Mokslininkai giliai nesigilino, ar būdamas aukštas apsunkina push-up'ą, tačiau daugybė anekdotų sako, kad taip yra. Vis dėlto tai nereiškia, kad push-up yra blogas dalykas, kurį turi padaryti aukšti žmonės. Tiesą sakant, jūs galite teigti, kad aukštesni žmonės siekia gauti daugiau naudos iš jų darymo.
Patarimas
Nors nebuvo atliktas klinikinis tyrimas, kuris įrodytų, kad aukštiems žmonėms sunkiau atlikti pratimus, anekdotiniai įrodymai rodo, kad taip yra.
Kūno svoris ir push-up
Nors nebuvo atlikta klinikinių tyrimų, kuriuose būtų konkrečiai išspręsta, ar aukšto ūgio žmonėms sunkiau nei trumpiems žmonėms, atliekant pratimus, yra pastebimas tyrimas, kuris buvo paskelbtas 2011 m. Vasario mėn. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimas“ numeryje , kuris įvertino, kiek jūsų kūno masės pakeliate per kiekvieną tradicinio paspaudimo ar pakeltos kelio pakopos fazę.
Jei darote visus pratimus, palaikote maždaug 69 procentus savo kūno svorio aukštyn, o apie 75 procentus - žemyn. Jei darote modifikuotus kelio sąnario paspaudimus, palaikote maždaug 54 procentus savo kūno svorio aukštyn, o apie 62 procentus - žemyn.
Cooperio institutas remiasi šia statistika, ekstrapoliuodamas, kad 190 svarų sterlingų žmogus, atliekantis visus pratimus, palaikytų apie 131 svaro kūno svorį aukštyn ir apie 142 svarus žemyn.
Nei vienas institutas nekontroliavo savo rezultatų dėl ūgio. Tačiau tai puikiai iliustruoja, kodėl atsispaudimai gali būti iššūkis bet kokio ūgio žmonėms - ypač jei kur nors nešiojate šiek tiek papildomų pūkų ant savo kūno, nes kuo daugiau sveriate, tuo daugiau galų gale keliate.
Kita vertus, fiziniai iššūkiai jums yra geri, jei jie atitinka jūsų dabartinį kūno rengybos lygį. Taigi vien todėl, kad sunkūs papildymai, dar nereiškia, kad turėtumėte juos praleisti - tol, kol sugebėsite išlaikyti tinkamą formą.
Patarimas
Nors atsispaudimai yra puikus krūtinės, pečių ir rankų pratimas, nepamirškite treniruotis visoms savo pagrindinėms raumenų grupėms - net ir toms, kurias ne taip lengva pamatyti veidrodyje. Tai reiškia, kad į treniruotes taip pat reikia įtraukti pratimus kojoms, širdžiai, nugarai, pečiams ir rankoms.
Apsvarstykite modifikuotus tiesioginius mygtukus
Jei aukštus žmones iš tiesų atlikti sunku, tai ką daryti ilgaplaukiui vyrui ar moteriai? Be abejo, daugiau papildomų pastangų - jei reikia, naudokite vieną iš šių modifikacijų, kad galėtumėte padaryti visą rinkinį su gera forma. Kurdami jėgą ir ištvermę, pradėkite įtraukti vieną ar du sunkesnės variacijos pakartojimus, palaipsniui didindami šį skaičių, kol atliksite visus sunkesnės versijos rinkinius.
1 judesys: kelio sąnario paspaudimai
- Laikykitės įprastos rankų ir kojų paspaudimo padėties; tada sulenkite kelius taip, kad jie ilsėtųsi ant žemės.
- Patikrinkite savo kūno padėtį: Užuot buvę tiesiai nuo galvos iki kulnų, kaip ir visiškai paspauskite, jūsų kūnas dabar turėtų būti tiesiai nuo galvos iki kelių.
- Suspauskite savo šerdį, kad kūnas būtų tiesus, kai lenkiate rankas, nuleisdami kūną ant žemės.
