Jums patinka šis metų laikas, bet ar ne? Tu ne vienas. Baimė dėl priaugto svorio padidina daugelio sveikatos požiūriu sąmoningų žmonių nuotaikas viso sezono metu. Ir tai yra dėl rimtos priežasties! Kalorijų kontrolės tarybos duomenimis, vidutiniškai išeikvojame 4500 kalorijų. Tačiau yra būdų, kaip per šventes būti linksmam, nepamirštant savo sveikatos tikslų. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip išvengti 12 bendrų atostogų šventės klaidų.
Jums patinka šis metų laikas, bet ar ne? Tu ne vienas. Baimė dėl priaugto svorio padidina daugelio sveikatos požiūriu sąmoningų žmonių nuotaikas viso sezono metu. Ir tai yra dėl rimtos priežasties! Kalorijų kontrolės tarybos duomenimis, vidutiniškai išeikvojame 4500 kalorijų. Tačiau yra būdų, kaip per šventes būti linksmam, nepamirštant savo sveikatos tikslų. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip išvengti 12 bendrų atostogų šventės klaidų.
1. Piktnaudžiaukite partijos požiūriu
Atostogų nuotaika yra nuostabi, tačiau ji gali sutrikdyti porcijų kontrolę. „Daugelis žmonių racionaliai nuteikia patiekalus atostogų sezonu, įsitikindami, kad tai gerai, nes tai ypatinga proga“, - sako Jenny Giblin, psichoterapeutė ir mitybos trenerė Havajuose ir Niujorke. Dėl tokio požiūrio visiems lengva į savo lėkštę pridėti tūkstančius kalorijų. Nors retkarčiais pliurpimas paprastai nėra žalingas, Giblinas siūlo vengti tendencijos paversti vieną šventę mėnesio vakarėliu. Pavyzdžiui, riešuto pyrago gabaliukas gali pridėti 500 kalorijų. O mėgavimasis tokiais paprastais atostogų šėlsmais, kaip šis kasdien, gali priaugti vieną kilogramą svorio per vieną savaitę.
Atostogų nuotaika yra nuostabi, tačiau ji gali sutrikdyti porcijų kontrolę. „Daugelis žmonių racionaliai nuteikia patiekalus atostogų sezonu, įsitikindami, kad tai gerai, nes tai ypatinga proga“, - sako Jenny Giblin, psichoterapeutė ir mitybos trenerė Havajuose ir Niujorke. Dėl tokio požiūrio visiems lengva į savo lėkštę pridėti tūkstančius kalorijų. Nors retkarčiais pliurpimas paprastai nėra žalingas, Giblinas siūlo vengti tendencijos paversti vieną šventę mėnesio vakarėliu. Pavyzdžiui, riešuto pyrago gabaliukas gali pridėti 500 kalorijų. O mėgavimasis tokiais paprastais atostogų šėlsmais, kaip šis kasdien, gali priaugti vieną kilogramą svorio per vieną savaitę.
2. Naudokite dideles plokšteles
Kaip teigiama 2010 m. Tarptautinio žurnalo nutukimo ataskaitoje, standartiniai pietų patiekalų dydžiai palaipsniui didėjo per pastaruosius tūkstantį metų. Jei naudosite „Jumbo“ pietų lėkštes, greičiausiai suvalgysite „Jumbo“ porcijas turtingo maisto. Šiandien gausus maisto pasirinkimas taip pat apsunkina sveiką maistą. Užuot apsikeitę mažesnėmis lėkštėmis, paprastai skirtomis užkandžiams ir salotoms. „Jei nerimaujate dėl svorio, svarbu atsiminti, kad neturite būti tobulas visą laiką“, - sako terapeutė ir dietologė Jenny Giblin. "Pabandykite paimti tik tris daiktus vienu metu ir įsitikinkite, kad vis tiek galite pamatyti savo lėkštę po maistu." Turėtumėte turėti maisto sluoksnį, o ne kalną.
