Nepaisant mito, kurio daugelis merginų ir moterų bijo: mankšta dėl svorio pratimų taps nepatogi - raumenys yra labai svarbūs, norint išlaikyti sveikus kaulus ir sąnarius senstant, taip pat padedant sudeginti kalorijas ir išlaikyti svorį. Kurdami žasto jėgą, norėsite sutelkti dėmesį į pratimus, skirtus tiek bicepsui, tiek tricepsui. Prieš pradėdami jėgos treniruotės programą, pirmiausia sušilkite savo kūną ir ištempkite mankštą.
Gražus bicepsas
Bicepsas padeda sulenkti alkūnę ir sulenkti dilbį. Norėdami sustiprinti bicepsą, išbandykite hantelio garbanojimą. Norėdami pradėti, susiraskite tinkamą svorį. Galite pradėti nuo 1 svaro. rankiniai svoriai ar net sriubos skardinės. Laikykite svorį kiekvienoje rankoje. Pradėkite nuo rankų tiesiai prie šono, o delnai nukreipti į kūną. Pasukite delną į priekį, kartu sulenkdami alkūnę ir pakeldami svorį link savo krūtinės. Atleiskite ranką atgal į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Tęskite 12-15 pakartojimų.
Kietas tricepsas
Tricepsas išplečia alkūnę ir petį. Norėdami sustiprinti tricepsą, atlikite tricepsą. Šiam pratimui atlikti reikės rankinės rankos. Pradėkite stovėdami, dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal, šiek tiek sulenkite kairįjį kelį. Dešinėje rankoje atsipalaiduokite dešinę ranką prie šono. Kairę ranką ilsėk ant kairiojo kelio. Ištieskite dešinę ranką, kad alkūnė būtų tiesi, bet neužfiksuota. Toliau sulenkite alkūnę, priaugdami svorį prie peties. Venkite svirties; vietoj to, laikykitės to liemens. Tęskite 12-15 pakartojimų ir pakartokite iš kitos pusės.
Dirbk visa ranka
Kūno svorio pratimai, tokie kaip trikampio paspaudimai, skirti tiek tricepsui, tiek bicepsui. Trikampio atspaudų pradžia yra padėjimo padėtyje. Užuot padėję rankas po pečiais, padėkite rankas ant žemės žemiau galvos, sukurdami trikampio formą rodomaisiais pirštais ir nykščiais. Pieškite pečių ašmenis kartu ir laikykite stiprų pilvą, kai lėtai nuleidžiate žemę ir paspaudžiate save atgal. Atlikite nuo 5 iki 15 pakartojimų. Šį pratimą taip pat galima atlikti keliais ant žemės.
Suoliukai su kūno svoriu
Suoliukai - dar vienas kūno svorio pratimas, skirtas pagrindiniams žasto raumenims. Norėdami pradėti, atsisėskite ant kėdės, suoliuko ar sofos krašto. Padėkite rankas ant kėdės šalia jūsų, pirštais nukreipdami į priekį - kojų link. Ištieskite kojas ir padėkite kulnus ant žemės. Nuleiskite sėdintį kaulą nuo kėdės ir lėtai nuleiskite sėdintį kaulą žemėn. Toliau kelkite ir nuleiskite liemenį. Atlikite nuo 5 iki 15 pakartojimų. Šį pratimą galima pakeisti sulenkiant kelius ir padėjus kojas ant žemės.
