Bandant numesti svorio, savo mankštos planą galite laikyti bėgiojimu ar net vaikščiojimu. Tačiau yra daugybė įvairių aerobinių treniruočių rūšių, kurių nauda sveikatai yra panaši, o ne potencialiai kenksmingas jūsų sąnariams, pavyzdžiui, plaukimas mylia per dieną.
Patarimas
Vienos mylios atstumas 25 metrų baseine yra 64 ratai, o vienos mylios atstumas 50 metrų baseine yra 32 žiedai. Jei kelias savaites plaukiate bent mylia per dieną, pamatysite viso kūno treniruotės pranašumus, įskaitant svorio praradimą ir raumenų stiprinimą.
Plaukimas mylią per dieną
Jei norite numesti svorio mylėdami mylią per dieną, pirmiausia įvertinkite, kiek žiedų jums reikės įveikti mylią savo baseine. Dauguma lauko ir vidaus baseinų, pastatytų poilsiui ar maudymui ratu, yra 25 arba 50 metrų ilgio. „FINA“ arba „Federation Internationale de Natation“ duomenimis, norint plaukti mylią 25 metrų baseine, baseino ilgį reikės plaukti 64 kartus. O norint tai padaryti 50 metrų baseine, reikia įveikti 32 ratus.
Kurkite savo rinkinius ir potėpius
Plaukdami nereikia kiekvieną kartą tuo pačiu būdu linguoti į priekį ir atgal - po kurio laiko tai gali pasidaryti monotoniška. Pakeitę savo rutiną, galite padidinti savo greitį ir jėgą.
Anot FINA, jūsų judėjimo per dieną treniruotės gali būti padalintos į apšilimą, pagrindinį komplektą, nustatytą kontrastą ir sušilimą. Pagrindiniame rinkinyje jūs galite suskaidyti mylią arba 60 ratų ir padaryti 10 ratų šešis kartus su kiekvienos minutės pertrauka. Jei norite treniruotis ištvermingai; tačiau ir jūs galite plaukti vieną mylią nesustodami.
Be to, yra keturi pagrindiniai plaukimo smūgiai: priekinis nuskaitymas, krūties smūgis, nugaros smūgis ir drugelis. Kiekvienas iš jų turi savo privalumų. Pavyzdžiui, nuskaitymas priekyje leidžia eiti greičiausiai, o drugelis reikalauja daugiau jėgų ir ištvermės. Stiklo perjungimas padės dirbti skirtingoms raumenų grupėms ir sustiprins jėgą bei aerobinę ištvermę.
Dirbk iki greičio
Priklausomai nuo jūsų įgūdžių lygio, norint įveikti mylią gali prireikti iki 40 minučių, jei einate lėtai ir sustojate, kad padarytumėte greitas pertraukas tarp ratų. Labiau patyrusiems ir konkurencingesniems plaukikams, plaukiant mylia, tą laiką būtų galima sumažinti perpus.
Kuo greičiau plauksite ar kuo dažniau spręsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ir tuo daugiau treniruosis viso kūno. Plaukimas pakelia jūsų širdies ritmą, padidina ištvermę ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Tai taip pat pagerina plaučių funkciją, teigia Viktorijos valstijos vyriausybė, Australijos sveikatos ir paslaugų tarnyba.
Daryk tai kasdien
Kadangi plaukimas yra viso kūno treniruotė, naudojant beveik visus savo raumenis, įskaitant jūsų abs, paprastai sudeginsite daugiau kalorijų, nei bėgtumėte tą patį laiko tarpą. „Harvard Health Publishing“ skelbia, kad 125 svarų žmogus kas 30 minučių sudegina maždaug 300–330 kalorijų, palyginti su 240 kalorijų, tuo pačiu metu važiuodamas 5 myliomis per valandą.
Alkio skausmai po plaukimo yra tikri ir dažnai būna stipresni nei energijos poreikis jūsų kūnui po kitų aerobikos pratimų. Nepaisant to, jei jūs plaukiate mylią per dieną, turėsite tinkamai pakoreguoti savo dienos valgymo normą.
Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, yra tinkamas plaukioti, tačiau rinkitės sveiką, pavyzdžiui, viso grūdo duonos ar grūdų patiekalus. Anot Amerikos širdies asociacijos, sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, viso grūdo duona ir ankštiniai produktai, dega ilgiau nei paprastieji angliavandeniai, pavyzdžiui, saldainiai ar soda. Taip pat svarbu pasirinkti gerą baltymų kiekį, kurį norėtumėte įtraukti į savo racioną, taip pat vaisius ir daržoves, kad suteiktumėte energijos, kurios jums prireiks kiekvieną dieną įveikiant mylią.
