Skanūs ir lengvai paruošiami makaronai yra klasikinis maistas, kai trokštate angliavandenių. Ir nors jūs neturėtumėte padėti sau neribotą kiekį makaronų dietos, makaronų patiekalai gali tilpti į jūsų svorio metimo planą. Tiesiog treniruokitės porcijų valdymu, protingai rinkitės naudojamus makaronus ir padažą ir pridėkite daržovių, kad pasijustumėte sotūs, todėl nepersivalgykite.
Stebėkite savo porcijos dydį
Dietos metu valgydami makaronus, norint išvengti persivalgymo, būtina išmatuoti porcijos dydį. Pavyzdžiui, puodelyje virtų spagečių yra 221 kalorija. Tai sudaro apie 12 procentų jūsų dienos kalorijų, jei laikotės 1800 kalorijų dietos, 15 procentų jūsų normos laikydamiesi 1 500 kalorijų dietos, ir 18 procentų, jei laikotės 1200 kalorijų dietos. Nors leisite sau leisti sau nedidelį kalorijų kiekį, galite jaustis nepritekliuje, matant akies obuolį ir netyčia patiekiant daugiau nei puodelį, šios kalorijos gali greitai prilygti. Jei netyčia suvalgytumėte 2 puodelius makaronų, o ne 1 puodelį, tris kartus per savaitę per vienerius metus, suvalgytumėte pakankamai papildomų kalorijų, kad priaugtumėte 10 svarų riebalų.
Rinkitės viso grūdo makaronus
Norėdami, kad svorio netekimas būtų lengvesnis, rinkitės makaronus, pagamintus iš 100 procentų neskaldytų grūdų. Pilno grūdo makaronai turi šiek tiek mažiau kalorijų nei balti makaronai - puodelis nesmulkintų kviečių spagečių turi 174 kalorijas, palyginti su 221 kalorija baltuosiuose spagečiuose. Joje taip pat yra daug daugiau skaidulų, siūlančių šiek tiek daugiau nei 6 gramus puodelyje, arba ketvirtadalį jūsų dienos vertės, tai yra daugiau nei dvigubai daugiau nei baltuosiuose spagečiuose esančioje skaiduloje. Laikydamiesi „Annals of Internal Medicine“ 2015 m. Atlikto tyrimo, laikydamiesi dietos, kurioje yra daug skaidulų, net jei nekeičiate kitų savo mitybos pokyčių, galite žymiai numesti svorio. Pilno grūdo makaronai taip pat turi didelę maistinę vertę, kad išlaikytumėte sveiką svorį. Tai reikšmingas mangano, mineralo, skatinančio kaulų sveikatą, plius selenas, antioksidantas, apsaugantis nuo ląstelių pažeidimo.
Pridėti daržovių svorio netekimui
Pakuokite savo makaronų patiekalus su daugybe daržovių, kad jie netektų svorio. Daugumoje daržovių kalorijų yra nedaug - pavyzdžiui, didelėje cukinijoje yra vos 55 kalorijos, o spagečių moliūgo puodelyje yra apie 40 kalorijų - tačiau jos prideda didžiąją dalį jūsų patiekalo, kartu su svorį mažinančia ląsteliena.
Pakeisdami kai kuriuos didesnio kaloringumo makaronus mažesnio kaloringumo daržovėmis, sutaupysite ir keletą kalorijų kiekvienoje porcijoje. Taip yra todėl, kad 1 puodelio porcija makaronų, pagamintų iš daržovių, gali turėti tik pusę puodelio tikrų makaronų, palyginti su 1 puodeliu porcijos makaronų be daržovių, kuriuose yra visas puodelis kalorijų turinčių makaronų. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, paprasčiausiai gamindami daržoves nemažą dalį patiekiamų makaronų, gali sutaupyti rimtų kalorijų. Tai gali padaryti skirtumą tarp 540 kalorijų porcijos mac ir sūrio ir 315 kalorijų porcijos mac ir sūrio, sumaišyto su daržovėmis.
Į spagečius sudėkite spiralėmis supjaustytas cukinijas arba virtus spagečių moliūgus, suberkite pakepintus grybus ir paprikas į penne ar spiralinius makaronus arba sumaišykite brokolius ir žiedinius kopūstus su makaronais.
Norėdami numesti svorio, rinkitės mažai kalcio makaronų padažą
Pasirinktas padažas gali atskirti gana sveiką, svorio netekimą skatinantį makaronų patiekalą nuo kalorijų ir riebalų patiekalo. Norėdami gauti sveikiausių makaronų, laikykitės paprasto pomidorų padažo, pagaminto su kuo mažiau druskos. Visas puodelis pomidorų padažo turi tik 59 kalorijas, taigi, net jei mėgstate daug padažo ant savo makaronų, nepakeisite dietos.
Grietininiai padažai, atvirkščiai, yra apkrauti kalorijomis. Pavyzdžiui, 1/2 puodelio sūrio padažo yra 240 kalorijų. Taip pat jame yra 18 gramų riebalų, įskaitant 10 gramų nesveikų sočiųjų riebalų, kurie yra susiję su širdies ligomis. Vienos parduotuvėje nusipirkto Alfredo padažo viename puodelyje yra 200 kalorijų ir 20 gramų riebalų. Venkite, kad kreminiai ar sūrūs padažai taptų įprasta dietos dalimi, ir valgykite juos saikingai.
