Nepaisant blogo repo, ne visas cholesterolis yra blogis. Didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba gerojo tipo cholesterolio padidinimas turėtų būti kiekvieno gyvenimo tikslas, pradedant nuo paauglystės. Tai padeda atsikratyti mažo tankio lipoproteinų (MTL) - blogojo tipo cholesterolio - prieš tai, kai jis turi galimybę prilipti prie jūsų arterijų - ypač vainikinių arterijų, tiekiančių kraują į jūsų širdį. Yra keletas patikrintų būdų, kaip padidinti jūsų DTL: dieta, mankšta, svorio mažinimas ir metimas rūkyti. Skaitykite daugiau konkrečių patarimų.
Nepaisant blogo repo, ne visas cholesterolis yra blogis. Didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba gerojo tipo cholesterolio padidinimas turėtų būti kiekvieno gyvenimo tikslas, pradedant nuo paauglystės. Tai padeda atsikratyti mažo tankio lipoproteinų (MTL) - blogojo tipo cholesterolio - prieš tai, kai jis turi galimybę prilipti prie jūsų arterijų - ypač vainikinių arterijų, tiekiančių kraują į jūsų širdį. Yra keletas patikrintų būdų, kaip padidinti jūsų DTL: dieta, mankšta, svorio mažinimas ir metimas rūkyti. Skaitykite daugiau konkrečių patarimų.
1. Pradėkite nuo pradinės linijos
Pirma, jūs turite žinoti, kur esate dėl savo cholesterolio skaičiaus. Paprašykite gydytojo atlikti kraujo lipidų profilio tyrimą, kad nustatytumėte, ar jūsų cholesterolio kiekis yra normos ribose. Jis apžvelgs tyrimo rezultatus, sutelkdamas dėmesį į bendrą cholesterolio, MTL ir DTL cholesterolio lygį. Idealiu atveju bendras cholesterolio kiekis yra mažesnis nei 200 mg / dL, o jūsų DTL yra didesnis nei 60 mg / dL. Pateikite rezultatus, kad galėtumėte juos naudoti vėliau.
: Koks yra jūsų kūno masės indeksas (KMI)? Sužinokite per 15 sekundžių ar mažiau
Kreditas: „Belyjmishka“ / „iStock“ / „Getty Images“Pirma, jūs turite žinoti, kur esate dėl savo cholesterolio skaičiaus. Paprašykite gydytojo atlikti kraujo lipidų profilio tyrimą, kad nustatytumėte, ar jūsų cholesterolio kiekis yra normos ribose. Jis apžvelgs tyrimo rezultatus, sutelkdamas dėmesį į bendrą cholesterolio, MTL ir DTL cholesterolio lygį. Idealiu atveju bendras cholesterolio kiekis yra mažesnis nei 200 mg / dL, o jūsų DTL yra didesnis nei 60 mg / dL. Pateikite rezultatus, kad galėtumėte juos naudoti vėliau.
: Koks yra jūsų kūno masės indeksas (KMI)? Sužinokite per 15 sekundžių ar mažiau
2. Judėk!
Jums nereikia treniruotis sporto salėje dvi valandas per dieną, kad turėtumėte teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui. Pradėkite nuo mažų ir paprastų pratimų programos, kuri akcentuoja nuo 20 iki 30 minučių aerobikos mankštą daugeliu savaitės dienų. Tai gali būti žaibiškas pasivaikščiojimas per jūsų pietų valandą su bendradarbiu, pasivažinėjimas dviračiu į darbą, pasiėmimas pasivaikščioti su savo šuniuku ar žaisti mėgstamos sporto šakos pasiėmimo žaidimą. Jei negalite skirti laiko mankštai 30 minučių per vieną sesiją, apsvarstykite galimybę ją padalyti į dvi mažesnes sesijas. Tačiau norint efektyviai padidinti DTL cholesterolio kiekį, pabandykite pratęsti pratimų trukmę.
Klausykite dabar: Kodėl Amerikos pasipriešinimas „laimei“ mus vis labiau slegia
Kreditas: „FS-Stock“ / „iStock“ / „Getty Images“Jums nereikia treniruotis sporto salėje dvi valandas per dieną, kad turėtumėte teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui. Pradėkite nuo mažų ir paprastų pratimų programos, kuri akcentuoja nuo 20 iki 30 minučių aerobikos mankštą daugeliu savaitės dienų. Tai gali būti žaibiškas pasivaikščiojimas per jūsų pietų valandą su bendradarbiu, pasivažinėjimas dviračiu į darbą, pasiėmimas pasivaikščioti su savo šuniuku ar žaisti mėgstamos sporto šakos pasiėmimo žaidimą. Jei negalite skirti laiko mankštai 30 minučių per vieną sesiją, apsvarstykite galimybę ją padalyti į dvi mažesnes sesijas. Tačiau norint efektyviai padidinti DTL cholesterolio kiekį, pabandykite pratęsti pratimų trukmę.
