliavandenių ir baltymų. Priklausomai nuo to, kuriuo dienos metu treniruojatės, jums gali prireikti lengvo užkandžio, pavyzdžiui, jogurto ir gabalėlio vaisių.
Svarstymai
Jei norite nustatyti geriausią maistą prieš treniruotę, jums reikia bandymų ir klaidų. Remiantis „Discovery Health“, kai kurie žmonės gali valgyti likus 30 minučių iki treniruotės ir jaustis puikiai, kiti žmonės gali pykinti ir vangiai. MayoClinic.com rekomenduoja laikyti maisto dienoraštį, kad galėtumėte sekti, ką valgote, kada valgote ir kaip jautėtės per tą konkrečią treniruotę. Tai leidžia rasti tai, kas geriausiai tinka jūsų kūnui.
Maistas po treniruotės
Kaip rašo MayoClinic.com, per pirmąsias dvi valandas po treniruotės turėtumėte valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų. Angliavandeniai padės papildyti jūsų energiją, o baltymai padės atstatyti raumenis, kurie buvo suskaidyti treniruotės metu, ypač jei jūs darote treniruotes. Maitinimo po treniruotės pavyzdžiai yra vištiena su ryžiais ir troškintomis daržovėmis arba tuno sumuštinis ant viso grūdo duonos su lengvu majonezu.
Hidratas
Svarbu gerti daug vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos sportuojant. Organizmas naudoja vandenį, norėdamas pernešti gliukozę į ląsteles ir pašalinti atliekas iš ląstelių. Jei esate hidratuotas, jūsų kūnas sugebės išlaikyti fizinį krūvį, reikalingą mankštai. Anot Amerikos sporto medicinos koledžo, prieš treniruotę ir po jos turėtumėte išgerti 2 - 3 puodelius vandens, o treniruotės metu - maždaug 1 puodelį vandens kas 15 - 20 minučių. Jei mankštinsitės daugiau nei valandą vienu metu, sportinis gėrimas gali būti gera mintis pakeisti prakaitavimo metu prarastus elektrolitus.
Sporto tikslai
Anot MayoClinic.com, priklausomai nuo to, kokie yra jūsų kūno rengybos tikslai, gali tekti pakeisti savo mitybą. Pvz., Jei bandote dėti raumenis, norėsite valgyti daugiau baltymų. Jei jūsų tikslas yra bėgti maratoną, norėsite padidinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Nepaisant to, kokie yra jūsų kūno rengybos tikslai, svarbu įsiklausyti į savo kūną. Kadangi visi yra skirtingi, ne viskas pavyks visiems. Jūs geriausiai žinote savo kūną, todėl klausykite, ką jis turi pasakyti. Prieš pradėdami bet kokią mankštą, taip pat turėtumėte pasitarti su gydytoju ir paprašyti jo, ką įtraukti į savo racioną.