Klausykite dabar: Ką kiekviena moteris turėtų žinoti apie savigyną - iš ten dalyvavusio eksperto
Kreditas: „iStock“ / „karandaev“Kaip teigiama 2010 m. Tarptautinio žurnalo nutukimo ataskaitoje, standartiniai pietų patiekalų dydžiai palaipsniui didėjo per pastaruosius tūkstantį metų. Jei naudosite „Jumbo“ pietų lėkštes, greičiausiai suvalgysite „Jumbo“ porcijas turtingo maisto. Šiandien gausus maisto pasirinkimas taip pat apsunkina sveiką maistą. Užuot apsikeitę mažesnėmis lėkštėmis, paprastai skirtomis užkandžiams ir salotoms. „Jei nerimaujate dėl svorio, svarbu atsiminti, kad neturite būti tobulas visą laiką“, - sako terapeutė ir dietologė Jenny Giblin. "Pabandykite paimti tik tris daiktus vienu metu ir įsitikinkite, kad vis tiek galite pamatyti savo lėkštę po maistu." Turėtumėte turėti maisto sluoksnį, o ne kalną.
Klausykite dabar: Ką kiekviena moteris turėtų žinoti apie savigyną - iš ten dalyvavusio eksperto
3. Sėdėkite (arba stovėkite) per arti maisto
Jei kada nors teko patirti bado kančių dėl šviežiai keptų sausainių kvapo, jūs žinote, kokia gali būti galinga juslinė pagunda. „Gali būti sunku atsispirti pagundai, kai tave supa daugybė maisto“, - sako terapeutė ir mitybos trenerė Jenny Giblin. 2011 m. Atliktas 464 kolegijos studentų tyrimas, paskelbtas Tarptautiniame humanitarinių ir socialinių mokslų žurnale, parodė, kad sėdėjimas prie desertų padidina patiekalų patiekalų pasirinkimą. Kitaip tariant, šiek tiek atstumas nueina ilgą kelią. Ir jei jūsų šventė bus apkrauta daržovėmis ir kitomis sveikomis kainomis, jums gali pavykti atsikratyti saikingai suvartojamų kalorijų.
Jei kada nors teko patirti bado kančių dėl šviežiai keptų sausainių kvapo, jūs žinote, kokia gali būti galinga juslinė pagunda. „Gali būti sunku atsispirti pagundai, kai tave supa daugybė maisto“, - sako terapeutė ir mitybos trenerė Jenny Giblin. 2011 m. Atliktas 464 kolegijos studentų tyrimas, paskelbtas Tarptautiniame humanitarinių ir socialinių mokslų žurnale, parodė, kad sėdėjimas prie desertų padidina patiekalų patiekalų pasirinkimą. Kitaip tariant, šiek tiek atstumas nueina ilgą kelią. Ir jei jūsų šventė bus apkrauta daržovėmis ir kitomis sveikomis kainomis, jums gali pavykti atsikratyti saikingai suvartojamų kalorijų.
4. Nepavyko užpildyti pluošto
Be virškinimo funkcijos skatinimo, skaidulos taip pat skatina apetito kontrolę, padidindamos sotumą ir skatindamos cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Daugelyje tradicinių atostogų patiekalų, tokių kaip vakarienės ritinėliai, sausainiai, saldainiai ir pyragai, nėra daug skaidulų arba yra be jų, todėl juos ypač lengva persivalgyti. Norėdami pakeisti pluošto lygtį savo naudai, numaukite rekomenduojamą pluošto kiekį nuo 25 iki 30 g per dieną. Norėdami gauti daugiau skaidulų per savo atostogų patiekalą, patiekite keptas saldžias bulves, o ne įprastas bulvių košes, o baltus ritinius iškeiskite į 100 procentų viso grūdo duonos. Virti žalumynai, viso grūdo įdaras, pupelės ir lęšiai taip pat turi daug skaidulų.
Kreditas: „iStock“ / „wsmahar“Be virškinimo funkcijos skatinimo, skaidulos taip pat skatina apetito kontrolę, padidindamos sotumą ir skatindamos cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Daugelyje tradicinių atostogų patiekalų, tokių kaip vakarienės ritinėliai, sausainiai, saldainiai ir pyragai, nėra daug skaidulų arba yra be jų, todėl juos ypač lengva persivalgyti. Norėdami pakeisti pluošto lygtį savo naudai, numaukite rekomenduojamą pluošto kiekį nuo 25 iki 30 g per dieną. Norėdami gauti daugiau skaidulų per savo atostogų patiekalą, patiekite keptas saldžias bulves, o ne įprastas bulvių košes, o baltus ritinius iškeiskite į 100 procentų viso grūdo duonos. Virti žalumynai, viso grūdo įdaras, pupelės ir lęšiai taip pat turi daug skaidulų.
