Nesvarbu, ar jums šešeri, ar 66 metai, geriamas pienas turėtų padėti išlaikyti jūsų kaulus sveikus. Tačiau atsižvelgiant į pastaruoju metu įgytą blogą šio gėrimo reputaciją, gali būti sudėtinga išsiaiškinti, kiek pieno reikia gerti kiekvieną dieną.
Patarimas
USDA rekomenduoja suvartoti tris puodelius pieno per dieną, kad būtų patenkinti kalcio poreikiai ir išlaikyti jūsų kaulai. Iš šio suvartojimo vienas arba du puodeliai gali būti iš pieno.
Rekomenduojamas pieno suvartojimas
USDA konkrečiai neapibrėžia rekomenduojamo pieno suvartojimo. Vietoj to, ji pateikia platesnes pieno vartojimo rekomendacijas. Suaugę vyrai ir moterys, vyresni nei 50 metų, turėtų išgerti tris puodelius pieno per dieną.
Šis suvartojimas gali būti patenkintas naudojant daugybę pieno produktų, įskaitant pieną, jogurtą, sūrį ir sojų pieną, kuriame yra spirito. Tai taip pat gali būti pieno desertai, tokie kaip ledai, šaldytas jogurtas ir pieno pudros.
Tačiau kai reikia porcijų, reikia įspėjimo. Nors vienas puodelis pieno, jogurto, šaldyto jogurto, sojos pieno ar pieno pudros yra vienas pieninės puodelis, tas pats pasakytina apie sūrį ir ledus. Kaip pabrėžia USDA, 1, 5 uncijos kieto sūrio (pavyzdžiui, mocarelos, parmezano, čederio ir šveicarinio sūrio) arba du puodeliai varškės sūrio laikomi vienu puodeliu pieno. Pusantros puodelio ledų taip pat laikomas vienu puodeliu pieno.
USDA pieno vartojimo rekomendacijų gairės yra skirtos padėti jums įvykdyti kalcio poreikį. Atminkite, kad nors šie maisto produktai buvo išvardyti kaip vienodi dėl kalcio, tačiau jų sudėtyje esančių kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, angliavandenių ir riebalų, kiekis skiriasi. Pieno produktai, kurie neišlaiko kalcio, pavyzdžiui, sviestas, grietinėlė ir grietinėlės sūris, nėra įtraukti į šią rekomendaciją.
Kalcio ir vitamino D reikalavimai
Kaip teigia Nacionalinis sveikatos institutas (NIH), kalcis ir vitaminas D yra dvi maistinės medžiagos, palaikančios kaulų sveikatą. Tiesą sakant, šios maistinės medžiagos veikia kartu, nes jūsų kūnas negali absorbuoti kalcio be vitamino D.
Žmogaus organizmas naudoja vitaminą D, kad pagamintų hormoną, vadinamą kalcitrioliu, kuris padeda absorbuoti kalcį iš jūsų valgyto maisto. Jei jūsų kūnas nepajėgia gauti šio mineralo iš maisto, jis sunaudoja jūsų kauluose laikomą kalcį, kuris juos susilpnina.
Todėl nepakankamas kalcio ir vitamino D vartojimas gali sukelti osteoporozę - kaulų ligą, kurią sukelia kaulai arba nepakankama kaulo gamyba. Osteoporozė, žodis, reiškiantis „porėtą kaulą“, yra būklė, kuriai būdingi silpni kaulai, kurie greičiau lūžta, ypač jei turite kritimą. Maždaug 54 milijonai amerikiečių turi osteoporozę arba mažą kaulų masę - tai osteoporozės rizikos veiksnys.
NIH rekomenduoja per parą suvartoti 1200 miligramų per dieną moterims, vyresnėms nei 50 metų, 1000 miligramų per dieną vyrams nuo 51 iki 70 metų ir 1200 miligramų per dieną vyrams, vyresniems nei 70 metų. Rekomenduojamas vitaminas D suvartojimas yra 600 tarptautinių vienetų (TV) jaunesniems nei 70 metų žmonėms. Sulaukus 70 metų, rekomenduojama padidinti suvartojimą iki 800 TV per dieną.
