Baltymų milteliai yra žinomi kaip būtinas treniruočių papildas, tačiau jums gali kilti klausimas, ar dėl kasdienių treniruočių drebulių padidėja raumenys ar tiesiog priaugate svorio prie riebalų. Pažvelkite į savo dienos racioną. Jei tai yra sveikas, daug baltymų turintis maistas, yra tikimybė, kad jums visai nereikės nerimauti dėl baltymų miltelių papildymo.
Patarimas
Dietinio baltymo svarba
Kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje yra baltymų, aiškina „MedLinePlus“. Baltymai padeda ląstelėms atsistatyti ir atsinaujinti. Tai ypač svarbu raumenų atstatymui ir augimui. Baltymai padeda vystytis vaikams, paaugliams ir nėščių moterų kūdikiams.
Baltymai paprastai randami daugelyje maisto produktų, tačiau baltymai mėsoje, piene, riešutuose, kiaušiniuose, sojoje, pupelėse ir kai kuriuose grūduose yra laikomi visaverčiais baltymais. Tai reiškia, kad jose yra visos reikalingos aminorūgštys, kurių jūsų kūnas nepajėgia pagaminti iš savo pakankamo kiekio. Dauguma augalinių baltymų yra nepilni, ir jums reikia įvairių jų, kad gautumėte visas aminorūgštis, kurių jūsų kūnui reikia tinkamai augti ir funkcionuoti.
Baltymų poreikis suaugusiems
Paprasčiausias baltymų kiekis, kurio jums reikia per dieną, yra 0, 36 gramo kilogramui kūno svorio. Taigi 140 svarų žmogui tai yra apie 50 gramų. Tačiau tai tik mažiausia suma, kurios turėtumėte siekti, kad nesusirgtumėte, aiškina „Harvard Health Publishing“.
2015 m. Organizuotame viršūnių susitikime dėl baltymų dalyvavo 40 mitybos mokslininkų ir jis buvo išsamiai aprašytas Harvardo sveikatos leidybos straipsnyje. Buvo padaryta išvada, kad apie 15–25 procentų visų dienos kalorijų gali sudaryti baltymai. Tai yra saugus ir pagrįstas baltymų kiekis, kurio reikia siekti. Taigi, jei suvalgysite 2000 kalorijų per dieną, 75–125 g baltymų yra tinkama.
Tačiau tikslūs jūsų poreikiai taip pat priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Sportininkams ir aistringiems sportininkams gali reikėti šiek tiek daugiau. Baltymai yra svarbūs sportininkams, nes padeda atstatyti ir sustiprinti raumenų audinius. Tačiau taip pat svarbu yra didesnis kitų makroelementų kiekis, įskaitant angliavandenius energijai ir riebalus svorio palaikymui.
: Kiek baltymų jums tinka?
Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja sportininkams suvartoti nuo 1, 2 iki 2, 0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui, atsižvelgiant į tai, kokio tipo treniruotėse jie dalyvauja. Ištvermės reikalaujantiems sportininkams, tokiems kaip bėgikai, per dieną reikia mažiau baltymų nei jėgos atletams, tokiems kaip kaip svarmenininkai.
Tai reiškia, kad jei esate 150 svarų atletas, per dieną jums reikia nuo 81 iki 136 gramų baltymų. (Vienas kilogramas lygus 2, 2 svaro.) Šį baltymų kiekį reikėtų paskirstyti per kelis valgymus ir treniruotes.
Baltymų papildai ir treniruotės
Dauguma sportininkų visus reikiamus baltymus gali gauti tik per maistą, teigia Mitybos ir dietologijos akademija, tačiau baltymų papildai kartais gali būti patogūs. Jei vartojate baltymų miltelius, įsitikinkite, kad žinote, kiek vartoti, kad gautumėte maksimalią naudą.
Negalite tiesiog eiti porcijomis, nes baltymų milteliai skiriasi tuo, kiek baltymų yra kiekviename etiketėje apibrėžtame inde. 2018 m. Vasario mėn. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale atliktas tyrimas nustatė, kad raumenims stiprinti reikėtų 0, 4 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui kiekviename iš keturių valgymų, paskirstytų per dieną. Tai yra 0, 18 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Tyrimas paaiškino, kad tai yra optimalus kiekis, kurį galite susintetinti sėdėdamas, kad panaudotumėte raumenų stiprinimo ir taisymo poreikius. Kalorijos bus naudojamos kaip energija, kaupiamos kaip riebalai arba pašalinamos iš organizmo.
