Meniu, kuriame nėra glitimo ir pieno, planas neturi būti sudėtingas, brangus ar reikalaujantis daug laiko. Vis dėlto jums reikės šiek tiek iš anksto planuoti, kaip gaminti paprastus, mitybiniu požiūriu subalansuotus patiekalus, kurie aprūpins jus pakankamais vitaminais ir mineralais, laikydamiesi dietos apribojimų. Kreipkitės į gydytoją, dietologą ar dietologą pagalbos kuriant sveikus valgiaraščius, kuriuose nėra glitimo ar pieno produktų.
Grūdai be glitimo per pusryčius
Pusryčius be glitimo ir pieno neturinčios dietos gali sudaryti kiaušiniai, išplakti su vandeniu arba augaliniu pienu, pavyzdžiui, migdolų ar sojų pienu, skrebučio be glitimo skiltelė, paskirstyta vaisių konservais be cukraus ir gabalėlis sveikų šviežių vaisių. Kviečiuose, speltose, rugiuose, kamutuose, sėlenose ir miežiuose yra glitimo, todėl jums reikės pasirinkti duoną, pagamintą iš miltų iš grūdų be glitimo, pavyzdžiui, ryžių, linų, amaranto, grikių, kukurūzų, soros ar maltų riešutų., sėklos ar soja. Pasirinkite kalcio turinčiu augaliniu pienu, kad užtikrintumėte, jog vartojate pakankamai kalcio nevalgydami pieno produktų.
Daržovės per pietus
Norėdami lengvai pritvirtinti pietus, išbandykite lėkštę tamsių, lapinių salotų žalumynų, papildytų konservuota lašiša, virtomis baltomis pupelėmis ir daugybe daržovių, pavyzdžiui, pjaustytais pomidorais ir agurkais, tarkuotomis morkomis, supjaustytais svogūnais ir garuose paruoštais brokoliais ar šparagais. Norėdami gauti kuo daugiau kalcio, šakute sutrinkite kaulus į lašišą ir į savo salotų mišinį įtraukite tokius žalumynus kaip kopūstai. Venkite kotletų, imitacinių lašinių gabalėlių ir komercinių salotų padažų, kuriuose visuose gali būti glitimo. Geriau paruoškite savo širdžiai sveiką padažą, naudodami distiliuotą actą, prieskonius ar žoleles ir mononesočiųjų aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų.
Vakarienės metu išsirinkite liesą baltymą
Paprastoje, bet maistingoje vakarienėje be glitimo ir pieno be riebalų gali būti kepta Londono kepsnys, supjaustytas virta quinoa ar rudaisiais ryžiais, garuose virtos daržovės ir šviežių vaisių desertas. Venkite sočiųjų riebalų, cholesterolio ir natrio pertekliaus, rinkdamiesi liesos jautienos ar kiaulienos gabalus, naminių paukščių be odos ir jūros gėrybes, o ne riebesnius gabalus ar perdirbtą mėsą. Kruopas, pavyzdžiui, kvinoją ar ryžius, virkite vandenyje, o ne komercinius patiekalus ar sultinį, kuris gali būti paruoštas iš glitimo turinčių ingredientų. Į savo daržovių kaitaliojimą įtraukdami lapinius žalumynus, tokius kaip bok choy, odelė ar ropių žalumynai, užtikrinsite, kad gausite daug kalcio.
Suskaičiuokite savo užkandžius
Neapdoroti arba paprasti, sausai skrudinti riešutai ir sėklos gali įtraukti maistinių medžiagų į jūsų racioną, nepridedant glitimo ar pieno. Pvz., Valgykite migdolų užkandžius ryte, po pietų ar vakare su šviežiais sveikais ar supjaustytais vaisiais. Kiti priimtini, bet sveiki užkandžiai yra paprastas pūsti kukurūzai, įdaryti su alyvuogių aliejumi, ir jūsų pasirinkti prieskoniai ar žolelės, ryžių pyragai, pabarstyti riešutų sviestu, arba pupelių kepsnys, pavyzdžiui, hummas, patiekiamas su glitimo galimybe, pavyzdžiui, ryžių krekeriai ar žalių daržovių lazdelės.
