Jei jums įdomu, kiek ir kaip greitai galite pakelti svorį, kurį galite spaudinėti stende, jums gali būti naudinga užduoti sau keletą klausimų. Pirmiausia, koks jūsų fitneso tikslas? Jei tai padidins raumenų masę, tuomet norėsite tai metodiškai pritaikyti. Kitas dalykas, ką jūs bandote įrodyti?
Nors pastovus krūvio padidinimas gali būti ir progreso požymis, ir būdas jį pasiekti, svarbiau žiūrėti į didesnį vaizdą. Skubėdami per daug, galite susižeisti ar perdegti - abu jie gali būti atleisti. Pagalvokite apie vėžlį ir kiškį: lėtai ir stabiliai laimi lenktynes!
Sveiki atvykę į Muscle Beach
Beje, daug kas priklauso nuo to, kur esate šioje kelionėje į Muscle Beach. Kuo naujesnis esate sunkumų kilnotojas, tuo greičiau galėsite jį sukrauti, iš pradžių sparčiai žengiant į priekį pirmaisiais mėnesiais.
Neuro-raumenų sistema, esanti vienoje iš kūno adaptyviausių sistemų, ir per tris-šešis mėnesius gali padidinti savo jėgą nuo 25 iki 100 procentų, teigia „Sporto ir mankštos fiziologijos“ autoriai Jackas H. Wilmore'as ir Davidas L. Costillas. Vis dėlto verta paminėti, kad didelė pažangos dalis gali būti padaryta tobulinant techniką ir įgūdžius jėgai gaminti.
Pradedantiesiems, pradedantiems nuo svarų 50 svarų sterlingų, gali padvigubėti daugiau nei per pirmąjį mėnesį, tuo tarpu labiau patyrusiam treneriui gali tekti kovoti, kad padidėtų nuo 10 iki 15 svarų per mėnesį. Taip yra dėl perkrovos principo, pagal kurį fiziniai pokyčiai turi būti daromi intensyviau, nei įpratęs kūnas. Kai tik pradedate, nereikia daug papildomų pastangų, norint sukurti naują raumenų skaidulą.
Pataikė į plokščiakalnį
Kūnas protingas. Anksčiau ar vėliau išsiaiškinsite, kokį plėtros kelią bandote priimti. Tuomet, tarsi purvinas tako ponis, atrodo, kad jis tiesiog sustos savo takeliuose ir atsisako žengti dar vieną žingsnį, kad ir kaip stipriai spirtumėt.
Štai kodėl didžiausias iššūkis, su kuriuo susiduria dauguma žmonių po to, kai pradėjo sportuoti, yra patarlių plokščiakalnis. Atsparumo treniruotės padidina jėgą, prideda raumenų masę ir pagerina kaulų tankį. Tai yra kažkas, ko norite išsiaiškinti, ir žudydamas save, stengdamasis išsikovoti, nėra teisus.
„Bench Press Maximus“
Rimti svorio treneriai dirba nuo to, kas vadinama jų 1 RPM, ty maksimalus svorio kiekis, kurį galite pakelti už vieną repą. Jie padidina tam tikro svorio procentą pakartojimų skaičiui, kuris pagrįstas jų tikslais. Pvz., Sunkiųjų raumenų treneris gali atlikti nuo trijų iki penkių rinkinių, turinčių tik tris pakartojimus - 90 procentų jų 1RM.
Tačiau tai nebūtinai yra dalykas, kurį turėtumėte išbandyti savarankiškai, nes galite rimtai susipainioti. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja atlikti dar vieną aštuonių – 12 svorio pakartojimų rinkinį, kurį pastūmėte pastaruosius porą pakartojimų. Tai neabejotinai konservatyvu, tačiau idėja jums kyla. Kai tik pradėsite žaidimą, galėsite naudoti Amerikos treniruočių tarybos lentelę, kad suplanuotumėte kursą iš ten.
: Kaip pradėti nuo sunkumų kilnojimo
