Baltymų kokteilis gali būti patogus būdas patenkinti baltymų poreikius. Bet ar tikrai reikia gerti baltymų kokteilį kiekvieną dieną? Sužinokite daugiau apie teigiamus ir neigiamus baltymų kokteilius, kad geriausiai pritaikytumėte savo mitybos planą.
Patarimas
Baltymų kokteilis gali būti veiksmingas padedant jums pasiekti savo kūno rengybos tikslus - nesvarbu, ar numesti svorio, ar priaugti raumenų, tačiau kiekvieną dieną gerti baltymų kokteilį gali būti nereikalinga. Ar pasirinksite baltymų miltelius vartoti kasdien, priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio, baltymų poreikio ir to, ar svarbu suderinti savo racioną su maistingu visu maistu.
Jūsų baltymų poreikių tenkinimas
Baltymai yra gyvybės elementas. Yra apie 10 000 skirtingų baltymų, kurie veikia visame jūsų kūne, ir jie yra atsakingi už įvairias kūno funkcijas - nuo raumenų atstatymo iki augančios odos ir nagų.
Baltymai taip pat sukuria fermentus ir hemoglobiną bei prisideda prie daugelio kitų kūno aspektų. Remiantis „MedlinePlus“, kiekvienoje žmogaus kūno ląstelėje yra baltymų. Remiantis 2017 m. Birželio mėn. Straipsniu, paskelbtu „ American Journal of Clinical Nutrition“, ne tik tai, kad baltymai yra būtini raumenų augimui, bet ir gali padaryti jūsų kaulus tvirtesnius.
Norėdami gauti pakankamai baltymų, greičiausiai remsitės gyvuliniais šaltiniais, tokiais kaip mėsa, pienas, žuvis ir kiaušiniai. Nors dauguma baltymų, turinčių visą aminorūgščių spektrą, gaunami iš gyvūninės kilmės produktų, baltymų galite gauti iš augalų, tokių kaip soja, pupelės, ankštiniai ir sveiki grūdai, pavyzdžiui, kvinoja, jei valgote pakankamai.
Kaip rodo „Harvard Health“, pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, padeda sumažinti alkį vėliau, todėl nepersivalgykite. Taigi baltymai padeda numesti svorio, išvengti persivalgymo ir išlaikyti kūno svorį ateityje. Tai yra viena gera priežastis, kodėl treniruočių sukrėtimų įtraukimas į savo dienos racioną gali padėti pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus.
Norėdami įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų, atminkite, kad rekomenduojama baltymų mitybos norma (RDA) yra apie 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, skelbia „Harvard Health“. Naudodamiesi šiuo USDA baltymų suvartojimo skaičiuokle, galite įvertinti, kiek baltymų jums reikia kiekvieną dieną, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį ir aktyvumo lygį.
Remiantis skaičiuokle, 30 metų vyrui per dieną reikėtų suvalgyti apie 69 gramus baltymų. Sužinoję, kiek baltymų jums reikia suvalgyti per dieną, galite į savo dieną įtraukti treniruočių drebulius.
Geriausi kūno rengybos kokteiliai
Vidutiniam sėsliam ar vidutiniškai aktyviam žmogui gali nereikėti papildomų baltymų, viršijančių rekomenduojamą paros normą. 2018 m. Rugpjūčio mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad dauguma JAV gyventojų viršija būtiniausias baltymų vartojimo rekomendacijas, tai reiškia, kad jie gauna daugiau nei pakankamai baltymų.
Bet gerti baltymų kokteilį kiekvieną dieną gali būti naudinga tam tikroms žmonių grupėms. Pavyzdžiui, jei esate kultūristas, jums greičiausiai reikės daugiau baltymų nei paprastam žmogui. 2018 m. Rugsėjo mėn. Paskelbtame „ Frontiers in Nutrition“ tyrime nustatyta, kad baltymų papildai padeda sportininkams išlaikyti ištvermę ir atsigauti po pasipriešinimo mankštos.
Jei esate veganas ar vegetaras, kasdien geriantys treniruočių kokteiliai taip pat gali padėti padidinti baltymų kiekį. Kadangi daugumoje augalinių produktų nėra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių, turėsite sumaišyti ir suderinti juos su kitų rūšių augaliniais baltymais, kad gautumėte visą reikalingą maistą. Geriant kai kuriuos žirnių baltymus arba avinžirnių baltymų kokteilius galima tai pasiekti.
Galiausiai baltymų kokteilis gali būti geras priedas žmonėms, kurie stengiasi priaugti svorio arba turi kitų sąlygų, kurios trukdo jiems gauti pakankamai mitybos. Pagal 2016 m. Sausio mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „ Gerontology“, fitneso kokteiliai gali padėti net nutukusiems suaugusiems suaugusiems žmonėms stiprinti raumenis, nes jie numeta svorio.