5. Pasukite akį į sviestą
Paprastas žmogus galėtų suvartoti trijų sviesto lazdelių riebalų ekvivalentą per šventinę šventę, sako Kalorijų kontrolės taryba. Pridėję šaukštą sviesto prie savo bulvių košės ir dar vieną prie savo pietų ritinėlio - abiejuose greičiausiai jau yra sviesto - į jūsų lėkštę pridedama daugiau nei 200 kalorijų ir beveik 100 procentų dienos sočiųjų riebalų kiekio. Sviestas taip pat nemažai riebalų ir kalorijų suteikia padažui, pyrago trupiniams, sausainiams, kepsniams, virtoms daržovėms ir kreminiams padažams. Anot Sietle registruotos dietologės Minh-Hai Alex, vis tiek galite pasimėgauti sviestiniais skanėstais, neišeidami iš borto. „Pirmenybę teikite tam, ką tikrai mėgstate valgyti, ir praleiskite tai, ko nemėgstate“, - sako ji.
Kreditas: „iStock“ / „haha21“Paprastas žmogus galėtų suvartoti trijų sviesto lazdelių riebalų ekvivalentą per šventinę šventę, sako Kalorijų kontrolės taryba. Pridėję šaukštą sviesto prie savo bulvių košės ir dar vieną prie savo pietų ritinėlio - abiejuose greičiausiai jau yra sviesto - į jūsų lėkštę pridedama daugiau nei 200 kalorijų ir beveik 100 procentų dienos sočiųjų riebalų kiekio. Sviestas taip pat nemažai riebalų ir kalorijų suteikia padažui, pyrago trupiniams, sausainiams, kepsniams, virtoms daržovėms ir kreminiams padažams. Anot Sietle registruotos dietologės Minh-Hai Alex, vis tiek galite pasimėgauti sviestiniais skanėstais, neišeidami iš borto. „Pirmenybę teikite tam, ką tikrai mėgstate valgyti, ir praleiskite tai, ko nemėgstate“, - sako ji.
6. Patikėkite bet kokį patiekalą su vaisiais ar daržovėmis = sveika
Daugybė maistingų maisto produktų gali žymiai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Vienas puikiausių pavyzdžių? Spanguolių pusės, sako Carina Sohaili, sertifikuota mitybos patarėja ir „Vibrant Healthy Life“ Los Andžele įkūrėja. "Daugelyje spanguolių pusių yra per daug cukraus ir netikrų ingredientų." Tas pats pasakytina apie konservuotus trynius ir vaisius, supakuotus su cukrumi ar kukurūzų sirupu. Sohaili sako, kad pridedami ne tik kalorijos, bet ir saldikliai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, todėl padidėja apetitas. Jei įmanoma, konservuotų veislių rinkitės šviežius ar šaldytus (be cukraus) vaisius ir daržoves. Viename puodelyje šviežių spanguolių yra tik 46 kalorijos. Palyginimui, pusė puodelio porcijos želė spanguolių padažo yra 220 kalorijų.
Kreditas: „iStock“ / „bhofack2“Daugybė maistingų maisto produktų gali žymiai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Vienas puikiausių pavyzdžių? Spanguolių pusės, sako Carina Sohaili, sertifikuota mitybos patarėja ir „Vibrant Healthy Life“ Los Andžele įkūrėja. "Daugelyje spanguolių pusių yra per daug cukraus ir netikrų ingredientų." Tas pats pasakytina apie konservuotus trynius ir vaisius, supakuotus su cukrumi ar kukurūzų sirupu. Sohaili sako, kad pridedami ne tik kalorijos, bet ir saldikliai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, todėl padidėja apetitas. Jei įmanoma, konservuotų veislių rinkitės šviežius ar šaldytus (be cukraus) vaisius ir daržoves. Viename puodelyje šviežių spanguolių yra tik 46 kalorijos. Palyginimui, pusė puodelio porcijos želė spanguolių padažo yra 220 kalorijų.
