Yra daug rep diapazonų, kurie gali padėti jums sukurti raumenis. Kai kurios organizacijos, tokios kaip Amerikos sporto medicinos koledžas, mano, kad idealus masės reprezentacijos diapazonas yra nuo šešių iki 12, tačiau raumenis sukurti galima naudojant labai platų pakartojimų spektrą.
Patarimas
Jei norite padidinti raumenis, naudokite įvairius pakartojimų diapazonus, jei laikui bėgant didinate svorį, komplektų skaičių ar pakartojimų skaičių.
Raumenų stiprinimo pranašumai
Padidėję raumenys gali padidinti pasitikėjimą savimi, padaryti jus stipresnius ir padėti gyventi ilgesnį, sveikesnį gyvenimą. Natūraliai prarandate raumenų masę senstant, tačiau raumenų stiprinimas treniruojantis pasipriešinimo treniruotėms gali tai neutralizuoti.
2016 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „ Biogerontology“, rodo, kad senstant galite sukurti ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą, jei sukursite ar išlaikysite raumenų masę. Išlaikyti raumenų masę ir jėgą padeda išlaikyti jūsų savarankiškumą.
Atsparumo mankšta, nesvarbu, ar tai kūno treniruotės, ar naudojant hantelius, trosus ar štangas, padeda lavinti raumenis. Galite galvoti apie savo raumenis kaip virvės gabalus. Yra maži pluoštai, vadinami miofiberu , kurie sujungiami ir sudaro didesnius pluoštus. Šie pluoštai susilieja, sukurdami dar didesnius pluoštus, panašiai kaip virvė yra pagaminta iš mažų siūlų, kurie apvyniojami, kad būtų sukurti didesni siūlai.
Kai jūsų raumenų skaidulos tampa storesnės ir stipresnės, ji vadinama miofibriline hipertrofija , tai reiškia, kad kaupiasi tikroji raumenų pluoštas. Yra ir kita raumenų augimo forma, vadinama sarkoplazmine hipertrofija .
Jūsų raumenys yra sudaryti iš baltymų ir skysčių, kuriuose yra viskas, ko jiems reikia augti, atsinaujinti ir susitraukti. Sarkoplazminė hipertrofija yra ląstelių ir skysčių, kurių reikia raumenims, augimas, o ne faktinės raumenų skaidulos augimas. Abu raumenų augimo tipai prisideda prie liesos raumenų masės.
Geriausias Mišių repas
Kad jūsų raumenys būtų didesni, turite juos įtempti. Tai lėtas procesas, kai treniruojami raumenys sporto salėje iki vietos, kur jie yra šiek tiek pažeisti ar išsekę, juos atstatyti, vėl treniruotis ir pan. Kartais šis procesas vyksta taip lėtai, kad susimąstote, ar jūsų treniruotės yra pakankamai geros, kad jūsų raumenys augtų.
Tuo pačiu metu jūs turite įsitikinti, kad dirbate ne per daug. Jei per daug užsiimate sporto salėje, galite susižeisti arba pakenkti savo kūno galimybėms atsigauti, tai vadinama pervargimu .
Štai kodėl tai padeda išsikelti tikslą, kai eini į sporto salę. Laikydamiesi plano, jūs suteikiate sau ką šaudyti. Kai kurios organizacijos, pavyzdžiui, Amerikos sporto medicinos koledžas ir Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija, siūlo, kad idealus masės atstovų diapazonas būtų nuo šešių iki 12.
Žemiau šešių pasikartojimų yra stiprumo rep diapazonas, o aukščiau - reprezentacijos ištvermės diapazonas. Tai reiškia, kad jūs esate tarp jėgos ir ištvermės diapazonų, kai jūsų tikslas yra auginti raumenis.
Nors tai padeda turėti standartinį reprezentacinį diapazoną nuo šešių iki 12 pakartojimų, tai dar nereiškia, kad yra tik vienas rep diapazonas, kuriame galite lavinti raumenis. Tiesą sakant, tai gali būti net ne pats geriausias jūsų atstovas.