Baltymų kokteiliai svorio metimui taip pat gali būti veiksmingi. Retkarčiais pakeičiant maistą mažai kaloringais baltymų kokteiliais, gali sumažėti angliavandenių ir riebalų vartojimas, išlaikant sveiką baltymų kiekį.
Neigiami baltymų kokteiliai
Jei nesate kultūristas, intensyvus sportininkas, veganas ar reikalaujate papildomų baltymų dėl ligų ar su amžiumi susijusių priežasčių, jums gali prireikti treniruotės, kurią reikia purtyti kiekvieną dieną. Nors baltymų kokteilis svorio metimui gali padėti numesti keletą svarų, turėsite būti atsargūs, kaip juos vartoti ir kada.
Kai kurie neigiami fitneso kokteilių padariniai yra tai, kad jie gali nepadėti numesti svorio, jie nėra visiškai maisto pakaitalas ir juose gali būti nepageidaujamų ingredientų.
Kai kuriais atvejais suvartojant per daug kūno rengybos kokteilių, svoris gali būti sunkiau. „Mayo Clinic“ duomenimis, geriant baltymų kokteilius, be įprastos visavertės dietos, baltymai gali būti suvartojami daugiau, tačiau jie taip pat gali suvartoti per daug kalorijų, apsunkindami svorio metimo tikslus.
Be to, kai kuriuose baltymų milteliuose yra daug kalorijų, kai kuriuose yra ir didelis cukraus kiekis. Per daug saldžių baltymų kokteilių reiškia, kad į savo racioną pridedate per daug cukraus. „Harvard Health“ duomenimis, dieta, kurioje gausu cukraus, buvo susieta su daugybe sveikatos problemų, įskaitant padidėjusią širdies ligų riziką.
Galiausiai svarbu žinoti apie nepageidaujamus papildymus ar chemines medžiagas, kurių gali būti baltymų milteliuose. Pagal maisto papildų sveikatos ir švietimo įstatymą JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) nereglamentuoja maisto papildų, tokių kaip baltymų milteliai, saugumo ar veiksmingumo.
Tai reiškia, kad jūs negalite žinoti apie tai, ką vartojate, o kai kuriuose baltymų milteliuose gali būti kenksmingų cheminių medžiagų, teigia „Harvard Health“. „Clean Label Project“ paskelbtoje 2018 m. Ataskaitoje buvo ištirti 134 produktai, turintys 130 toksinų, ir nustatyta, kad baltymų miltelių produktuose yra sunkiųjų metalų pėdsakų, įskaitant šviną, kadmį ir bisfenolį A (BPA).
Tinkamai subalansuotos dietos kūrimas
Baltymų milteliai gali būti puikus būdas gauti papildomą baltymų kiekį, jei norite papildyti savo kūną ir sustiprinti raumenis, tačiau gerai subalansuotą maistą pakeisite baltymų kokteiliu, o kiekvieną kartą užkirsite kelią gauti visą reikalingą maistinių medžiagų kiekį.. Baltymų kokteilis taip pat dažnai gali būti mažiau sotus nei sveikų baltymų ir patiekalų.
Svarbu subalansuoti kokteilius po treniruotės su maistu, nes visi baltymai gaunami iš vieno šaltinio arba iš kelių siaurų variantų nėra idealu. Tai buvo 2019 m. Balandžio mėn. Gyvūnų tyrimo, paskelbto žurnale „ Nature Metabolism“, išvados.
Tyrimo metu nustatyta, kad valgant tik tam tikrus baltymų miltelius, kuriuose yra daug šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), bet ne kitus, ypač nustatyta, kad tai susiję su sutrumpėjusia gyvenimo trukme. Rezultatai taip pat nustatė, kad ši siaura baltymų dieta gali turėti įtakos nuotaikai ir persivalgymui.
Kaip rašo „Mayo“ klinika, reikia valgyti įvairiapusę, subalansuotą dietą - valgyti daug tamsių, lapinių daržovių, neskaldytų grūdų, vaisių, liesos mėsos, jūros gėrybių ir neriebių pieno produktų. Jei į savo mitybos planą įtraukiate baltymų kokteilį kiekvieną dieną ar naudojate baltymų kokteilius, norėdami sulieknėti, norėsite baltymų miltelius sumaišyti su kitais maistingų sveikų maisto produktų, tokių kaip bananai, mėlynės ir kopūstai, ir toliau planuoti pilnus pietus ir vakarienes.
