Beveik visi gali pripažinti, kad turi kūno dalį (ar dalis), ja nesijaudina. Vieniems tai yra jų „šikšnosparnio sparnai“, o kiti žavisi savo bandelės viršūne, o dar kiti - griaustinio šlaunimis ar per dideliu „šlamštu bagažinėje“.
Nors jūsų kūno tipas yra neginčijamas, sveika mityba ir mankšta gali nueiti ilgą kelią link jūsų problemų vietų sutrumpinimo. Bet vienas mėnuo nėra daug laiko, ypač todėl, kad negalite nukreipti riebalų nuostolių tik užpakaliui ir šlaunims. Riebalų netekimas įvyksta visame kūne, o galiausiai užpakalis ir kojos susiformuos.
Norėdami sutrumpinti šlaunies ir šlaunies riebalus, įsipareigokite pagal riebalų nuostolių planą ir laikykitės jo tol, kol tai užtruks, ar tai bus mėnuo, ar vieneri metai.
Išvalykite savo dietą
Jūsų dieta yra pirmoji vieta, kurioje reikia pakeisti, kai norite numesti riebalus. Visi tie maži užkandžiai ir saldūs gėrimai, greito maisto valgymas kelyje, papildomas picos ar pyrago gabalas tikrai prideda ir prideda svarus aplink jūsų glutes ir šlaunis.
Net jei manote, kad valgote gana sveikai, galite nustebti dėl papildomų kalorijų, kurių suvartojate, to nesuvokdami. Kitą mėnesį jūsų darbas yra būti ypač atsargiam laikantis dietos, valgant švarų maistą ir vengiant papildomų kalorijų šaltinių, net ir laikantis sveikos mitybos.
Štai keli maisto produktai, kurių turėtumėte vengti ateinančias keturias savaites (ir vėliau):
-
Keptas maistas
-
Saldainių batonėliai, pyragaičiai, pyragas ir sausainiai
-
Balta duona ir makaronai
-
Soda ir kiti saldinti gėrimai
-
net vaisių sultys
-
Riebi mėsa
-
Ledai
-
Saldintas jogurtas
-
Sunkūs padažai
-
Kreminės salotų padažai
-
Riebus pienas
Visi šie maisto produktai turi daug kalorijų, ir daugelis jų mažai tinka mitybai.
Į jūsų dietą turėtų būti įtraukta:
- Daugybė šviežių daržovių ir vaisių
- Pilno grūdo
- Liesa mėsa, paukštiena ir žuvis; pupelės ir tofu
- Neriebus pienelis
- Sveiki riebalai iš žuvies, avokado, riešutų, sėklų ir augalinių aliejų
Paruoškite maistą su minimaliu aliejumi ir pagardinkite žolelėmis bei prieskoniais. Stenkitės valgyti maistą kuo arčiau natūralios būklės. Valgykite subalansuotą maistą įprastu laiku ir gerkite daug vandens. Išsaugokite saldumynus retkarčiais ir neapgaudinėkite.
Rimtai pradėkite mankštą
Tiek širdies ir kraujagyslių mankšta, tiek jėgos treniruotės yra svarbios riebalų deginimui. Širdis degina kalorijas, o jūs tai darote, o jėgos treniruotės optimizuoja jūsų medžiagų apykaitą, taigi jūsų kūnas efektyviau degina riebalus. Kartu darydami pastebėsite lieknesnes šlaunis ir glutes, o sumažėjus riebalų kiekiui, raumenys bus gražūs jūsų kojose ir užpakalyje.
„Cardio RX“
Bet koks širdies darbas, kurį darote per kitą mėnesį, padės sumažinti riebalus, jei subalansuosite kalorijas. Žiauriai vaikščiojant, bėgiojant, važiuojant dviračiu, plaukiant ir šokant visos kalorijos sudeginama. Kuo didesnis jų intensyvumas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Suplanuokite, kad kitą mėnesį kardio treniruotėse tilptų dauguma savaitės dienų. Jei dar nedarėte jokio širdies, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite dažnį ir intensyvumą. Supraskite, kad rezultatams pamatyti gali prireikti šiek tiek daugiau laiko. Pradėti palaipsniui svarbu, kad būtų išvengta traumų, kurios pašalins jūsų kūno rengybos planus.