Klausykite dabar: Kodėl Amerikos pasipriešinimas „laimei“ mus vis labiau slegia
3. Mesti bet kokį perteklinį svorį
Jei esate nutukęs ar turite antsvorio, numesdami svorį galite labai pagerinti cholesterolio kiekį. Nutukimas ne tik sumažina jūsų DTL cholesterolio kiekį, bet ir padidina MTL cholesterolio kiekį. Jei nesate tikri, ar turite antsvorio, apskaičiuokite klubo ir juosmens santykį. Išmatuokite klubus ir juosmenį, kuris yra daug patikimesnis nei jūsų KMI. Padalinkite juosmens išmatavimus iš klubo. Jei esate vyras, turite antsvorio, jei jūsų santykis didesnis nei 1. Jei esate moteris, turite antsvorio, jei jūsų santykis yra didesnis nei 0, 8.
Jei esate nutukęs ar turite antsvorio, numesdami svorį galite labai pagerinti cholesterolio kiekį. Nutukimas ne tik sumažina jūsų DTL cholesterolio kiekį, bet ir padidina MTL cholesterolio kiekį. Jei nesate tikri, ar turite antsvorio, apskaičiuokite klubo ir juosmens santykį. Išmatuokite klubus ir juosmenį, kuris yra daug patikimesnis nei jūsų KMI. Padalinkite juosmens išmatavimus iš klubo. Jei esate vyras, turite antsvorio, jei jūsų santykis didesnis nei 1. Jei esate moteris, turite antsvorio, jei jūsų santykis yra didesnis nei 0, 8.
4. Nurodykite savo rūkymo įprotį
5. Išvalykite savo dietą
Vienas iš geriausių (ir lengviausių!) Būdų padidinti savo DTL ir sumažinti MTL yra padaryti sveiką savo širdies racioną. Pakeiskite kaloringą greitą maistą (kuriame taip pat dažnai yra transriebalų) maistui, kuriame yra daug maistinių medžiagų ir turinčių daug skaidulų, pavyzdžiui, vaisiams, daržovėms ir viso grūdo kepiniams. Padidinkite savo DTL, valgydami daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurių gali būti tokiose žuvyse kaip lašiša, upėtakis ir silkė. Kai kurie gydytojai rekomenduoja valgyti avižinius dribsnius ir žalius graikinius riešutus ir išgerti dvi 1 000 mg kapsules žuvų taukų per dieną, kad būtų lengviau sumažinti cholesterolio kiekį. Venkite kaprizų dietų, turinčių nepagrįstų teiginių.
Kreditas: „Anna_Kurz“ / „iStock“ / „Getty Images“Vienas iš geriausių (ir lengviausių!) Būdų padidinti savo DTL ir sumažinti MTL yra padaryti sveiką savo širdies racioną. Pakeiskite kaloringą greitą maistą (kuriame taip pat dažnai yra transriebalų) maistui, kuriame yra daug maistinių medžiagų ir turinčių daug skaidulų, pavyzdžiui, vaisiams, daržovėms ir viso grūdo kepiniams. Padidinkite savo DTL, valgydami daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurių gali būti tokiose žuvyse kaip lašiša, upėtakis ir silkė. Kai kurie gydytojai rekomenduoja valgyti avižinius dribsnius ir žalius graikinius riešutus ir išgerti dvi 1 000 mg kapsules žuvų taukų per dieną, kad būtų lengviau sumažinti cholesterolio kiekį. Venkite kaprizų dietų, turinčių nepagrįstų teiginių.
6. Apsvarstykite vaistus
Jei šių gyvenimo būdo pokyčių vis dar nepakanka, pasitarkite su gydytoju. Paklauskite apie vaistus, skirtus padidinti DTL, jei rizikuojate susirgti širdies ligomis ir turite žymiai padidinti DTL cholesterolio kiekį. Dažniausia narkotikų klasė yra statino klasė. Taip pat galite vartoti niacino papildų, tačiau būkite pasirengę dėl nepageidaujamo šalutinio poveikio, pavyzdžiui, karštų bangų, niežėjimo ir paraudimo.
Kreditas: „megaflopp“ / „iStock“ / „Getty Images“Jei šių gyvenimo būdo pokyčių vis dar nepakanka, pasitarkite su gydytoju. Paklauskite apie vaistus, skirtus padidinti DTL, jei rizikuojate susirgti širdies ligomis ir turite žymiai padidinti DTL cholesterolio kiekį. Dažniausia narkotikų klasė yra statino klasė. Taip pat galite vartoti niacino papildų, tačiau būkite pasirengę dėl nepageidaujamo šalutinio poveikio, pavyzdžiui, karštų bangų, niežėjimo ir paraudimo.
Ką tu manai?
Kada paskutinį kartą tikrinote savo cholesterolio kiekį? Ar prisimeni, kokie buvo tavo skaičiai? Ar jums reikia padidinti DTL ar sumažinti bendrą cholesterolio kiekį? Ką rekomendavo gydytojas? Ar manote, kad išbandysite bet kurį iš aukščiau pateiktų patarimų? Ar dar ką nors padarei? Pasidalykite savo istorijomis ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
Kreditas: „Dash_med“ / „iStock“ / „Getty Images“Kada paskutinį kartą tikrinote savo cholesterolio kiekį? Ar prisimeni, kokie buvo tavo skaičiai? Ar jums reikia padidinti DTL ar sumažinti bendrą cholesterolio kiekį? Ką rekomendavo gydytojas? Ar manote, kad išbandysite bet kurį iš aukščiau pateiktų patarimų? Ar dar ką nors padarei? Pasidalykite savo istorijomis ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
