Pluoštas yra maistinių medžiagų superžvaigždė: jis ne tik padeda skatinti reguliarų virškinimą ir ilgesnį jausmą, bet ir yra susijęs su ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, rizikos sumažėjimu.
Remiantis FDA, turėtumėte gauti ne mažiau kaip 25 g skaidulų iš viso maisto už kiekvieną 2000 kalorijų, kurias suvalgote per dieną. (Taigi, jei per dieną suvalgysite mažiau nei 2000 kalorijų, jums reikės šiek tiek mažiau nei 25 gramų ląstelienos, o jei per dieną suvalgysite daugiau nei 2000 kalorijų, jums reikės daugiau nei 25 gramų.)
Tačiau vidutinis suaugęs amerikietis per dieną gauna tik apie 15 gramų ląstelienos - tai skaičius, kurį galime pagerinti. Pabandykite šiuos skanius pusryčius, kuriuose yra daug skaidulų, paversti dienos normos skaidulų kvota. Pakuotėje yra ne mažiau kaip 28 procentai jūsų dienos rekomenduojamos maistinės medžiagos vertės, todėl per ketvirtį kelio galite priartėti prie tikslo - viską išlaikant vidurdienio potraukį.
Norite daugiau sveikų receptų? Atsisiųskite „MyPlate“ programą ir gaukite paprastų, skanių patiekalų ir užkandžių, pritaikytų jūsų mitybos tikslams.
1. Aštrūs pusryčiai „Burrito“
Jei esate aštraus maisto gerbėjas, šis pusryčių burrito receptas suteiks jums tik skonį, kurio ieškote. Turint 11 g skaidulų (44 procentai jūsų dienos vertės) vienoje porcijoje, šio patiekalo paruošimas užtrunka tik 20 minučių, jame yra daug baltymų ir garantuojama, kad jūs sotūs visą rytą.
Kai suporuojate maistą, kuriame yra daug skaidulų, su sveikais riebalais, galite pabučiuoti ryto potraukį. Šis receptas reikalauja pusės vidutinio avokado, kuris yra puikus sveikų, nesočiųjų riebalų, šaltinis, skelbia „Harvard Health Publishing“. Sveiki riebalai yra ne tik tvirtas būdas kovoti su uždegimu, bet taip pat gali padėti padidinti DTL (gerojo) cholesterolio lygį.
„Spicy Breakfast Burrito“ receptą ir informaciją apie maistingumą rasite čia.
2. Žiemos „Panzanella“ pusryčių salotos
Nors pusryčių salotų receptas gali būti šiek tiek netradicinis, šį patiekalą norėtumėte įtraukti į savo valgiaraštį. Jame yra mažai cukraus, jame gausu maistinių medžiagų turinčių ingredientų, įskaitant kopūstus ir saldžias bulves - tai padeda padidinti skaidulų kiekį iki 9 gramų arba 36 procentus jūsų dienos vertės.
Šis receptas reikalauja sveikų kiaušinių, kurie yra puikus baltymų šaltinis. Ir nors tiesa, kad kiaušinių tryniuose yra daug cholesterolio, valgant kiaušinius taip pat gali padidėti DTL cholesterolio lygis, o tai iš tikrųjų yra naudinga sveikatai, teigia USC „Keck Medicine“. Kiaušinių tryniuose taip pat yra daug liuteino ir zeaksantino - dviejų antioksidantų, kurie padeda palaikyti gerą regėjimą.
Čia rasite žieminių „Panzanella“ pusryčių salotų receptą ir informaciją apie maistingumą.
3. Vienos nakties bananų-chia pusryčių pudros dubenėlis su kakavos antgaliais ir riešutais
„Toppung“ su kakavos antgaliais, populiariai žinomas kaip „supermaistas“, yra puikus būdas suteikti savo pusryčiams šokolado skonio be viso pridėtinio cukraus. Kakavoje ypač daug antioksidantų, kurie puikiai kovoja su uždegimais ir skatina sveiką medžiagų apykaitos funkciją, teigiama 2016 m. Balandžio mėn. Paskelbtame leidinyje „ Nutrients“ .
Kitas dažniausiai minimas supermaistas, chia sėklos taip pat yra supakuotos su maistinėmis medžiagomis. Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, „Chia“ sėklose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali būti naudingos širdžiai, nes gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį (iš dalies dėl didelio skaidulų kiekio), kraujospūdį ir uždegimą.
Čia galite rasti „Nakvynės“ bananų-chia pusryčių pudingo dubenį su kakavos kruopų ir riešutų receptu ir mitybos informacija čia.
4. Pikantiškų baltymų pusryčių dubuo
Šis kruopų, aukštos kokybės baltymų ir daržovių kupinas pusryčiai pakelia visiškai naują lygį. Indelis paruošiamas tik 20 minučių ir, turėdamas 7 gramus ląstelienos (apie 28 procentus jūsų dienos vertės) ir 26 gramus baltymų, jus tikrai maitins visą rytą. Nors šis receptas tikrai yra maistingas, kai kurie iš šių ingredientų gali būti daug kalorijų, todėl būtinai stebėkite patiekalų dydžius.
Edamame (dar žinomos kaip nesubrendusios sojos), vienas iš šio patiekalo žvaigždžių ingredientų, iš tikrųjų yra visaverčių baltymų šaltinis, kuris augalų pasaulyje yra retas, teigia FDA. Visaverčiuose baltymuose yra visų būtinų aminorūgščių, kurių jūsų kūnas turi tinkamai funkcionuoti.
Čia galite rasti „pikantiškų“ baltymų pusryčių dubenėlio receptą ir informaciją apie maistingumą.
