Riebalai yra sveikas makroelementas, padedantis absorbuoti vitaminus, sotumą, malonumą valgant, organų sveikatą ir sveiką odą ir plaukus. Valgydami per daug riebalų, galite priversti vartoti per daug kalorijų ir priaugti svorio. Nuo 25 iki 35 procentų jūsų kasdien suvartojamų kalorijų turėtų sudaryti riebalai.
Apribokite sočiųjų riebalų, esančių mėsoje ir riebiuose pieno produktuose, suvartojimą iki 5–6 procentų visų kalorijų, nes tai labiau prisideda prie sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas. Likusią dalį jūsų suvartojamų riebalų turėtų sudaryti nesočiosios riebalos, randamos tokiuose maisto produktuose kaip riebi žuvis, alyvuogių aliejus, avokadas ir riešutai. Kai žinote savo suvartotą kalorijų kiekį ir kiek gramų riebalų suvartojote, riebalų kalorijų procentą apskaičiuoti gana lengva.
Kalorijos makroelementuose
Maistinės medžiagos, kurias valgote ir kurių reikia palyginti dideliais kiekiais, vadinamos makroelementais. Riebalai kartu su baltymais ir angliavandeniais yra trys makroelementai, kurių jūsų kūnas kasdien reikalauja geros sveikatos. Baltymuose ir angliavandeniuose yra 4 kalorijos viename grame, o riebaluose - 9 kalorijos viename grame. Taigi, jei valgėte su 20 gramų riebalų, suvartojote 180 kalorijų vertės riebalų.
Nurodykite riebalų kalorijų procentą per dieną
Norėdami apskaičiuoti kalorijų procentą, kurį sunaudojate iš riebalų bet kurią dieną, turite žinoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį ir suvalgytų riebalų gramų skaičių. Tada padauginkite riebalų gramus iš 9, kad nustatytumėte bendrą tą dieną suvartotų riebalų kalorijų kiekį. Padalinkite bendrą suvartojamų riebalų kiekį iš dienos kalorijų norėdami surašyti dešimtainę skaičių, nurodantį suvalgytų riebalų kalorijų procentą.
Pvz., Jei per tris patiekalus ir du užkandžius suvartojote 50 gramų riebalų, iš viso turite 450 riebalų kalorijų, nes 50 gramų x 9 kalorijos / gramas = 450 kalorijų. Jei dienos valgymai ir užkandžiai sudarė 2 000 kalorijų, padalinkite 450 iš 2 000, kad gautumėte 0, 225 - tai reiškia, kad jūs gautumėte 22, 5 proc. Dienos kalorijų iš riebalų.
Sotųjų riebalų suvartojimo skaičiavimas
Norėdami nustatyti, ar valgote per daug sočiųjų riebalų, vadovaukitės panašia lygtimi, tačiau sočiųjų riebalų gramus pakeiskite visais riebalų gramais. Tame pačiame pavyzdyje, kuriame suvalgėte 2000 kalorijų, iš kurių 50 gramų buvo riebalai, pasakykite, kad 10 iš 50 gramų buvo sotūs. Padauginkite 10 iš 9 - kalorijų grame bet kurio tipo riebalų - kad gautumėte 90. Padalinkite 90 iš 2 000 iš viso 0, 045 - arba maždaug 4 1/2 procentų dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų. Šis suvartojimas rodo sveiką lygį.
Sočiųjų riebalų gramai maisto porcijoje yra lengvai rasti maisto produktų etiketėse, maisto gamintojų tinklalapiuose arba informacijos apie maistingumą tinklalapiuose, pavyzdžiui, JAV žemės ūkio departamento pateiktuose.
Dėmesys sveikiems riebalams
Devintajame ir devintajame dešimtmečiuose „mažai riebalų“ neteisingai tapo „sveiko“ sinonimu. Daugelyje maisto produktų riebalai buvo pašalinti, tik juos reikėjo pakeisti cukrumi. „Riebus“ arba „neriebus“ nereiškia mažo kaloringumo, todėl gausus šių maisto produktų vartojimas gali priaugti svorio.
Neturėtumėte prikrauti keptų patiekalų, sviestinių kruasanų ir kepsnių krūtinėlės, valgydami nedidelį kiekį nesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadas, lašiša ir graikiniai riešutai, praturtinsite maistinių medžiagų vartojimu ir galbūt padėsite apsaugoti nuo lėtinės ligos..
Vienos rūšies riebalai, kurių reikėtų vengti, kai tik įmanoma, yra žmogaus sukurti transriebalai. Patekę į margariną, komercinį keptą maistą ir kai kuriuos užkandžius, transriebalai ypač greitai sukaupia arterijų apnašas, pagrindinį koronarinės širdies ligos rizikos veiksnį. Kai kurie gamintojai riebalus vis dar naudoja tokiuose maisto produktuose kaip vonios šalinimas, sausainiai ir pūsti kukurūzai mikrobangų krosnelėje. Jis yra nurodytas kaip transriebalai mitybos faktų etiketėje arba kaip „iš dalies hidrintas“ aliejus ingredientų sąraše. Kadangi Maisto ir vaistų administracija nustatė, kad transriebalai nėra saugūs, ieškokite, kad jie pamažu dingtų iš maisto atsargų.
