Stiprindami raumenis, kurie supa jūsų kelio sąnarius, galite padidinti stabilumą ir taip sumažinti skausmo riziką. Yra penkios pagrindinės raumenų grupės, kertančios jūsų kelius, įskaitant keturgalvius šlaunų priekius, šlaunų juosmenis pakaušyje, šlaunų šlaunų vidų prigludusius raumenis, pagrobėjus šlaunų išorėje ir jūsų raumenis. veršeliai.
Pasirengimas treniruotėms
Efektyviai ugdykite jėgą, pagal tvarkaraštį numatydami dvi apatinės kūno dalies kūno svorio treniruotes. Norėdami paruošti kelius prieš kiekvieną treniruotę, penkias – 10 minučių eikite ar važinėkite nejudančiu dviračiu ir atlikite įvairius dinaminius apšilimo judesius, pavyzdžiui, vaikščiodami keturračiais ir vaikščiodami nuo kelio iki krūtinės ar ketvirčio kūno pritūpimais. Kiekvieną pratimą atlikite po du nuo 8 iki 12 pakartojimų. Pradėkite atlikdami pratimus be svarmenų, o po to palaipsniui didinkite intensyvumą, nes stiprėja jėgos.
Dirba keturgalvis
Sertifikuotas kineziterapeutas Lee Boyce rekomenduoja nugaros sumušimą ir pritūpimus sudėti į dėžę, kad būtų sustiprintas keturgalvis, tuo pačiu sumažinant stresą keliuose. Abiejų pratimų metu išlaikykite blauzdas beveik statmenai grindims. Jei norite užpakalinių lunktų, pradėkite nuo kojų kvadratinės dalies ir tada ženkite didelį žingsnį atgal viena koja. Sulenkite abu kelius, kad nuleistumėte klubus link grindų, o priekinės kojos blauzdos liktų vertikalios. Pakilkite atgal į viršų ir grąžinkite užpakalinę koją, kad grįžtumėte į kvadratinę padėtį. Perjunkite kojas kiekviena rep. Atlikdami pritūpimus naudodami langelį, galite atlikti pratimą, apsaugodami kelius. Atsistokite nugarą į dėžę. Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte klubus, kol sėdmenys bakstelės dėžutės viršutinę dalį, o po to ištiesins atgal. Dėžutė skatina stumti klubus atgal, o tai savo ruožtu užtikrina, kad blauzdos išliks statmenos žemei.
Plėtros „Hamstrings“ plėtra
Atlikite standžių kojų tempimą, atlikdami savo strypelius, nepakeldami streso ant kelių. Atliekant keltuvus tiesiomis kojomis, blauzdos laikomos vertikalios ir taip nepakeliamos keliui. Stovėkite ir laikykite svertą štangos šlaunies priekyje. Kelius laikykite tiesius, bet neužfiksuotus, nes stumiate klubus atgal ir lenkiate į priekį ties juosmeniu. Strypas turėtų likti arti jūsų kojų, nes jis nusileidžia jūsų kojų link. Kai nugara lygiagreti grindims, pratęskite klubus, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.
Vidinė ir išorinė šlaunys
Galite sustiprinti savo klubo pagrobėjus ir susiuvimo mechanizmus ties vidine ir išorine šlaunimis, atlikdami šoninį klubo pagrobimą ir pritaikymą. Nei vienas pratimas nesukelia streso keliams. Jei norite pagrobti šone gulintį klubą, atsigulkite ant šono tiesiomis kojomis, pastatytomis viena ant kitos. Pakelkite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau, nesukdami klubų, ir nuleiskite ją žemyn, kad užbaigtumėte repą. Norėdami atlikti šoninį gulinčio klubo prigludimą, šiek tiek pastumkite viršutinę koją atgal, kad apatinė koja galėtų laisvai judėti. Pakelkite apatinę koją nuo grindų ir nuleiskite žemyn. Atlikite pratimus iš abiejų pusių.
Veršelių stiprinimas
Jūsų veršelių gastrocnemius raumuo eina palei jūsų apatinės kojos užpakalinę pusę, tačiau jis kerta kelio sąnarį ir įterpiamas šlaunikaulio kaulo apačioje. Stovintys blauzdų pakėlimai yra veiksmingi užginčijant gastrocnemius. Atsistokite ant laiptelio krašto, kai kulniukai kabo nuo krašto. Nuleiskite kulnus link grindų, tada nuspauskite kojų rutulius, kad pakeltumėte kulnus. Laikykite suntelius pora šalia šono, kad mankšta būtų sunkesnė.
