Tempimas yra svarbi bet kurios fitneso programos dalis. Prieš fizinį aktyvumą ar bet kokį sporto renginį jis atpalaiduoja raumenis, leidžia geriau judėti ir sumažina riziką susižeisti. Į įprastą treniruotę įtraukite dviejų rūšių tempimus - dinaminį ir statinį. Dinaminis tempimas apima lėtus ir kontroliuojamus judesius per visą judesių diapazoną ir turėtų būti būdingas tik mankštai, kurią ketinate atlikti. Statiniai tempimai veikia jėgą raumeniui ir yra palaikomi 15–30 sekundžių vienu metu.
Bendra informacija
Trys bendrosios kūno rengybos programos komponentai yra širdies ir kraujagyslių ar aerobinė veikla, jėgos treniruotės ir lankstumo treniruotės arba tempimas. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja, kad kūno rengybos programoje būtų 30 minučių tempimo tris kartus per savaitę. Tempkite prieš ir po fizinio krūvio, kad sumažintumėte traumas ir skausmą. Prieš tempdami dėl kokių nors priežasčių, sušildykite raumenis penkias – 10 minučių, kad nesusižeistumėte. Trumpas pasivaikščiojimas pasukant rankas gali sušildyti.
Dinaminiai tempimai
Prieš treniruotę atlikite dinaminius tempimus, kad paruoštumėte raumenis, kuriuos planuojate naudoti. Pvz., Atlikite rankos svyravimus, kad ištemptumėte ir atlaisvintumėte rankos raumenis prieš viršutinės kūno dalies treniruotę. Norėdami atlikti rankos sūpynes, atsistokite, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Abiem rankomis pasukite šešis – dešimt kartų, visa sukdami galvą. Atlikę galvos sukimąsi, sukryžiuokite rankas per krūtinę, pasukite juos į šonus, tada dar 6–10 kartų perbraukite per krūtinę.
Statiniai tempimai
Atlikite statinius tempimus po sportinės veiklos. Statiniai tempimai suteikia lėtą raumenų atvėsimo periodą ir padės sumažinti skausmą. Norėdami atlikti statinį peties tempimą, atsistokite tiesiomis kojomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Kairiąją ranką padėkite ant krūtinės, kad ji būtų lygiagreti su grindimis. Dešinę ranką padėkite po kairiąja alkūne ir judinkite ranką arčiau krūtinės, kol pajusite, kaip pečiai ištempti. Laikykite ruožą 15–30 sekundžių ir pakartokite dešine ranka.
Tempimo klaidos
Venkite tempti šaltus raumenis, nes tai padidina traumų riziką. Venkite šoktelėti ruožo. Geriau laikyti tempimą arba judėti lėtai, kontroliuojamu būdu, kad sumažintumėte sužalojimo riziką. Galiausiai klausykite savo kūno ir nespauskite raumenų per toli. Jei skauda, sustoti.
