Atsižvelgiant į užimtą tvarkaraštį ir ribotą laiką ruošiantis valgyti, daugelis žmonių renkasi prieš treniruotę purtomą maistą, o ne maistą prieš treniruotę. Drebulys ne tik yra patogus, bet ir lengvas jūsų skrandyje prieš treniruotę. Pasirinkę tinkamas maistines medžiagas, padėsite maksimaliai padidinti savo mitybos ir kūno rengybos tikslus.
Priešmokyklinio valgymo tikslai
Valgymo prieš treniruotę tikslas - suaktyvinti raumenis, kad pagyvintumėte būsimą treniruotę. Anot Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos, gliukozė yra kūno deginimosi šaltinis, gaunamas iš įvairių rūšių angliavandenių turinčio maisto. Paprastas cukrus, pavyzdžiui, vaisiai, pienas, jogurtas ir medus, yra lengvai virškinamas, palyginti su angliavandeniais, turinčiais daug skaidulų, tokiais kaip avižiniai dribsniai ir viso grūdo duona.
Prieš atlikdami treniruotę purtykite, ar reikia naudoti šviežius vaisius, pieną ar augalinį pieną. Šie maisto produktai bus lengvai virškinami ir sumažins skrandžio sutrikimo tikimybę treniruotės metu.
Jei baltymai pridedami prie valgio prieš treniruotę, galite pasiekti bendrą dienos baltymų tikslą ir treniruotės metu galite išvengti potraukio ir alkio. Nors raumenims prieš treniruotę nebūtinai reikia baltymų, jie taip pat nepakenks. Prieš pradėdami treniruotę purtykite baltymus, prieš treniruotę apsvarstykite galimybę į baltymus įtraukti tokius baltymų šaltinius kaip baltymų milteliai, žemės riešutų ar migdolų sviestas, graikiškas jogurtas ar šilkinis tofu.
Baltymai prieš ar po treniruotės?
Išrūgų baltymai daugelį metų buvo atsistatymo po treniruotės „karalius“, padedantis atstatyti raumenis, pagerinti kūno sudėjimą ir ugdyti raumenis. Išrūgų baltymai virškinami ir absorbuojami į raumenis greičiau nei kiti baltymai, pavyzdžiui, sojos ar žirnio baltymai.
2018 m. Rugsėjo mėn. „ Frontiers in Nutrition“ numeryje paskelbto tyrimo autoriai pastebi, kad išrūgų baltymų vartojimas po treniruotės ar varžybų yra patariamas rimtiems sportininkams, siekiantiems optimizuoti rezultatus, pagerinti jėgą ir raumenų augimą. Bet jei jūs nesistengiate stiprinti raumenų ir tiesiog norite išlaikyti gerą sveikatą, tada naudingi yra bet kokio tipo baltymai.
Panašiai bet koks baltymų tipas prieš treniruotę gali padėti pasiekti bendrą dienos baltymų tikslą. Nėra priežasčių pateisinti vienos rūšies baltymą kitu. Prieš treniruotę gamindami baltymų kokteilį, galite pasirinkti išrūgų baltymus, veganų baltymus arba viso maisto baltymus, tokius kaip pienas ar riešutai.
Pozicijos stende, paskelbtame 2017 m. Birželio mėn. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale , tyrėjai nustatė, kad aktyvūs asmenys, bandantys optimizuoti treniruotes, gali gauti nuo 1, 4 iki 2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 150 svarų aktyviam žmogui tai yra apie 100 gramų baltymų. Norėdami pasiekti šį tikslą, galite valgyti tris patiekalus su 25 gramais baltymų, po treniruotės - baltymų kokteilį su 20 gramų ir užkandį prieš treniruotę su 5 gramais baltymų.
Greitas drebėjimas prieš treniruotę
Atlikdami prieš treniruotę purtymą namuose, galite greitai sumaišyti angliavandenių turinčių ingredientų, tokių kaip švieži ar šaldyti vaisiai, vaisių sultys, pienas ar jogurtas, medus ar agavos nektaras, derinį. Galite pridėti kitų ingredientų, tokių kaip linų sėmenys, chia sėklos, žemės riešutų sviestas, išrūgų baltymų milteliai ar net avokadas. Bet atsiminkite, kad šie pridėti baltymai ir riebalai sulėtins virškinimo virškinimą, ir jums gali prireikti daugiau laiko virškinimui prieš pradedant treniruotis sporto salėje.
Iškratymo prieš treniruotę laikas
Kad kūnui būtų pakankamai laiko virškinti, rekomenduojama prieš treniruotę pavalgyti arba suplakti mažiausiai 30–60 minučių prieš mankštą. Laikas priklausys nuo asmeninio pasirinkimo ir skrandžio jautrumo, mankštos tipo, mankštos laiko ir valgymo dydžio.
Pvz., 400 kalorijų kokteiliui prieš treniruotę suvirškinti gali prireikti daugiau laiko, palyginti su 150 kalorijų kokteiliu. Valgymas prieš mankštą sukelia žarnyną. Pavyzdžiui, bėgimui ir šokinėjimui reikia daugiau laiko suvirškinti, palyginti su statiškesnėmis mankštomis, tokiomis kaip tradicinės jėgos treniruotės, tempimas ar kūno stiprinimas.
