Pripažinta ateities supergrain, kvinoja yra populiarus pasirinkimas sąmoningiems vartotojams, veganams ir sportininkams. Tai be glitimo, turintis daug skaidulų ir turintis daugiau baltymų nei dauguma grūdų. Be to, tai yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės baltymų, turinčių visų būtinų aminorūgščių, reikalingų raumenų vystymuisi ir bendrai sveikatai. Šis skanus, įdarų turintis grūdas gali palengvinti svorio metimą, nes jūsų apetitas yra kontroliuojamas.
Patarimas
Kvinoje gausu skaidulų, baltymų ir aminorūgščių, kurios palengvina svorio metimą. Valgymas kaip sveikos mitybos ir mankštos plano dalis gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir pagerinti jūsų kūno galimybes deginti riebalus.
Kas yra kvinoja?
Kvinoja yra pseudo java, turtinga vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jame taip pat yra lunasino ir kitų bioaktyvių junginių, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir uždegimu. Dėl aukštos maistinės vertės jis klasifikuojamas kaip funkcionalus maistas.
Galite pasirinkti iš kelių veislių, įskaitant raudonąją, juodąją ir baltąją quinoa. Dėl šiek tiek riešutų skonio ir sodrios tekstūros, jis puikiai papildo salotas, įdarytą papriką, kotletus, naminius baltymų batonėlius ir net sausainius. Kvinoja gali pakeisti ryžius daugelyje receptų, pradedant nuo patiekalų ir baigiant sriubomis ir troškiniais. Galite naudoti jį kaip energetinių kąsnių, blynų, granolos ir žalių patiekalų ingredientą.
Kitaip nei daugumoje grūdų, kvinoje nėra glitimo, todėl ji puikiai tinka sergantiems celiakija - liga, kuria serga vienas iš 133 amerikiečių. Tačiau kai kurie gamintojai jį apdoroja patalpose, kuriose taip pat tvarkomi kviečiai ir kiti produktai, kuriuose yra glitimo. Norėdami išlikti saugūs, įsitikinkite, kad etiketėje užrašyta be glitimo.
„Quinoa“ maistinė vertė
Šis pseudo grūdas parduodamas kaip supermaistas - ir dėl geros priežasties. Joje yra daugiau vitaminų ir mineralų nei daugumoje grūdų, o porcijoje yra tik keletas kalorijų. Pagal 2017 m. Apžvalgą, paskelbtą žurnale „Cell Research“, kvinoje yra daugiau lizino nei kviečiuose, kukurūzuose ar ryžiuose. Ši amino rūgštis vaidina pagrindinį vaidmenį gaminant kolageną, hormonus ir fermentus, palaiko imuninės sistemos funkcijas ir gerina mineralų absorbciją.
Kvinoa mitybos faktai
Kvinoja taip pat yra puikus fenilalanino, izoleucino, B komplekso vitaminų ir polifenolių, taip pat stiprių antioksidantų, tokių kaip kvercetinas ir kaempferolis, šaltinis. Klinikinių tyrimų metu įrodyta, kad jis apsaugo nuo širdies ligų ir gerina medžiagų apykaitos sveikatą, teigiama 2015 m. Tyrimo dokumente, pateiktame žurnale „Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety“.
Viena porcija virtos kvinojos suteikia:
- 120 kalorijų
- 4, 4 gramai baltymų
- 21, 3 gramų angliavandenių
- 1, 9 gramų riebalų
- 2, 8 gramų skaidulų
- 32 procentai mangano DV (dienos vertės)
- 15 procentų DV fosforo
- 16 procentų DV magnio
- 10 procentų vario DV
- 7 procentai cinko DV
- 10 procentų DV folio rūgšties
- 7 procentai tiamino DV
- 6 procentai vitamino B-6 DV
Šie grūdai yra lengvai virškinami ir pasižymi 91, 6 procento absorbcijos greičiu. Baltymų virškinimas virimo metu padidėja. Baltieji ryžiai, atvirkščiai, turi 130 kalorijų, 2, 7 g baltymų, 28, 2 g angliavandenių ir mažiau nei 1 g skaidulų vienoje porcijoje. Be to, jame mažiau mangano, cinko ir vario.
Ar dėl kvinojos netenkama svorio?
Kinoa tiesiogiai nesukelia svorio, tačiau tai gali palengvinti procesą. Visų pirma, tai yra baltymų ir skaidulų pilna baltymų. Šis kombo slopina alkį, o tai, savo ruožtu, gali padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Be to, didelis skaidulų vartojimas buvo susijęs su mažesniu cholesterolio kiekiu.