Geriamas pienas: nauda, palyginti su rizika
Pienas yra geras maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, vitaminą D, kalį ir baltymus, šaltinis. Viename puodelyje spirituoto pieno yra 314 miligramų kalcio, 397 miligramai kalio, 100, 5 miligramų vitamino D ir 8, 53 gramų baltymų. Taip pat gali pasigirti 245 miligramai fosforo ir 645 miligramai vitamino A.
Taigi ar jūs turėtumėte išgerti tris puodelius pieno per dieną, kad patenkintumėte savo kalcio poreikį ir išsaugotumėte kaulus sveikus? Gali būti sudėtinga suprasti, kiek pieno reikia gerti, ar išvis reikia gerti pieną, nes kiekvienam tyrimui, kuriame teigiama, kad pienas yra sveikas, yra dar vienas, kuris sako, kad jo gali nebūti.
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla (HSPH) atsižvelgia į įvairius su pieno vartojimu susijusius privalumus ir riziką sveikatai ir rekomenduoja apriboti pieno suvartojimą iki vieno ar dviejų puodelių per dieną.
Remiantis HSPH, pienas gali būti patogus kalcio šaltinis, kuris yra svarbus palaikant kaulų sveikatą. Šis gėrimas taip pat gali padėti sumažinti padidėjusio kraujospūdžio ir storosios žarnos vėžio riziką. Vis dėlto HSPH pažymi, kad išgėrus daugiau pieno, sveikatos nauda nėra didesnė, o iš tikrųjų jūs galite atsidurti sveikatos rizikoje, pavyzdžiui, didesniame prostatos ir kiaušidžių vėžio išsivystymo tikimybėje.
Pieno vartojimas taip pat gali sukelti virškinimo trakto problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, mėšlungis, dujos ir viduriavimas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės. Žmonės, turintys laktozės netoleravimą ir nelabai mėgstantys pieno produktus, savo mitybą gali gauti iš ne pieno produktų gaunamų kalcio ir vitamino D šaltinių.
Tiems, kurie netoleruoja laktozės ir mėgaujasi pieno produktais, HSPH rekomenduoja gerti pieną, į kurį yra pridėta laktazės fermentų, vartoti fermentus arba pasirinkti kitas pieno formas, tokias kaip jogurtas ir brandintus sūrius, kuriuose mažiau laktozės.
Papildomi mitybos šaltiniai
HSPH rekomenduoja likusį kalcio kiekį gauti iš kitų šaltinių. Be kitų pieno produktų grupės maisto produktų, NIH pažymi, kad kalcio taip pat yra ne pieno produktuose, tokiuose kaip kopūstai, brokoliai, špinatai, kininiai kopūstai, sojų pupelės, avižiniai dribsniai, keptos pupelės, sardinės ir lašiša. Daugelio rūšių vaisių sultys, gėrimai, tofu ir javai taip pat yra spirituoti kalciu.
Be pieno ir pieno produktų, NIH teigia, kad yra ir kitų vitamino D šaltinių, kuriuos galite valgyti. Ne pieninėms vitamino D formoms priskiriami kiaušinių tryniai, kepenys ir druskingo vandens žuvys. Kaip ir kalcis, daugelis maisto produktų taip pat yra praturtinti šia maistine medžiaga.
Jūsų kūnas taip pat gamina vitaminą D natūraliai, kai jūsų oda yra veikiama saulės. Tačiau tokie veiksniai kaip sezonas, paros laikas, debesų danga ir melanino kiekis jūsų odoje gali turėti įtakos sintezuojamo vitamino D kiekiui. Jums gali prireikti maisto papildų, kad patenkintumėte kasdienį šios maistinės medžiagos poreikį.
