Pritūpimas yra intensyvus pratimas, kuriam atlikti reikalinga tiksli technika, norint gauti visišką naudą ir išvengti sužalojimų. Pritūpimai pritvirtina keturgalvius, sėdmenis, klubus, blauzdos raumenis ir blauzdos raumenis. Pagrindiniai apatinės nugaros dalies ir pilvo raumenys taip pat užsiima liemens stabilizavimu. Svarbu, kad atlikdami atliktumėte nugarą tiesiai.
Svorio pritūpimai
1 žingsnis
Padėkite save po strypu ant elektrinio stovo ar pritūpimo lentynos. Strypas turėtų būti nustatytas šiek tiek žemiau pečių aukščio. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Juostą remkite ant trapecijos raumenų, o ne ant kaklo galo. Norėdami stabilumo, laikykitės plačios rankenos.
2 žingsnis
Laikykite nugarą tiesiai, ištiesinkite kelius ir pakelkite juostą nuo stovo. Pakelkite galvą aukštyn ir žiūrėkite tiesiai į priekį, kai atsitraukite nuo stelažo, o strypas remiasi ant pečių. Patraukite pečius atgal. Jei apvažiuosite pečius ar pažiūrėsite žemyn, juosta gali riedėti ant jūsų kaklo galo ir priversti jus apvalinti nugarą. Sulenkite kelius ir kontroliuodami nuleiskite kūną į pritūpimus. Stumkite užpakalį ir klubus atgal „atsisėsdami“ ir išmeskite krūtinę, kad nugara išliktų tiesi.
3 žingsnis
Priveržkite pilvo ir erekcijos stuburo ar nugaros raumenis, kad stabilizuotumėte savo kamieną. Tai padeda išlaikyti jūsų tiesią nugarą, kai kritote į pritūpimą. Įkvėpkite taip darydami. Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims.
4 žingsnis
Stumkite tiesiai aukštyn nuo kulnų ir grįžkite į stovi, kai šlaunys lygiagrečios grindims. Iškvėpkite, kai stumiate į viršų. Laikykite tiesius pagrindinius raumenis, pečius atgal ir galvą aukštyn, kad išlaikytumėte tiesią nugarą.
Kūno svorio pritūpimai
1 žingsnis
Laikykitės patogios padėties, kai kojos yra šiek tiek didesnės nei viena nuo kitos, ties keliais, o kojų pirštai yra šiek tiek pasisukę. Laikykite abi rankas priešais save pečių lygyje, alkūnės šiek tiek sulenktos. Laikykite abi rankas lygiagrečiai grindims. Laikykite nugarą tiesiai, galvą aukštyn ir pritvirtinkite žvilgsnį į priekį.
2 žingsnis
Įkvėpkite ir įtempkite pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Sulenkite kelius ir lėtai pasinerkite į pritūpimą. Stumkite užpakalį ir klubus atgal, kad nugara būtų tiesi. Neleiskite, kad jūsų keliai būtų sulenkti į vidų. Laikykite juos virš kojų. Laikykite galvą aukštyn, rankos lygiagrečios grindims ir pečiai atitraukti atgal.
3 žingsnis
Eikite kiek įmanoma žemiau, nepakeldami kulnų, bet sustokite, kai šlaunys lygiagrečios grindims. Nedarykite pauzės. Iškvėpkite, įtempkite pagrindinius raumenis, kad išlaikytumėte laikysenos vientisumą, ir pastumkite aukštyn nuo kulnų, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.
Patarimas
Darydami pritūpimus judėkite tik klubo, kelio ir kulkšnies sąnarius.
Pradėkite nuo lengvo svorio, kol jums patogu judėti.
Palaipsniui didinkite savo svorį ir naudokite sunkius svorius tik tada, kai patobulinsite savo techniką.
Dėvėkite kėlimo diržą, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį ir padėtumėte nugarą laikyti tiesiai.
Dėl laisvų pritūpimų be svorio jūsų skeleto sistemai gali būti daromas ne toks didelis spaudimas, tačiau atlikimo metu būtina išlaikyti taisyklingą laikyseną ir tiesią nugarą. Neaplenkite pečių, kai patenkate į pritūpimą ir „nesigriebkite“ aukštyn iš pritūpimo padėties.
Įspėjimas
Išlaikykite bendrą dėmesį, darydami pritūpimus. Bet kokia jūsų koncentracijos pertrauka gali priversti atpalaiduoti pagrindinius raumenis ir suapvalinti nugarą.
Negalima per daug pasilenkti į priekį, nes patenki į pritūpimą.
