Aerobinio kūno rengybos testai yra naudingi norint nustatyti jūsų aerobinio pasirengimo lygį ir pamatyti, kaip pagerėjate po aerobikos pratimų. Submaksimalaus mankštos testai nereikalauja visų pastangų ir gali būti veiksmingi įvertinant ir numatant maksimalų jūsų deguonies suvartojimą. Aerobinio kūno rengybos testus galima atlikti ant bėgimo takelio, ant dviračio ar ant trasos ar kitos saugios vietos vaikščioti ar bėgioti.
Išankstinis bandymas
Nepaisant naudojamo kūno rengybos testo tipo, Amerikos sporto medicinos koledžas arba ACSM rekomenduoja laikytis tam tikrų procedūrų. Prieš pradedant mankštą, rekomenduojama nustatyti ramybės būsenos kraujospūdį ir širdies ritmą. Tai taip pat siūlo susipažinti su bandymo metu naudojama įranga ir bandymo procedūromis. Sertifikuotas mankštos specialistas gali padėti nustatyti, kuris submaksimaliojo kūno rengybos testas jums tinka, ir naudoti tinkamą formulę interpretuoti rezultatus po testavimo.
„Rockport Walk Test“
„Rockport Walk Test“ yra maksimalus pratimų testas, kurį galima atlikti ant bėgimo takelio ar ant takelio. Jis naudojamas žmonėms, kurie paprastai būna mažiau tinkami ir negali ilgą laiką važiuoti, jei išvis.
KAIP TAI PADARYTI:
Važiuokite kuo greičiau vieną mylią, tačiau tokiu tempu, kokį galite išlaikyti visą atstumą. Iškart baigę mylią patikrinkite savo širdies ritmą ir atkreipkite dėmesį į laiką, kurio jums prireikė įveikti atstumą. Rezultatams nustatyti naudosite šį skaičių, taip pat savo svorį, amžių ir lytį.
Vienos mylios Jog testas
Vienos mylios bėgimo testas paprastai naudojamas montuotojams, palyginti su „Rockport Walk Test“.
KAIP TAI PADARYTI:
Naudokite skalę ir užrašykite savo svorį. Pašildykite 10 minučių lengvai bėgiodami. Nustatykite chronometrą ir nuvažiuokite vieną mylią pastoviu greičiu. Kad testas būtų maksimalus, jūsų bėgimo laikas neturėtų būti mažesnis nei aštuonios minutės vyrams ir mažiau nei devynios minutės moterims. Baigę mylią, nedelsdami imkite pulsą ir užrašykite savo širdies ritmą. Norint apskaičiuoti rezultatus, jums reikės savo svorio ir širdies ritmo.
YMCA ciklo testas
YMCA ciklo testas yra kelių etapų submaksimalus testas, kuris taip pat gali padėti įvertinti jūsų aerobinį tinkamumą, tačiau jis labiau pritaikytas dviratininkams, kurie jau yra susipažinę su įranga. Šį testą turėtų atlikti mankštos specialistas, nes tam reikia specialių procedūrų ir įrangos, įskaitant ciklo ergometrą ir kraujospūdžio manžetę.
Prieš atliekant testą, reikia užregistruoti svorį, ūgį, ramybės būsenoje esantį kraujospūdį ir širdies ritmą. Prieš pradėdami testą, taip pat turėtumėte sureguliuoti sėdynę ir rankenas bei pasitempti.
KAIP TAI PADARYTI:
Pradėkite pedalus tris minutes važiuoti 50 apsisukimų per minutę greičiu. Etapo pabaigoje užrašomas širdies ritmas ir kraujospūdis, o darbo krūvis padidinamas atsižvelgiant į širdies susitraukimų dažnį. Atlikite tą patį antruoju ir trečiuoju etapais, prireikus pakoreguodami darbo krūvį. 9 minutę bandymas baigtas ir 5 minutės atvėsinamos.
Viso tyrimo metu administratorius išmatuos ir užfiksuos jūsų kraujospūdį ir pulsą bei paprašys jūsų suvokiamo fizinio krūvio arba RPE. Tai yra skalė, kuri matuoja jūsų nuovargio jausmą ir tai, kaip sunkus mankšta jums yra. Visą surinktą informaciją administratorius panaudos jūsų rezultatams nustatyti.