- Norėdami pasikartoti, paspauskite sau atsarginę kopiją, laikydami kelius ant žemės.
2 judesys: „Counter Push-Ups“
- Padėkite abi rankas ant tvirto skaitiklio maždaug klubo aukštyje.
- Eikite kojomis atgal, kol jūsų kūnas sukurs tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Būsite pasvirę prie prekystalio, rankos laikydamos didžiąją dalį savo svorio.
- Suspauskite pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte savo kūną tiesia linija; tada sulenkite rankas ir nuleiskite krūtinę link prekystalio.
- Ištieskite rankas, atsitraukdami nuo prekystalio, kad atliktumėte pakartojimą.
Patarimas
Nereikia jaudintis palietus krūtinę prie prekystalio; Laikykitės neskausmingo judesio diapazono. Kuo aukštesnė skaitiklis, tuo lengvesnis bus pratimas. Kai būsite pasirengę naujam iššūkiui, pereikite prie žemesnio paviršiaus, pavyzdžiui, svorio stendo ar įėjimo suolelio, jei jis pakankamai tvirtas jūsų svoriui išlaikyti.
3 žingsnis: Pagrindinės jėgos lentos
Užimdami visą „push-up“ poziciją, galite iš tikrųjų mesti iššūkį savo šerdžiui; lentų darymas padeda sukurti izometrinį stiprumą, kurio reikia norint išlaikyti tą padėtį per pastūmimus.
- Padėkite save ant rankų ir kojų pirštų, lyg darytumėt pilnus pastūmimus.
- Naudodamiesi veidrodžiu ar draugo atsiliepimais patikrinkite savo kūno padėtį: Klubai turi atitikti pečius ir kulnus. Jei jūsų klubai yra per smarkiai pakilę aukštyn arba pasvirę žemiau kūno linijos, sureguliuokite juos.
- Išspauskite pagrindinius raumenis ir toliau kvėpuokite normaliai, kai patikrinsite, kiek laiko galite laikyti lentą. Kiekvieną kartą atlikdami šį pratimą stenkitės laikyti šiek tiek ilgiau, net jei tai trunka tik sekundės dalį.
Patarimas
Jei lenkti rankomis yra per sunku, apsvarstykite galimybę pailsėti ant dilbių. Taip pat galite treniruotis atlikdami lentas rankomis ant pakelto paviršiaus, kad būtų šiek tiek lengviau - arba darykite lentas nuo kelio paspaudimo padėties, tada palaipsniui dirbkite iki pilnų lentų ant rankų ir kojų pirštų.
Kiti krūtinės pratimai
Aukšti žmonės gali daryti papildomus veiksmus, bet nebent bandote įvykdyti darbo ar karinius standartus, kurie reikalauja tam tikro padidinimo, arba ruošiatės tam neišvengiamam juostos statymui, kad pamatytumėte, kas gali išjudinti daugiausiai pastangų. alaus ir pjuvenų pakrautos grindys, jums to nereikia. Galite rinktis iš daugybės kitų krūtinės ir rankų pratimų.
Remiantis Amerikos mankštos tarybos remiamu tyrimu, geriausias krūtinės raumenų mankštos pratimas yra štangos stende esantis presas - kuris taip pat veikia rankas ir pečius, panašiai kaip stūmimas. Jei neturite prieigos prie štangos ar nėra patogu jais naudotis, vietoje to galite paspausti hantelį.
Dar du to paties tyrimo krūtinės pratimai - pec denio aparatas ir lenkiamųjų kabelių kryžminimas - buvo laikomi beveik tokiais pat veiksmingais, kaip ir stendas, skirtas krūtinės įtraukimui. Bet šie du pratimai yra skirti beveik vien tik krūtinę, taigi, jei norite iš tikrųjų apytiksliai pabrėžti atsispaudimų poveikį, turėsite pridėti ir prie pečių bei rankų pratimų, pavyzdžiui, ant galvos esančių presų ir artimųjų ar tricepso pratęsimų.
