Programos sudarymas
Treniruotės planą reikia individualizuoti atsižvelgiant į jūsų futbolo lygį ir sudaryti maždaug prieš du mėnesius iki pirmųjų žaidimų. Plano elementai turi veikti kartu, kad padėtų jūsų greičiui, lankstumui, judrumui, pusiausvyrai, jėgai ir treniruotėms. Remdamiesi trenerio ar trenerio įvestomis žiniomis ar savo paties parengtais treniruočių principų tyrimais, turėsite sukurti išsamią schemą, kokius pratimus atliksite savo treniruotėje, kiek kiekvienos komplektacijos ir pakartojimų ir kokias dienas reikia atlikti. Idealiu atveju jūs peržiūrėtumėte programos dizainą, kai konkurencija prasideda nuo žaidimų.
Pradedantiesiems
Šiai grupei, kuriai priklauso jauni žaidėjai nuo 8 iki 13 metų, turintys mažai treniruočių ar visai neturintys treniruočių, ar pradedantys futbolą, akivaizdu, kad reikia daug paprastesnio priešsezoninio treniruotės plano nei vyresniems futbolininkams, rašo Šiaurės Karolinos universiteto kondicionieriaus treneris Gregas Gatzas žurnale „Pilnas futbolo paruošimas“. " Greičio treniruotėse reikia sutelkti dėmesį į pagrindinę bėgimo mechaniką. Greitėjimo pratimai gali apimti pakilimus laiptais, rampas ar mažas kalvas.
Judrumo ir pusiausvyros treniruotės padeda jauniems žaidėjams išmokti greitai sustoti ir tinkamai atlikti koją norint pakeisti kryptį. Tai gali būti šokinėjimas virve, judėjimas pirmyn ir atgal, kryžminiai žingsniai ir pritūpimai viena koja. Jėgos ir jėgos jėgos gali apimti nuo dviejų iki trijų rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų, presų, žingsnių, kūno eilių ir nuolatinio medicininio rutulio pasukimų. Šiems treniruotėms būdingas kondicionavimo elementas, ypač jei jie atliekami su minimaliais poilsio intervalais.
Tarpiniai produktai
Gatz teigia, kad 14–17 metų futbolininkai gali tęsti pagrindinį kūno rengybos darbą ir įtraukti daugiau futbolo varžybų. Greičio grąžtai gali padidinti atsparumą šviesai, pavyzdžiui, svertinę liemenę ar varžą. Pridėkite plyometrinius grąžtus, tokius kaip apyniai ir šuoliai. Judrumo pratimai gali pereiti prie sudėtingų treniruočių kojomis su judėjimo laipteliais. Jėgos stiprinimo darbą pradeda atlikti pritūpimai prie hantelių, lunges, žingsniai ir pritūpimai. Kūno šerdis, tokia svarbi norint pasiekti sportinę sėkmę, dirba su nugaros pratęsimais, vaistais rutulyje sėdinčiomis sukimosi kryptimis ir medicininio rutulio vertikaliomis atramomis. Rekomenduojamas periodiškumas yra du ar tris kartus per savaitę išankstiniame sezone, sezono pradžioje - vieną ar du kartus per savaitę. Kondicionavimas gali apimti 300 jardų maršrutinius šaudmenis, grąžtus, kuriais galima šaudyti ir šaudyti, ir „Fartlek“ ar panašias intervalines treniruotes.
Pažengęs
18 metų ir vyresni sportininkai įvaldė ankstesnes treniruočių formas ir gali dar labiau pasiruošti varžyboms remdamiesi priešsezoniniu darbu. Greitas darbas gali apimti vilkimą rogėmis, S-kreivės važiavimą ir važiavimą, kuris apima 180 laipsnių posūkius ir vėl važiavimą. Judrumo darbas apima sprintus tarp dviejų pusės dydžio judrumo kopėčių ir sukimąsi per mini kliūtis. Vienos kojos pritūpimai, basi ar užmerktomis akimis padeda išlaikyti pusiausvyrą. Jėgos jėgos metu pridedami rumunų sunkumai, stabilios kojų garbanos ir štangos nugaros pritūpimai, taip pat atliekami vidutinio lygio mankštos pratimai. „Sprintai“ ir „vienas prieš vieną“ žaidimai palengvina.