150 svarų žmogui naudinga ne daugiau kaip apie 27 gramai baltymų iš baltymų miltelių papildo. Daugumoje standartinių baltymų miltelių vienoje porcijoje yra apie 20 gramų, tačiau kai kurios rūšys gali pasigirti 40 ir daugiau gramų vienoje porcijoje, o tai gali būti per daug kai kuriems kūnams.
Baltymų milteliai pradedantiesiems
Jei dar nesate pradėjęs vartoti baltyminių miltelių papildų, svarbu žinoti, kad ne visi milteliai yra vienodi. Kanapės, soja, išrūgos, kazeinas, ryžiai, žirniai ir kiaušinių baltymai teikia vertę, atsižvelgiant į jūsų tikslus. Jie metabolizuojami ir naudojami skirtingai, juose yra šiek tiek skirtingų nepakeičiamų aminorūgščių derinių.
: 8 dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis baltymų miltelius ir mūsų 5 geriausi pasirinkimai
Pavyzdžiui, išrūgų baltymai yra populiarūs po treniruotės, nes jie greitai virškinami ir tinkamai atstatomi bei formuojami dirbami raumenys. Maistinės medžiagos paskelbė tyrimus, kuriais siekiama paremti metų išrūgų baltymų palaikymą. 2017 m. Liepos mėn. Atliktame tyrime padaryta išvada, kad papildymas išrūgų baltymais sustiprina jūsų kūno raumenų stiprinimo mechanizmus ir gali pagerinti jūsų atsigavimą po įtemptos treniruotės.
Ieškokite baltymų miltelių, į kuriuos nepridėta cukraus ar kitų junginių, kurie galėtų praskiesti jų kokybę ar padidinti kalorijų kiekį. Baltymų milteliai taip pat nėra reglamentuojami FDA, todėl paklauskite apie aukštos kokybės gamintojus, kad įsitikintumėte, jog dirbate geriausiai.
: Geriausia baltymų milteliai raumenims įgyti
Tikras maistas yra geriausias
Žurnalas „Dietary Supplements“ 2018 m. Gegužės mėn. Paskelbė apžvalgą, kurioje buvo pateikta išsami literatūros analizė, tiriant baltymų papildymo privalumus ir trūkumus. Tyrėjai pažymėjo, kad nors baltymų milteliai gali turėti tariamą naudą sveikatai, jie paprastai yra per daug naudojami.
Šiuose milteliuose yra mažiau būtinų sveikam organizmui reikalingų maistinių medžiagų ir subalansuotos mitybos. Autoriai siūlo baltymų ieškoti iš natūralių maisto šaltinių, o ne iš perdirbtų miltelių. Pvz., Jei vartojate sojos miltelius, prarandate pluoštą ir kai kuriuos fitonutrientus, esančius sveikose sojų pupelėse. Sveikas maistas yra tiesiog geriausias jūsų pasirinkimas, kai reikia gauti baltymų.
Sveikame maiste yra daug vitaminų, mineralų ir kitų makroelementų, kurie geriausiai stimuliuoja raumenų baltymų atstatymą ir pagerina jūsų bendrą mitybos profilį. Baltymų miltelius naudokite tik tuo atveju, jei iš sveikų maisto produktų nepavyksta gauti pakankamai baltymų arba kai visas maistas nėra patogus, pavyzdžiui, iškart po treniruotės. Kai kuriais atvejais jūs tiesiog negalite atsikratyti nieko daugiau, nei treniruotės pakratymas po didelių pastangų, kurios sukuria degalų papildymo poreikį.
Vyrai ir moterys, turintys antsvorio ir norintys priaugti svarų, taip pat gali gauti naudos iš papildomų baltymų miltelių kalorijų ir baltymų gramų. Baltymų miltelių gėrimai taip pat yra vertingi, jei esate ypač aktyvūs ir turite intensyviai reikalaujančią treniruočių programą. Kartais jūs tiesiog negalite patenkinti savo kūno kalorijų poreikio iš visų maisto produktų.
Sveikas maistas paprastai yra pranašesnis, tačiau baltymų papildai gali būti papildas, kai jums reikia patogios dietinės aminorūgšties, kad būtų skatinamas skeleto raumenų augimas ir atsistatymas.
