Nepaisant to, kad vienas sunkiausių pratimų, pratimai yra vienas iš efektyviausių pratimų stiprinant nugaros ir viršutinę jėgą. Treniruotės kartu su kitais uždaros grandinės pratimais, tokiais kaip neigiami atsitraukimai, gali padėti sustiprinti jūsų viršutinę kūno dalį ir sustiprinti sukibimo jėgą, leisdamos atlikti daugiau traukos pratimų.
Naudojami raumenys
Tempimai yra sudėtingas pratimas, kurio metu atliekant judesį naudojami keli raumenys ir sąnariai. Pagrindinis raumenys, į kuriuos nukreipta, yra nugaros raumenys latissimus dorsi. Tačiau traukiant taip pat reikia naudoti daugybę papildomų antrinių raumenų, padedančių latissimus dorsi judant, pavyzdžiui, brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, rhomboids, levator scapulae, trapezius ir pectoralis major bei minor.
„Pullups“ tobulinimas
Traukimas yra uždaros grandinės pratimas, kurio metu rankos visą judesį išlieka fiksuotoje padėtyje. Pratimai uždarai grandinei reikalauja, kad kūnas atliktų daugiau stabilizuojančių raumenų nei atliekant atviros grandinės pratimus, kad atliktų judesį. Pratimai atviromis grandinėmis leidžia rankoms ar kojoms judėti per erdvę judesio metu, pavyzdžiui, nuleidžiant latį, spaudžiant suoliu ar kojomis. Kadangi kūnas reikalauja labiau stabilizuojančių nugaros ir viso šerdies raumenis, kad būtų galima atlikti traukimą, veiksmingiausias būdas pagerinti traukimąsi yra atliekant traukimąsi arba atliekant artimos grandinės pratimus, panašius į vilkimus.
Neigiami Pullups
Neigiami traukimai yra panašūs į sulenktą ranką. Palenktas rankos pakabinimas yra tada, kai kuo ilgiau laikote kūną viršutinėje traukimo padėtyje su smakru virš strypo. Neigiami prisitraukimai prasideda ištiestos rankos pakabinimo padėtyje, o po to lėtai, kontroliuojant, nusileidžia žemyn į pakabinimo padėtį. Norint padėti pakilti į pradinę padėtį, gali reikėti treniruočių partnerio arba žingsniuojančios taburetės.
Kaip padeda neigiami gaudyklės
Neigiami atsitraukimai yra uždaros grandinės pratimai, kurie idealiai tinka stiprinti viršutinę kūno dalį, nes jie naudoja tuos pačius raumenis ir pagerina sukibimo jėgą, reikalingą traukiant. Be to, neigiami traukimai veikia ne gravitaciją, o gravitaciją ir leidžia jums pakelti apie 20 procentų daugiau svorio, nei galėtumėte kelti, pažymi ExRx.net. Kitaip tariant, neigiami traukimai juda žemyn maždaug 20 procentų jūsų kūno svorio, palyginti su judesiu aukštyn. Įtraukite neigiamus atsitraukimus įprasto traukimo rinkinio pabaigoje arba atlikdami šešis – aštuonis neigiamų atsitraukimų pakartojimus, kad pagerintumėte atsitraukimus.
