Jūs sunkiai dirbote ir dabar turite lieknas, formos šlaunis, kurių norėjote. Bet darbas nesustoja vien todėl, kad gerai atrodai. Norėdami išlaikyti lieknas šlaunis, turite nuolat treniruotis savo kūną - visą likusį gyvenimą. Mankšta yra įprotis ir gyvenimo būdas. Jei to nedarysite, jūsų kojos padidės, o kūno riebalai padidės. Palaikykite savo širdies ritmą ir atlikite sudėtingas pasipriešinimo kojoms treniruotes, kad išlaikytumėte tas lieknas šlaunis.
Riebalų pūtimo kardio
1 žingsnis
Tris-penkis kartus per savaitę atlikite širdies ir kraujagyslių mankštą. Tai pakanka, jei neteko daug kūno riebalų prarasti, kad gautumėte plonas šlaunis. Jei turėjote antsvorio ar nutukėte vienu metu, darykite kardio nuo penkių iki septynių kartų per savaitę, sako dr. Len Kravitz iš Naujosios Meksikos universiteto.
2 žingsnis
Laikykite kardio sesijas nuo 30 iki 60 minučių. Jei norite išlaikyti didelį svorio metimą, išlaikykite arčiau 60 minučių per sesiją. Tai užtikrins, kad sudeginsite pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte lieknas šlaunis.
3 žingsnis
Treniruokitės vidutinio stiprumo ir energingai. Kuo sunkiau mankštinsitės, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, kad išlaikytumėte savo formą. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka, bet kelia iššūkių. Bėgimo, važiavimo dviračiu, elipsės ar laiptų mašinos yra keletas pavyzdžių, kurie tikrai supriešins jūsų apatinę kūno dalį.
4 žingsnis
Atlikite HIIT kardio iššūkį savo kūnui. Didelio intensyvumo treniruotės pakaitomis keičia trumpus energingo darbo pratimus su ilgesniais mažiau intensyvaus darbo atvejais. Pvz., Pakaitomis 30 sekundžių visas sprintas ir 90 sekundžių bėgimas įprastu tempu. Visada sušilkite mažiausiai penkias minutes prieš pradėdami HIIT treniruotę ir pasibaigus atšaldymui.
Parodyk mažą koją
1 žingsnis
Po to, kai bent penkias minutes sušilote vaikščiodami ar važiuodami dviračiu, atlikite žingsnius, laikydami hantelių rinkinį. Pasirinkite žingsnį, kuris lenkia kelius ne daugiau kaip 90 laipsnių. Žingsnis iki kelio keltuvo, atsistos ir perjunkite kojas. Atlikite du ar tris rinkinius nuo aštuonių iki 12 pakartojimų vienai kojai.
2 žingsnis
Kitas atlikite pritūpimą. Plyometriniai užsiėmimai, tokie kaip pritūpę šuoliai, sudegina daug kalorijų ir tikrai meta iššūkį kojoms lieknoms šlaunims. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, ir rankos už galvos ar ant klubų. Pritūpkite žemyn ir greitai stumkite save aukštyn, šokdami tiesiai į orą kuo aukščiau. Nusileiskite švelniai ir nedelsdami pritūpkite kitam repui. Atlikite du ar tris rinkinius nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
3 žingsnis
Laikykite vaistų rutulį ir atlikite šoninius plyšius. Atsistokite tiesiai su kamuoliu krūtinės aukštyje. Dešine koja išeikite į šoną, kad, palietus žemyn, kojos būtų platesnės už pečių plotį. Kairę koją laikykite tiesiai ir sulenkite dešinįjį kelį, nuleisdami kūną link grindų. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, palieskite liemenį į priekį. Sustokite, kai šlaunys lygiagrečios. Paspauskite atsarginę kopiją ir pereikite prie centro. Pakaitomis du ar trys rinkiniai nuo aštuonių iki 12 pakartojimų vienai kojai.
4 žingsnis
Atlikite kintamąjį dalijamąjį pritūpimo šuolį ar šokinėjantį lingus pagal savo kūno svorį. Pradėkite nuo dešinės kojos į priekį ir kairės kojos atgal. Atsiloškite, nuleisdami kūną link grindų, sulenkdami abu kelius. Greitai stumkite atsarginę kopiją, kad šokinėtumėte ore. Pasukite kojas ir nusileiskite kaire koja į priekį, o dešinę - atgal. Tuoj pat nusileisk ir šokinėk atgal. Pakaitomis du ar trys rinkiniai nuo aštuonių iki 12 pakartojimų kiekviena koja.
Patarimas
Pridėkite izoliacijos pratimus, tokius kaip susiuvimo garbanos ir kojų pratęsimai, kad nukreiptumėte į šlaunų priekinę ir užpakalinę dalis. Pradėkite nuo vieno ar dviejų plyometrinių pratimų rinkinių, jei dar niekada jų nepadarėte. Atlikite kojų pratimus grandinėje, kad padidintumėte kalorijų sudeginimą ir tikrai iššūkį kojoms. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
Įspėjimas
Jokio pratimo nepridėkite svorio, kol negalėsite jo atlikti teisinga technika. Sustabdykite bet kokius pratimus, jei jaučiate galvos svaigimą, pykinimą ar skausmą. Venkite plyometrikos, jei turite kokių nors bendrų problemų, kol nesikalbėsite su gydytoju.