2015 m. Apžvalgoje, pateiktoje žmonių mitybos augalų maistuose, teigiama, kad kvinoja gali padėti išvengti svorio padidėjimo ir pagerinti kraujo lipidų kiekį kraujyje, tačiau norint nustatyti šias išvadas reikia atlikti daugiau tyrimų. 2014 m. Atliktame klinikiniame tyrime, kuris buvo paskelbtas žurnale „Physiology & Behavior“, nustatyta, kad grūdai sumažina riebalų absorbciją maiste ir padidina energijos sąnaudas, kartu pagerindami gliukozės metabolizmą. Tai reiškia, kad kvinoja gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per dieną ir pagerinti jūsų kūno galimybes perdirbti angliavandenius.
Kvinoja taip pat suteikia daugiau nei trečdalį dienos rekomenduojamo mangano kiekio. Šis mineralas gali padėti apsisaugoti nuo pilvo nutukimo, padidėjusio trigliceridų lygio ir metabolinio sindromo, teigiama 2016 m. Tyrimo dokumente, paskelbtame „British Journal of Nutrition“. Be to, kvinoja turi žemą glikemijos indeksą, todėl ji nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių, o vėliau - avarijų.
Sukurkite liesas mišias ir jėgą
Kartu su avižomis ir kitais grūdais, šis didelis maistas yra idealus veganų sportininkams dėl didelio baltymų kiekio. Baltymai, kuriuose gausu baltymų, padeda sukaupti ir išsaugoti raumenis, padidina bendrą jėgą ir palaiko fizinę veiklą. Lizinas, viena gausiausių amino rūgščių kvinojoje, skatina raumenų atstatymą ir pagerina jūsų kūno galimybes naudoti riebalus degalams.
Dieta ir mankšta yra vienodai svarbūs norint išlaikyti sveiką kūno svorį. Kinoa yra puikus baltymų, angliavandenių ir mikroelementų balansas. Todėl tai gali padėti geriau sportuoti sporto salėje ir maksimaliai išnaudoti treniruotes. Tuo pačiu padidina sotumą ir ilgiau išlaiko jus, todėl lengviau valgyti.
Kvinoje taip pat yra geležies, kuri naudinga sportininkams ir sportininkams. Kaip pažymi Nacionalinė sporto medicinos akademija, šis mineralas palaiko energijos gamybą ir eritrocitų susidarymą. Tai taip pat palaiko stiprią jūsų imuninę sistemą ir apsaugo nuo anemijos. Įrodyta, kad kasdien vartojami geležies papildai pagerina moterų mankštą, tačiau šios maistinės medžiagos galite gauti iš kvinos ir kitų sveikų maisto produktų.
Laikykitės sveikos žarnos
Jūsų žarnyne gyvena trilijonai bakterijų, kurios daro įtaką kūno svoriui, apetitui, nuotaikai, virškinimui ir hormonų gamybai. Šie mikroorganizmai daro tiesioginį poveikį jūsų gebėjimui numesti riebalus ir juos atsisakyti, teigiama žurnale „Genes“ paskelbtame 2018 m. Tyrime. Tyrėjai nustatė, kad probiotikai, prebiotikai ir simbiotikai gali teigiamai pakeisti žarnyno florą, palengvindami svorio metimą.
Kvinoje ir kituose pseudo grūduose gausu prebiotikų - skaidulų, kurios maitina gerąsias bakterijas jūsų žarnyne. Šie junginiai subalansuoja mikrobiotą, o tai savo ruožtu gali padėti pagerinti virškinimo sveikatą ir išvengti nutukimo, nes slopina apetitą ir mažina kūno svorį.
Daugiau nei du trečdaliai jūsų imuninės sistemos gyvena žarnyne, ir net menkiausias disbalansas gali paveikti jūsų sugebėjimą kovoti su infekcijomis ir ligomis. Be to, žarnyno bakterijos padeda gaminti serotoniną, vadinamąjį laimės hormoną. Mažas serotonino kiekis gali sukelti depresiją, blogą miegą, nuotaikos svyravimus, panikos priepuolius, virškinimo sutrikimus ir potraukį cukrui, be kitų simptomų. Kinoa įtraukimas į savo racioną yra saugus, natūralus būdas atkurti žarnyno florą ir džiaugtis geresne sveikata.
