Ar jūs šokinėjate iš lovos ir jūsų širdis siurbčioja keliais paspaudimais ir šokinėjamaisiais domkratais? O gal jums labiau patinka koncentruotos ir intensyvios treniruotės, susijusios su pažengusiais burpees ir pritūpimais? Galų gale būtent jūsų pratimų sunkumas ir intensyvumas nulemia jūsų kalisteniškumo dažnį.
Patarimas
Jūsų idealus kalėdiškumo dažnis priklauso nuo jūsų treniruočių intensyvumo. Jei jie jaučia jūsų raumenis palyginti lengvai, bet leidžia atsikvėpti, tai širdies ir kraujagyslių treniruotė, kurią galite atlikti atlikdami beveik kiekvieną dieną ar net per dieną. Bet jei jūs darote iššūkį dėl raumenų nuovargio, jums reikės daugiau poilsio laiko tarp treniruočių.
Kalisthenika kaip svorio treniruotės
Kalisthenika iš prigimties yra greitai judantys kūno svorio pratimai, kurie kelia iššūkį jūsų aerobinei ištvermei, raumenų ištvermei, jėgai ir kartais ir lankstumui. Didžioji jų apeliacinio skundo dalis yra tai, kad jūs galite juos atlikti bet kada ir bet kurioje vietoje, turėdami tik savo kūną ir keliais atvejais ribotą įrangą, pavyzdžiui, ištraukiamąją juostą.
Tai, kiek laiko jums reikia poilsio ir atsigavimo laiko tarp kaliforninių treniruočių, jūsų pasirinktų kalisthenikos pratimų intensyvumas, palyginti su jūsų kūno rengybos lygiu. Jei jūsų kalistikos pratimų pakanka norint pavargti raumenis, jie padės sustiprinti raumenų jėgą ir ištvermę, tačiau tik tuo atveju, jei leisite kūnui pakankamai laiko pailsėti tarp treniruočių.
Ekspertų organizacijos, įskaitant „Harvard Health Publishing“, rekomenduoja tarp raumenų treniruotėms bent 48 valandas pailsėti. Kartais jums reikės daugiau poilsio, jei jūsų raumenys vis dar labai skaudūs. Jei kuris nors iš šių scenarijų atrodo panašus į jūsų situaciją, turėtumėte skaičiuoti savo treniruotes pagal Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento rekomendaciją stipriai treniruoti visas savo pagrindines raumenų grupes du kartus per savaitę.
Kalbėdami apie tai, jei nuspręsite atlikti kalistikos ir svorio treniruotes, įsitikinkite, kad dirbate su savo pagrindinėmis raumenų grupėmis - tai reiškia, nugara, krūtinė, rankos, pečiai, kojos ir šerdis. Tai galite padaryti atlikdami kalistikos pratimus, pvz., Atsispaudimus, įtraukimus ar apverstas eiles, kritimus, burpes, lentas ir pritūpimus ar pritūpimus. Arba sumaišykite savo pasirinktus hantelio, štangos ar svirties mankštos pratimus.
Kalistika kaip aerobikos pratimai
Kita vertus, jei dėl jūsų esamo kūno rengybos lygio ir pasirinkto kalistenikumo treniruotės jaučiasi ne tokios intensyvios - raumenys nėra pavargę - jūs galite tai laikyti aerobine veikla. Kol nesate pervargęs, teoriškai galite visą dieną užsiimti aerobine veikla - nors iš tikrųjų geriausia yra skirti sau bent vieną solidžią poilsio dieną per savaitę ir žinoti apie požymius, kad galbūt jūs per daug per daug.
Žinoma, visos dienos treniruotės širdies ir kraujagyslių srityje nėra realu - ar net patartina, nes mankštintis yra tik vienas sveiko, įvairiapusio gyvenimo būdo komponentų. Taigi, nustatykite savo HHS rekomendacijas dėl širdies ir kraujagyslių veiklos:
- Mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę arba
- Bent 75 minutes intensyvaus intensyvumo veiklos per savaitę.
Kai kurie kalėdikūnai lengviau nei širdies ir kraujagyslių treniruotės. Tai apima tokius pratimus kaip šokinėjantys kėlikliai, šoniniai šuoliai, alpinistai ir lengvos burės (be paspaudimo, kaip parodė ExRx.net).
Pratimų intensyvumo įvertinimas
Kaip jūs žinote, kad jūsų kalinetenikos treniruotė sukelia pakankamai sunkumų jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai, kad ją būtų galima laikyti tikra širdies ir kraujagyslių treniruotė? „Mayo“ klinikoje nurodomi keli būdai, kaip įvertinti jūsų pratimų intensyvumą, pradedant nuo širdies ritmo stebėjimo ir baigiant „pokalbio testo“ naudojimu ar įvertinus jūsų suvokiamą krūvį.
Pokalbio testas yra ypač naudingas, nes jam nereikia jokios specialios įrangos ir jis taip pat nėra ypač subjektyvus. Jei galite atsiminti tik kelis žodžius, kol turite padaryti pertrauką, kad atsikvėptumėte, treniruojatės intensyviai. Jei galite užmegzti dvipusį pokalbį, bet negalite dainuoti ar pristatyti monologo, tai koreliuoja su vidutiniu treniruotės intensyvumu.
Visą dieną daryk kalistiką
Yra dar vienas laimikis, jei jūs manote, kad atlikti kalistiką kaip aerobinę treniruotę: kiek laiko tos treniruotės turi trukti, kad suskaičiuotumėte? Ankstesnės HHS fizinio aktyvumo gairės buvo naudojamos norint nurodyti, kad aerobinė treniruotė turėtų trukti mažiausiai 10 minučių, kad būtų galima atsižvelgti į tuos reikalavimus.
Tačiau HHS savo 2015–2020 m. Fizinio aktyvumo gairėse pakeitė savo poziciją. Dabar gairėse teigiama, kad kiekvienas aerobinio fizinio aktyvumo kiekis yra įskaičiuojamas į jų rekomenduojamą sumą. Taigi, jei ryte greitai atliksite pratimus, galite pradėti maždaug 30 minučių per dieną atlikti vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą, kuri padės iki savaitės pabaigos įvykdyti HHS rekomendacijas.
Ir taip, kalėdiškumas toje pačioje treniruotėje gali būti laikomas ir širdies, ir jėgos treniruotėmis. Tiesiog atminkite, kad kalistika ar ne, jūsų jėgos treniruotėse raumenys nebus stipresni, jei nesuteiksite savo kūnui tinkamo laiko atsigauti. Jei atlikote tokius iššūkius, kad jūsų raumenys yra pavargę, eikite į priekį ir pailsėkite juos mažiausiai 48 valandas, kaip rekomenduojama, prieš tai darydami iš naujo.
Tuo tarpu galite užpildyti spragą kitomis linksmomis širdies ir kraujagyslių treniruotėmis, nesvarbu, ar tai yra treniruoklių naudojimas jūsų sporto salėje, ar einate pasivaikščioti, žygiuoti ar bėgti. Taip pat galite plaukioti, važiuoti dviračiu, šokti, žaisti aktyvų sportą, pavyzdžiui, futbolą, arba treniruotis sporto salėje, kur organizuojami aerobikos užsiėmimai. Bet koks judesys, dėl kurio jūsų pagrindinės raumenų grupės ilgą laiką ritmingai juda, yra svarbus.