2015 m. Spalio mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“, nagrinėjo du skirtingus raumenų stiprinimo metodus: sunkų svorį ir mažą pakartojimą, palyginti su mažu svoriu ir didelius pakartojimus. Sunkių ir mažų pakartojimų grupė naudojo sunkų krūvį nuo 8 iki 12 pakartojimų. Mažo svorio ir didelio rep grupių grupė naudojo pakankamai sunkų svorį nuo 25 iki 35 pakartojimų.
Tyrėjai išsiaiškino, kad grupė, atlikusi nuo 8 iki 12 pakartojimų, sustiprėjo, tačiau jie įgijo tiek pat raumenų, kiek ir grupė, atliekanti 25–35 pakartojimus, o tai yra toli nuo rekomenduojamų šešių – 12 pakartojimų.
Šis tyrimas rodo, kad raumenų auginimas yra ne tik tam tikro rep diapazono naudojimas. Iš tiesų 2019 m. Sausio mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „ Medicina ir mokslas, sportas ir mankšta“, rodo, kad raumenų augimą lemia padidėjęs treniruočių apimtis, nebūtinai atliktų pakartojimų skaičius.
Tyrimo metu tyrėjai išsiaiškino, kad didesnis treniruočių krūvis padidina raumenų masę, nors tai nebūtinai lemia didesnę jėgą. Kitaip tariant, raumenims stiprinti galima naudoti didelius pakartojimus ir lengvą svorį, tačiau stipresnio augimo papildomas pranašumas negausite.
Treniruotės apimtis yra rinkinių, pakartojimų ir svorio, kuriuos naudojate pratimui, skaičius. Jūs padauginsite tuos tris skaičius kartu, kad gautumėte bendrą treniruotės apimtį. Pvz., Jei darote tris 10 pakartojimų rinkinius bicepso garbanoms, naudodami 10 svarų svorį, jūsų apimtis yra 300.
Jei norite padidinti savo treniruočių apimtį, galite žaisti su bet kuriuo iš šių trijų numerių. Pvz., Pridėjus dar vieną 10 pakartojimų rinkinį, jūsų garsumas padidės iki 400. Jei pridėtumėte du pakartojimus kiekvienam rinkiniui, jūsų garsumas padidėtų 60.
Nors tai gali atrodyti nuobodžiai, pabandykite apskaičiuoti savo treniruotės apimtį iš paskutinės kiekvienos mankštos treniruotės. Tada pabandykite tai šiek tiek įveikti kitoje treniruotėje. Pamatysite, kaip net nedidelis pasikartojimų padidėjimas padidina jūsų apimtį ir sunkumus treniruotėse.
Mišių rinkiniai ir pakartojimai
2015 m. Gegužės mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“, parodė koreliaciją tarp atliktų rinkinių skaičiaus ir įgytų raumenų kiekio. Tiriamieji atliko vieną, tris ar penkis rinkinius per vieną pratimą. Kiekvieną kartą didėjant rinkinių skaičiui, augo ir raumenys.
Šis tyrimas taip pat nurodo bendrą tūrį kaip raumenų augimo stimulą. Didėjant rinkinių skaičiui, didėjo ir bendras tūris. Jei jūsų tikslas yra auginti raumenis, turėtumėte sutelkti dėmesį į apimties didinimą bet kokiu norimu būdu. Jei atlikdami daugiau pakartojimų norite padidinti apimtį, tada didesni pakartojimai padės padidinti raumenų masę.
Kai kurie gali tvirtinti, kad norint treniruotis, reikia treniruotis iki nesėkmės, tačiau atrodo, kad taip nėra. Treniruotės iki nesėkmės reiškia, kad keliate svorį, kol fiziškai neįmanoma pakartoti geros formos pakartojimo. Šis treniruočių stilius yra intensyvus, tačiau jis nepadeda įgyti daugiau raumenų, rodo 2015 m. Kovo mėn. Tyrimas, pateiktas Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports .
