Išrūgų baltymai yra pieno produktuose randami baltymai, kuriuos greitai absorbuoja jūsų kūnas ir kuriuose yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurių jums reikia raumenims augti. Išrūgų baltymų izoliatas yra išrūgų baltymai, iš kurių pašalinta laktozė ir riebalai. Nors šio tipo baltymai yra šiek tiek mažiau naudingi nei standartiniai išrūgų baltymai, tyrimai parodė, kad išrūgų baltymų izoliatas gali sustiprinti raumenų augimą, kai jų imamasi prieš ir po treniruotės.
Bendrosios rekomendacijos
Atsižvelgiant į jūsų treniruotės tikslus, prieš treniruotę gali tekti išgerti daugiau ar mažiau išrūgų baltymų izoliato. Ilinojaus universiteto McKinley sveikatos centro duomenimis, suvartojant 20–25 g per dieną prieš ar po treniruotės, padėsite sveikai kūno sudėjimui ir svorio valdymui. Objektas rekomenduoja padidinti šį skaičių iki 40 arba 50 g, jei esate sportininkas, intensyviai treniruojantis ar varžybose.
Rekomenduojamas dienos vartojimas
Daugelis sportininkų ir kultūristų mano, kad klaidinga nuomonė, jog norint įgyti raumenis reikia valgyti per daug baltymų. Nebūtinai taip yra, nes per daug baltymų gali būti švaistomi jūsų kūne arba kaupiami kaip riebalai. Nebraskos universiteto dietologė Katie James teigia, kad vidutinis suaugęs žmogus per dieną turėtų suvalgyti 0, 8 g baltymų per kilogramą kūno svorio. Jei treniruojatės intensyviai treniruodamiesi jėgos ar greičio srityje, padidinkite savo svorį iki 1, 6 arba 1, 7 gramo vienam kūno svorio kilogramui, o tai prilygsta 109–116 g per dieną 150 svarų. asmuo. Prieš pradėdami treniruotę, tiksliai vartodami didelius išrūgų baltymų izoliato kiekius, tiksliai stebėkite savo dienos baltymų kiekį.
Laikas
Laikas, per kurį jūs imatės išrūgų baltymų izoliato prieš treniruotę, gali paveikti raumenų baltymų sintezę - procesą, kuris sukelia raumenų augimą - tiek, kiek jūsų vartojama. 2006 m. Viktorijos universitete Paulo Cribbo ir Alano Hayeso atliktas tyrimas ištyrė, ar jūs gaunate daugiau raumenų stiprinimo efekto, išgėrę išrūgų baltymų ir kitų papildų, kai pirmą kartą prabundate ir prieš eidami miegoti ar sekate prieš ir po treniruotės. papildymo grafikas. Tyrėjai išsiaiškino, kad tie dalyviai, kurie baltymų miltelius vartojo prieš pat ir po treniruotės, 10 savaičių pabaigoje padidino raumenų raumenų masę ir padidino vieno pasikartojimo maksimalią jėgą.
Makroelementų pakeitimas
Pasak registruotos dietologės Douglas S. Kalman iš Nacionalinės jėgos ir kondicionierių asociacijos, tyrimai rodo, kad prieš valgį ar po treniruotės gaminamas maistas, kuriame yra baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų derinys, geriausiai skatins raumenų augimą. Kadangi išrūgų baltymų izoliatas neturi angliavandenių ar riebalų, jums gali tekti jį suvartoti prieš treniruotę su kitu sveiku maistu ar papildais, kad padidintumėte raumenų augimą.
