Jei jūsų tikslas yra lieknesnis siluetas, vaikščiojimas 20 minučių per dieną gali būti sveikas priedas prie jūsų svorio metimo plano. Be sumažintos kalorijų dietos, 20 minučių pasivaikščiojimai padidina kalorijų, kurias sunaudojate kiekvieną dieną, skaičių, o tai gali pridėti iki svarų, prarastų per laiką.
Kai jums patogu vaikščioti 20 minučių per dieną, galbūt norėsite padidinti bendrą minučių ar ėjimo greitį, kad pasiektumėte dar geresnių rezultatų.
Patarimas
Taip! Jei sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojate, 20 minučių pasivaikščiojimas gali padėti padidinti sudegintas kalorijas, pradėti svorio metimą ir pasiekti minimalų rekomenduojamą fizinį krūvį. Tačiau ilgesni ar greitesni pasivaikščiojimai padės dar labiau atsikratyti svorio.
Pratimai dar efektyvesni, kai poruojama su sveika mityba. Atsisiųskite programą „MyPlate“, kad galėtumėte sekti suvartotas ir sudegintas kalorijas, kad gautumėte išsamų jūsų bendros sveikatos vaizdą.
Daugiau priežasčių pasivaikščioti
Svorio metimas nėra vienintelis privalumas, kai vaikščiojate 20 minučių per dieną. Anot židinio „Harvard Health Publishing“, žaibiškas 20 minučių pasivaikščiojimas elektra gali sumažinti širdies ligų riziką 30 procentų. Tai taip pat gali padėti sumažinti diabeto ir tam tikrų rūšių vėžio riziką, taip pat sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
Kasdieniai pasivaikščiojimai taip pat gali padėti pagerinti jūsų dėmesį ir sustiprinti miegą. Pasak Nacionalinio miego fondo, net 10 minučių vaikščiojimo per dieną gali pagerinti jūsų miego kokybę ir paskatinti protinį budrumą.
Kiek reikėtų vaikščioti norint numesti svorio?
Remiantis fizinio aktyvumo gairėmis, kurias nustatė JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas (HHS), vidutiniškai intensyvaus fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, vaikščiojimo, per savaitę turėtumėte gauti bent 150 minučių. Jei jūs einate 20 minučių per dieną, tai padidina iki 140 minučių per savaitę.
Remdamiesi tuo minimumu, galite padidinti savo bendrą minučių skaičių per vieną ar daugiau dienų, galbūt keliaudami bent 30 minučių keletą kartų per savaitę. Arba išties padidink dvigubai daugiau savo savaitės minučių iki 300, padidindamas savo rezultatus dar labiau.
Taip pat galite padidinti savo pasivaikščiojimo intensyvumą, eidami į kalną, padidindami nuolydį ant bėgimo takelio arba pridėdami trumpų jėgų pėsčiomis, bėgiodami ar bėgdami. Tiesą sakant, HHS gairėse teigiama, kad jums reikia tik 75–150 minučių intensyvaus intensyvumo mankštos per savaitę arba vidutinio ir energingo aktyvumo derinio per savaitę.
Apskaičiuokite kalorijas, sudegintas vaikštant
Einant sudegintos kalorijos priklauso nuo jūsų žingsnių, nuvažiuoto atstumo ir jūsų svorio. Kuo sunkesnis esate, tuo daugiau kalorijų sudeginama mylia. Pavyzdžiui, vidutinis 160 svarų žmogus sudegina apie 105 kalorijas mylia, praneša „Harvard Health Publishing“.
Žingsniamatis gali padėti sužinoti jūsų žingsnių skaičių ir atitinkamas kalorijas, sudegintas einant 20 minučių. Dauguma žmonių nueina apie 2 000 žingsnių mylioje per mylią ir gali nueiti maždaug mylią per 20 minučių. Taip pat galite naudoti internetinę skaičiuoklę ar programą, pvz., „MyPlate“, kad įvertintumėte sudeginamų kalorijų kiekį.
Toliau galite apskaičiuoti, kiek reikia vaikščioti norint numesti svorio. Norėdami pamesti vieną svarą kūno riebalų, turite sudeginti apie 3500 kalorijų, teigia Mayo klinika. Tarkime, kad jūsų 20 minučių pasivaikščiojimas sudegina apie 100 kalorijų. Tokiu atveju jums reikės 35 dienų vaikščioti 20 minučių per dieną, jei norite numesti svarą (darant prielaidą, kad nebus kitų pratimų ar dietos pokyčių).
Padidinkite savo svorio netekimo treniruotes
Vaikščiojimas 20 ar daugiau minučių per dieną yra mažai veikiantis užsiėmimas, lengvai įtraukiamas į jūsų kasdienybę. Nereikia jokios įrangos, išskyrus gerą porą vaikščiojančių batų!
Norėdami padidinti žingsnių skaičių ir sudegintas kalorijas, pasinaudokite kiekviena proga vaikščioti visą dieną. Parkuokite toliau, eikite laiptais, eikite į savo kelionės vietas, o ne važiuokite, kai tik įmanoma, ir įtraukite kelias minutes į savo kasdienį 20 minučių pėsčiomis, kad padidintumėte sudeginamų kalorijų kiekį.
