Tai kojų diena, bet jūs negalite patekti į sporto salę. Turėdami namuose paprastą įrangą, tai neturi būti dingstis treniruotėms. Žinoma, kai kuriuos pratimus sudėtinga atlikti be specializuotos įrangos, tačiau gulinčios kojos garbanas galite valdyti tik šiek tiek improvizuodami.
Šis populiarus kojų pratimas dažniausiai atliekamas mašina sporto salėje. Jis veikia nugaros raiščius (šlaunų nugarą), taip pat verčia blauzdos ir apatinės nugaros raumenis. Jūs žinote, kad grąžtas: Jūs atsiguliate ant pilvo, užkabinate apatines kojų nugarėles prie svirties, pritvirtintos prie svorio kamino, ir tempkite svorį link užpakalio, bandydami priartinti kulnus kuo arčiau sėdmenų raumenų. Dega, bet tokiu geru būdu!
Bet jūs taip pat galite atlikti šį paprastą, tačiau veiksmingą pratimą, nedarantį poveikio namuose, ir tai padaryti lengviau, nei jūs manote. Ar pasiruošę išbandyti gulinčią kojos garbaną? Viskas, ko jums reikia, yra vienas hantelis ir kelios paprastos instrukcijos.
Kaip atlikti gulinčios kojos garbanojimą
Blauzdos kojos garbanos pritraukia daugelį jūsų kojų raumenų, įskaitant keturračius, slankstelius, klubo lenkimo ir pakaušio raiščius. Taip pat pritrauksite savo atradeles ar vidines šlaunų dalis, kai stipriai suspausite hanteliu kojas.
Patarimas
Pasirinkite lengvesnį hantelį, nei manote, kad jums prireiks - bent jau tol, kol jums patogu atlikti pratimą. Prireiks šiek tiek subtilumo, jei norite, kad pakabos sukibtų su hanteliu kojomis, ir jums bus lengviau pradėti dirbti, jei svoris bus lengvesnis.
- Padėkite hantelį ant grindų, stovėdami ant vieno galo. Atsigulkite ant grindų ant pilvo tiesiomis kojomis, o kojos - ties hanteliu. Padėkite kojas ant bet kurios hantelio rankenos pusės.
- Išspauskite hantelį tarp kojų ir sulenkite kelius, kad pakeltumėte jį nuo grindų. Viršutinis svarmens svoris bus ant kojų apačios.
- Lėtai sulenkite kelius link užpakalio, per visą judesį išlaikydami kojų dugną į lubas. Lėtai nuleiskite svorį žemyn. Sustabdykite prieš tai, kai hantelis paliečia grindis, ir pakartokite.
Tobulinkite savo formą
Kai dedate hantelį tarp kulkšnių, kad padarytumėte gulintį kojos garbaną, įsitikinkite, kad kojų pirštai nukreipti tiesiai, sako Carvajal. „Jūs turėtumėte suspausti visus savo raumenis nuo šerdies iki veršelių“, - aiškina jis. Kontroliuokite judesį ir suimkite visus tuos raumenis, įskaitant dominuojančius keturkojus.
Venkite kelti klubus, kai lenkiate kelius, kad patrauktumėte svorį link savo sėdynės. Prieš pradėdami judesį, įsitikinkite, kad ir jūsų hantelis (pėda) yra geras. Tai tikrai sulauks jūsų dėmesio, jei numesite svorį mankštos metu, nes tai gali sukelti nereikalingą traumą.
Atlikite pratimą gulėdami ant plokščio suolelio, jei norite, kad daiktai būtų sutvirtinti judesio apačioje; suoliukas leidžia visiškai ištiesinti kojas, apsunkindamas garbanas.
Gulinčios kojos garbanos modifikacijos
Jei naudoti hantelį yra per daug sudėtinga, naudodamiesi pasipriešinimo juosta, palengvinkite gulimos kojos garbanojimą. Carvajal siūlo sujungti juostą prie jūsų suoliuko apačios (arba netoliese kokių tvirtų baldų) ir apvynioti ją aplink kulkšnis.
Arba galite atlikti pratimą be jokio svorio. „Jei jaučiate, kad hantelis ar juosta per daug įtempti, nuimkite svorį ir atlikite tą patį judesį, suspausdami visus raumenis, darydami kuo daugiau pakartojimų iki perdegimo“, - sako Carvajal.
Arba galite visiškai perjungti judėjimą aukštyn. Vienas iš variantų yra gulimasis kojos garbanojimas naudojant stabilumo rutulį. Atsigulkite ant nugaros su kojomis ant rutulio. Pakelkite klubus ir sulenkite kelius, kad patrauktumėte kamuolį link savęs. Ištieskite kojas, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
