Stiprios, raumeningos rankos yra įspūdingos, tačiau tokios pat įspūdingos yra ir rankos, kurios gali ištverti daug streso. Daugybė judesių sporto salėje ir sporte reikalauja, kad rankos palaikytų stresą. Net bėgikai turi turėti ištvermę rankų raumenyse, kad galėtų juos siurbti kiekvienu žingsniu.
Norėdami gauti geresnę raumenų ištvermę rankose, turite treniruotis po truputį. Treniruotės, gerinančios raumenų ištvermę, yra jėgos treniruotės, naudojant lengvesnius svorius ir didesnius pakartojimus.
Kaip treniruoti raumenų ištvermę
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja treniruotis raumenų ištvermei, kai svoris yra mažesnis nei 70 proc. Vieno pakartojimo maksimumas yra maksimalus svorio kiekis, kurį galite pakelti už vieną pakartojimą. Pavyzdžiui, jūsų bicepsui tai būtų maksimalus svoris, kurį galite sulenkti.
Tačiau tai tiesiog rekomendacija. Kuo daugiau pakartojimų atliksite rinkinyje, tuo mažesnį svorį turėtumėte naudoti. Jei planuojate daryti 25 pakartojimus rinkinyje, naudosite palyginti nedidelį svorį. Jei prieš pradedant nuovargį galite atlikti daugiau nei 25 pakartojimus su svoriu, turėtumėte padidinti svorį, kad įsitikintumėte, jog vis tiek esate iššūkis sau.
Pasirinkę svorį, kurį norite naudoti, ir pakartojimų kiekį savo ištvermės treniruotėms, rinkitės kiekvienos mankštos komplektų kiekį. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja atlikti nuo dviejų iki keturių rinkinių kiekvienam pratimui.
Pasirinkti pratimai turėtų treniruotis svarbiausiems rankos raumenims: bicepso, tricepso ir pečių. Šie raumenys kartu daro didžiąją dalį rankų judesių.
Jėgos treniruotės
Norint ištverti ranką, svoriai yra geriausia vieta pradėti, nes treniruotes galite sutelkti ties konkrečiais raumenimis.
Bicepsas
Išskirkite savo bicepsą tokiais pratimais kaip hantelio garbanojimas ir štangos garbanojimas. Abiem pratimais pradedate stovėti su svoriu rankose.
Laikydami alkūnes laikykite už šono ir pakelkite svorį, lenkdami alkūnes, delnais į viršų. Pakelkite svorį iki pečių ir lėtai nuleiskite atgal žemyn į šonus.
Tricepsas
Suoliukai yra vienas iš geriausių raumenų ištvermės pratimų. Pradėkite sėdėti ant suoliuko ir pasodinkite rankas ant suoliuko šalia klubų. Išleisk kojas tol, kol užpakalis atsidurs priešais suoliuką. Tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite save žemyn, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu, ir stumkite save atgal.
Pečiai
Norėdami dirbti su deltiniais raumenimis, pradėkite stovėti su hanteliais rankose. Alkės tiesios, rankas pakelkite aukštyn priešais save, kol jos bus lygiagrečios žemei. Tada iškelkite rankas į šoną. Kartu tai laikoma vienu rep. Laikykite pakaitomis abu judesius.
Mūšio virvės
Kovos virvės, išskyrus svorio kėlimą, yra labai naudingas būdas padidinti jūsų rankos ištvermę. Mūšio virvės yra didelės virvės su rankenomis, kurias galite sumušti ar sukti ratu. Skirtingai nuo svarmenų, kur skaičiuojami pasikartojimai, atliekant virvės sruogas, geriau sekti laiką.
Norėdami naudoti kovos virves, verkite jas nuo 30 sekundžių iki vienos minutės, tada pailsėkite ir pakartokite nuo dviejų iki keturių rinkinių. Vietoj to, kad temptumėtės iš viršutinės kūno dalies, virves stenkitės naudoti tik rankos raumenimis.
Šokdynė
Nors tai gali atrodyti ne taip daug svorio, šokinėjant virve tikrai gali tekti pakenkti rankos raumenims. Tai daugiau grynos ištvermės reikalaujanti veikla, nes prireikia minutės ar dviejų, kol iš tikrųjų pradedate treniruotis rankos raumenimis. Norėdami atlikti gerą šuolių su virve treniruotę, dvi minutes aktyviai šokinėkite ir pailsėkite vieną minutę, per dvi minutes šokinėdami kuo greičiau. Atlikite tai nuo dviejų iki keturių rinkinių.