Kadangi 30 dienų nėra daug laiko, norėsite dirbti sunkiau ir protingiau. Sukūrę tvirtą kūno rengybos pagrindą, į kurį įtrauksite dvi ar tris intervalines treniruotes į savo savaitės programą, galėsite pasiekti greitesnių rezultatų.
Intervalinės treniruotės pakaitomis trunka didelio intensyvumo pastangų laikotarpius su atsigavimo laikotarpiais esant mažesniam intensyvumui. Šie intensyvumo svyravimai pagerina jūsų kūno deginimo būdus. Intervalai treniruotėmis daugeliu atvejų yra veiksmingesni nei ilgesni pratimų pratimai ir tikrai yra efektyvesni laiko atžvilgiu.
Intervalai gali būti daromi ant dviračio, bėgimo takelio, takelio, elipsinės mašinos, irklavimo ar laipio laipiojimo. Šildykite 5-10 minučių, tada padidinkite intensyvumą iki maksimalios arba beveik maksimalios pastangų. Palaikykite šį intensyvumo lygį nuo 30 sekundžių iki 2 minučių, tada sumažinkite intensyvumą, kad atsigautumėte vienodą laiko tarpą. Pakartokite intervalus 20 minučių, tada atvėsinkite.
Pakaitinės aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės su ilgesnėmis vidutinio intensyvumo treniruotėmis. Kiekvieną savaitę skirkite sau bent vieną poilsio dieną.
Raumenis stiprinantis RX
Svarbu nepadaryti klaidos, kurią daro daugelis žmonių: darydami pratimus konkrečioms probleminėms sritims, mąstykite, kad tai padės išspręsti problemą. Nors svarbu atlikti šlaunų ir užpakalio pratimus, turite gauti viso kūno raumenų masę, kad gautumėte norimus rezultatus.
Kiekvieną savaitę dvi ar tris dienas iš eilės atlikite pasipriešinimo treniruotes, nukreiptas į rankas, pečius, krūtinę, nugarą, šerdį, užpakalį ir kojas. Tai skamba sudėtingiau, nei yra. Tiesą sakant, jums nereikia daryti per daug pratimų, kol laikotės sudėtinių pratimų ir juos darote pakankamai intensyviai.
Sudėtiniai pratimai vienu metu veikia daugiau nei vieną raumenų grupę - dažnai daug -. Jūs galite dirbti šlaunis, glutes, šerdį ir blauzdas vienu pratimu, o ne atlikti izoliacijos pratimus kiekvienai raumenų grupei. Sudėtiniai pratimai taip pat sudegina daugiau kalorijų nei izoliacijos pratimai, kai juos darai.
Norėdami treniruotis visais savo kūno raumenimis per vieną treniruotę, išbandykite tokią tvarką, kuri apima:
- Pečių presai
- Plokščių nuleidimas
- Atsispaudimai
- Pritūpimai
- Lunges
- Žingsniai
- Dviračio traškučiai
Jei tik pradedate jėgų rutiną, pradėkite vartoti tik savo kūno svorį. Jei jau treniravotės, atėjo laikas pridėti intensyvumą atlikdami daugiau rinkinių arba priaugdami svorio. Tęsdamas pažangą, skatinsite tolesnį raumenų adaptaciją, kad pasiektumėte rezultatų.
Atlikite nuo trijų iki penkių kiekvieno pratimo po aštuonis iki 20 pakartojimų. Kiek rinkinių ir pakartojimų darote, priklauso nuo to, kiek svorio keliate ir kiek intensyviai dirbate. Daugeliu atvejų tuos pačius rezultatus galite pasiekti trimis rinkiniais dirbdami dideliu intensyvumu, o penkiuose rinkiniuose galite dirbti mažesniu intensyvumu.
Norėdami gauti maksimalų sprogimą už savo užmokestį, kiekvienas rinkinys turėtų jaustis sudėtingas, o paskutiniai pora pakartojimų iš jūsų paskutiniojo vieno iki dviejų rinkinių jaučiasi labai sudėtinga. Sunkus darbas atsiperka.