Trukmė gali būti nesvarbi
Atrodo, kad ir kiekvieno pakartojimo trukmė neturi per daug reikšmės. 2015 m. Balandžio mėn. „ Sporto medicinoje“ paskelbtame tyrime apžvelgti aštuoni pakartojimų trukmės ir raumenų augimo tyrimai.
Tyrėjai pastebėjo, kad nebuvo daug skirtumo, ar pakartojimai buvo atliekami nuo 0, 5 iki 8 sekundžių. Jie net pažymėjo, kad pakartojimai, trunkantys ilgiau nei 10 sekundžių, lėmė raumenų augimą. Kitaip tariant, jums nereikia sulėtinti pakartojimų, kad įgytumėte raumenis.
Raumenų masės didinimas nėra visos jėgos treniruotės. Stiprėti ne tik padeda kasdieniame gyvenime, bet ir gali padėti išvengti kritimų bei išlaikyti nepriklausomybę senstant. Kai reikia stiprėti, apimtys neturi tiek reikšmės, o jūsų keliamas svoris.
Yra santykis tarp pakartojimų skaičiaus ir jūsų naudojamo svorio. Tiesą sakant, jūs galite naudoti pakartojimų skaičių, kuriuos galite padaryti rinkinyje, kaip barometrą, kad nustatytumėte, kokio svorio norite. Štai kodėl reprezentacijos intervalas nuo vieno iki penkių pakartojimų paprastai laikomas geriausiu norint sustiprėti. Mažesni reprezentaciniai diapazonai leidžia jums naudoti sunkų svorį, neišvarginant savęs.
Atsparumas pastato stiprumui
Remiantis 2017 m. Gegužės mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „ Frontiers in Physiology“, raumenims stiprinti galite naudoti daug pakartojimų, tačiau mažas pakartojimas yra geriausias stiprinant raumenis. Tyrėjai skirtumą tarp lengvojo ir sunkaus svorio treniruočių įvertina kaip nervų sistemos pokyčius.
Raumenys auga maždaug tokiu pat greičiu, kol suderinamas apimtis, nesvarbu, ar naudojate lengvą, ar sunkų svorį. Padidėję raumenys nebūtinai daro juos stipresnius. Treniruotės, atliekant sunkius svorius, nervų sistemą stimuliuoja labiau nei lengvas svoris.
Kai raumenys turi susitraukti, jūsų smegenys ar nugaros smegenys siunčia raumeniui signalą, kad jis susitrauktų, tada atsipalaiduokite. Sunkesniems svoriams reikia daugiau nervų sistemos veiklos, kad judesiai įdarbintų daugiau raumenų.
Patarimas
Treniruotės su sunkiais svoriais padidina nervų sistemos aktyvumą, padaro jus stipresnius, nebūtinai padidindami raumenų masę.
Baltymai raumenims stiprinti
Nors jūsų atliekamas treniruočių būdas yra svarbus, atminkite, kad jūs turite aprūpinti savo organizmą baltymais, kad jis galėtų atstatyti audinius. Svorio pakėlimas sukelia jūsų raumenims mikrotraumas, nuo kurių jie turi išgyti. Gijimo proceso metu raumenys iš tikrųjų auga.
Pagal 2018 m. Kovo mėn. Tyrimą, paskelbtą „ British Journal of Sports Medicine“ , baltymai yra būtini, jei norite sukurti masę. Jūsų raumenys iš dalies sudaryti iš baltymų, kurie yra raumenų skaidulų pagrindas. Remiantis aukščiau aprašytu tyrimu, per dieną turėtumėte suvartoti maždaug 1, 6 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Negana to, reikšmingo poveikio neturi.
Tyrime tyrėjai vartojo baltymų papildus, taip pat baltymus iš maisto šaltinių. Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, stenkitės gauti baltymų iš tokių maisto šaltinių kaip vištiena, jautiena, pupelės ir riešutai. Šie maisto produktai turi papildomų vitaminų ir mineralų, kurių trūksta kai kuriems baltymų papildams.
