Visų rūšių bulvėse yra daug angliavandenių, jose yra nedidelis kalorijų kiekis, taip pat sveiki ląstelienos, vitaminų ir mineralų kiekiai. Bulvės, kurios gali būti sveikiausios, yra tos, kurių minkštimas yra tamsesnės spalvos, pavyzdžiui, „Violetinė vikingas“, „Jukono auksas“ ir „Ruby Crescent“. Šiose bulvėse esantys pigmentai suteikia flavonoidų ir karotinoidų, kurie skatina gerą sveikatą.
Patarimas
Visos bulvės sveikai papildo jūsų racioną. Bet bulvės, turinčios daugiau spalvų, ypač raudonos ir violetinės bulvės, suteikia daugiau mitybos kiekvienam kąsniui.
Bulvių mitybos pagrindai
Bulvės turi mažai kalorijų, neturi cholesterolio ar riebalų ir turi daug skaidulų. Vitaminų bulvėse gausu, juose yra didelis kiekis vitamino C ir kalio, taip pat vitamino B-6 ir geležies. Vidutinės bulvės suteiks apie 110 kalorijų angliavandenių pavidalu ir apie 8 procentus jūsų rekomenduojamos ląstelienos dienos normos (RPN). Viename inde yra apie 45 proc. RPN vitamino C ir beveik 18 procentų kalio, esminio mineralo. Bulvės taip pat pasižymi nedideliu kalcio, magnio, cinko ir fosforo kiekiu.
Gausu angliavandenių
Visose bulvėse gausu sudėtingų angliavandenių, kuriuose yra krakmolo, glikogeno ir ląstelienos. Angliavandeniai yra organizmo kuro šaltinis ir yra būtini raumenų ir smegenų sveikatai. Angliavandenių perteklius, kaip ir bet kokio kito maisto, gali padėti priaugti svorio, tačiau jie yra gyvybiškai svarbūs jūsų kūnui. Maistas, kuriame gausu angliavandenių ir ląstelienos, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, apsaugoti nuo diabeto ir kontroliuoti jūsų svorį, kai laikomasi subalansuotos dietos. Bulvių maiste taip pat yra ląstelienos, kuri gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir palaikyti normalią jūsų virškinimo sistemą.
Bulvių rūšių supratimas
Bulvių rūšys būna įvairių spalvų, įskaitant baltą, geltoną, raudoną ir mėlyną. Jie taip pat klasifikuojami pagal krakmolo kiekį. Bulvės su dideliu krakmolo kiekiu paprastai naudojamos pjaustytoms bulvytėms, taip pat keptoms bulvėms ir bulvių košei. Bulvės, turinčios mažai krakmolo, taip pat vadinamos vaškinėmis bulvėmis ir dažniausiai gamina geras bulvių salotas, nes išlaiko savo formą ir nesuyra. Nors visose veislėse bulvių maistingumas ir angliavandenių kiekiai yra beveik vienodi, spalvingesnėse veislėse taip pat yra pigmentų, vadinamų karotinoidais ir flavonoidais, kurie gali apsaugoti jūsų ląsteles nuo oksidacijos. Tamsiai geltonose bulvėse yra beta karotino - maistinės medžiagos, kurią jūsų kūnas gali panaudoti gamindamas vitaminą A.
Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės techniškai nėra bulvės, nes yra kilusios iš skirtingų augalų šeimos, tačiau yra susijusios. Visų spalvų bulvės yra iš botaninės šeimos Solanaceae, o saldžiosios bulvės - iš Convolvulaceae šeimos. Saldžiosios bulvės tiekiamos oranžinės, baltos, raudonos ir auksinės spalvos bulvėmis. Oranžinė veislė taip pat vadinama tryniu. Saldžiosiose bulvėse yra daugiau mangano nei įprastose bulvėse ir jose yra daug beta karotino. Kitaip nei įprastose bulvėse, juose nėra alkaloidų, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti alerginį atsaką.
Virimo ir patiekimo patarimai
Nors bulvėse nėra riebalų ar cholesterolio, jų maistinė vertė gali žymiai pasikeisti priklausomai nuo jų paruošimo būdo. Krakmoliškos bulvės, kurios yra labai pakepintos, taip pat bulvių traškučiai gali absorbuoti nemažą kiekį kepimo aliejaus ir į savo racioną įtraukti nepageidaujamų kalorijų ir riebalų. Keptos bulvės, patiekiamos su sviestu, grietine ar kita priemone, taip pat gali pridėti kalorijų.
Apsvarstykite, ar negalima valgyti nedidelių ekologiškų odelių, patiekiamų su oda, kuriose yra daug vertingųjų skaidulų ir vitaminų, esančių bulvėse. Būtinai stebėkite patiekimo dydį ir naudokite receptus, kuriuose bulvės derinamos su kitais sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus. Bulves galite kepti su alyvuogių aliejumi, česnakais ir žolelėmis, kad bet kokiam patiekalui suteiktumėte skonio ir skaidulų. Nepamirškite pasirinkti bulvių rūšių, kurios prideda spalvos, kad bulvės būtų maistingiausios kiekvieno kąsnio metu.