7. Uždenkite maistą padažais ir padažu
Atsižvelgiant į sudedamąsias dalis, kalakutienos padažas suteikia nuo 30 iki 100 kalorijų vienai porcijai. Tai gali neatrodyti didelis, tačiau tai gali beveik padvigubinti vienos baltos mėsos kalakutienos porcijos kalorijų kiekį. Sūrio padažuose gali būti iki 100 kalorijų viename puodelio puodelyje, atsižvelgiant į sveikų patiekalų kalorijų kiekį, pavyzdžiui, šviežių daržovių lazdelių ir obuolių griežinėlių, nuo lengvo iki kilnaus. Geriau panardinti maistą į padažus, nei pilti padažus ant viršaus. Pagalvokite apie padažus, kaip salotų padažą, ir pasirinkite, kad jie būtų „ant šono“, ir lengvai porciją. O kad sumažintumėte padažo turtingumą, jį atšaldykite ir nugriebkite sukietintus riebalus nuo viršaus.
Kreditas: cislander / iStockAtsižvelgiant į sudedamąsias dalis, kalakutienos padažas suteikia nuo 30 iki 100 kalorijų vienai porcijai. Tai gali neatrodyti didelis, tačiau tai gali beveik padvigubinti vienos baltos mėsos kalakutienos porcijos kalorijų kiekį. Sūrio padažuose gali būti iki 100 kalorijų viename puodelio puodelyje, atsižvelgiant į sveikų patiekalų kalorijų kiekį, pavyzdžiui, šviežių daržovių lazdelių ir obuolių griežinėlių, nuo lengvo iki kilnaus. Geriau panardinti maistą į padažus, nei pilti padažus ant viršaus. Pagalvokite apie padažus, kaip salotų padažą, ir pasirinkite, kad jie būtų „ant šono“, ir lengvai porciją. O kad sumažintumėte padažo turtingumą, jį atšaldykite ir nugriebkite sukietintus riebalus nuo viršaus.
8. Visada pridėkite papildinius
Saldus padažas gali pridėti daug kalorijų ir beveik neturi maistinių medžiagų į šventinius patiekalus. „Zefyrai ant tų trynių arba plakta grietinėlė ant moliūgo pyrago yra žudomi“, - sako mitybos patarėja Carina Sohaili. Du šaukštai zefyrų kremo prideda dar 40 kalorijų trynių. Sohaili rekomenduoja praleisti zefyrą ir plaktus kremus. Tikras, sveikas maistas skonis toks pat geras, be visų perteklių patiekalų. Jei turite saldų, kreminį įdarą, vartokite nedidelius kiekius.
Kreditas: Jamesas Paulsas / „iStock“ / „Getty Images“Saldus padažas gali pridėti daug kalorijų ir beveik neturi maistinių medžiagų į šventinius patiekalus. „Zefyrai ant tų trynių arba plakta grietinėlė ant moliūgo pyrago yra žudomi“, - sako mitybos patarėja Carina Sohaili. Du šaukštai zefyrų kremo prideda dar 40 kalorijų trynių. Sohaili rekomenduoja praleisti zefyrą ir plaktus kremus. Tikras, sveikas maistas skonis toks pat geras, be visų perteklių patiekalų. Jei turite saldų, kreminį įdarą, vartokite nedidelius kiekius.
9. Valgykite lengvai ir švęskite desertą
Šventiniai desertai gali lengvai suderinti ar viršyti viso patiekalo kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, vienas gabaliukas pekano pyrago suteikia daugiau nei 500 kalorijų. Šaukštas ledų ir plakta plakta bandelė gali to pyrago gabaliuką pritraukti iki maždaug 700 kalorijų. Obuolių pyragas turi daugiau nei 250 kalorijų vienoje skiltelėje, o moliūgų pyragas turi apie 325 kalorijas. Savo desertinių dydžių sumažinimas į pusę skiltelėmis arba keleto gabaliukų kąsnio dydžio gabalėlis gali padėti išlaikyti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį priimtinesnį.
Kreditas: „iStock“ / „filo“Šventiniai desertai gali lengvai suderinti ar viršyti viso patiekalo kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, vienas gabaliukas pekano pyrago suteikia daugiau nei 500 kalorijų. Šaukštas ledų ir plakta plakta bandelė gali to pyrago gabaliuką pritraukti iki maždaug 700 kalorijų. Obuolių pyragas turi daugiau nei 250 kalorijų vienoje skiltelėje, o moliūgų pyragas turi apie 325 kalorijas. Savo desertinių dydžių sumažinimas į pusę skiltelėmis arba keleto gabaliukų kąsnio dydžio gabalėlis gali padėti išlaikyti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį priimtinesnį.
10. Visi arba nieko negalvoja
11. Persistenkite gerdami
Atostogų gėrimai gali būti apgaulingai turtingi. Cukraus gėrimai, įskaitant eggnog, kokteilius ir sultis, ne tik suteikia mažiau soties ir panašų kalorijų kiekį kaip maistas, bet ir dėl to, kad sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir apetitas. Anot mitybos trenerės ir terapeutės Jenny Giblin, alkoholis gali priversti persivalgyti iš arti, nes tai slopina jūsų sugebėjimą išlikti sąžiningam dėl vartojamo maisto. Baltasis Rusijos gėrimas gali pridėti 500 kalorijų, o eggnog - 300 kalorijų.
Kreditas: „Brent Hofacker“ / „iStock“ / „Getty Images“Atostogų gėrimai gali būti apgaulingai turtingi. Cukraus gėrimai, įskaitant eggnog, kokteilius ir sultis, ne tik suteikia mažiau soties ir panašų kalorijų kiekį kaip maistas, bet ir dėl to, kad sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir apetitas. Anot mitybos trenerės ir terapeutės Jenny Giblin, alkoholis gali priversti persivalgyti iš arti, nes tai slopina jūsų sugebėjimą išlikti sąžiningam dėl vartojamo maisto. Baltasis Rusijos gėrimas gali pridėti 500 kalorijų, o eggnog - 300 kalorijų.
12. Per daug streso
Stresas yra vienas didžiausių persivalgymo ir svorio padidėjimo faktorių švenčių metu ir visą sezoną. Dėl streso jūsų kūnas gamina hormoną kortizolį, dėl kurio padidėja apetitas ir padidėja svoris. Taip pat galite gerti maisto, kuriame gausu kalorijų, nes jis suteikia emocinį komfortą ir skatina jūsų smegenyse išsiskirti gerai jaučiamas chemines medžiagas, tokias kaip serotoninas. Anot Minh-Hai Tran, RD, užuot pabrėžę kalorijų kiekį, turėtumėte sustiprinti savigydą. „Poilsis ir mažėjantis stresas gali padėti palaikyti virškinimą ir palengvinti ryšį su jūsų kūno vidinėmis nuorodomis, kad būtų palaikomas labiau suderintas valgymas“, - sako ji.
Kreditas: „iStock“ / estherpoonStresas yra vienas didžiausių persivalgymo ir svorio padidėjimo faktorių švenčių metu ir visą sezoną. Dėl streso jūsų kūnas gamina hormoną kortizolį, dėl kurio padidėja apetitas ir padidėja svoris. Taip pat galite gerti maisto, kuriame gausu kalorijų, nes jis suteikia emocinį komfortą ir skatina jūsų smegenyse išsiskirti gerai jaučiamas chemines medžiagas, tokias kaip serotoninas. Anot Minh-Hai Tran, RD, užuot pabrėžę kalorijų kiekį, turėtumėte sustiprinti savigydą. „Poilsis ir mažėjantis stresas gali padėti palaikyti virškinimą ir palengvinti ryšį su jūsų kūno vidinėmis nuorodomis, kad būtų palaikomas labiau suderintas valgymas“, - sako ji.
Ką tu manai?
Kaip išvengiate svorio padidėjimo atostogų metu? Ar turite kokių nors sveikų strategijų ar klausimų, kuriais norite pasidalyti? Pasidalykite savo mintimis komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: „Sarsmis“ / „iStock“ / „Getty Images“Kaip išvengiate svorio padidėjimo atostogų metu? Ar turite kokių nors sveikų strategijų ar klausimų, kuriais norite pasidalyti? Pasidalykite savo mintimis komentarų skiltyje žemiau!
