Bandant numesti keletą papildomų svarų, svarbu pripildyti savo lėkštę maistinių medžiagų turinčiu, mažai kalorijų turinčiu maistu. Kaip subalansuoto valgymo plano dalis, norint numesti svorio, kasdien valgyti salotas gali būti protingas ir sveikas būdas įtraukti vaisius ir daržoves į savo racioną.
Patarimas
Remiantis USDA dietos gairėmis, pusę to, ką valgote, turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės. Suvirškinti savo maistą gali būti taip paprasta, kaip vaisių salotos pusryčiams, žalios salotos pietums arba vakarienės lėkštės užpildymas vegetikos salotomis.
Kodėl maistinių medžiagų tankis yra svarbus?
Maistinguose maisto produktuose yra vitaminų, mineralų, antioksidantų, sudėtinių angliavandenių, skaidulų ir fitocheminių medžiagų, tokių kaip beta karotinas, liuteinas ir likopenas. Kad maistas būtų laikomas tankiu maistinių medžiagų, jūsų maiste taip pat turi būti mažai kalorijų, riebalų, natrio ir cholesterolio.
Į šią kategoriją patenka salotos, kuriose yra stipriųjų vaisių ir daržovių (PFV) ir yra susijusios su mažesniu lėtinių ligų dažniu. Remiantis 2014 m. Birželio mėn. Publikuotame žurnale „ Preventing Chronic Disease“, PFV klasifikuojami ir apibrėžti maisto produktai yra tokie, kurie suteikia 10 procentų ar daugiau 100 kalorijų iš 100 kalorijų iš 17 tinkamų maistinių medžiagų - kalio, skaidulų, baltymų, kalcio, geležies, tiamino, riboflavino, niacinas, folatai, cinkas ir vitaminai A, B6, B12, C, D, E ir K.
Tyrimu, kurio tikslas buvo pateikti aiškumą apie įvairių stipruomenės grupės maisto produktų maistinę kokybę, nustatyta, kad 41 iš 47 patikrintų daržovių atitiko PFV kriterijus. Apsvarstykite savo salotų dietai maisto produktus, kurie surinko aukščiausius rezultatus, pavyzdžiui, žalias lapines daržoves (mandarinius, runkelių žalumynus, špinatus, cikorijas, lapines salotas) ir kryžmažiedžius (vandens drebulę, kininius kopūstus, šaltąjį žalumyną, kopūstą, arugula).
Remiantis šiais maisto produktais pagal reitingų skalę buvo vaisiai ir daržovės, priklausantys geltonai / oranžinei (morkos, pomidorai, žieminiai moliūgai, saldžiosios bulvės), aliumiui (ramunė, poras), citrusiniams (citrina, apelsinas, liepa, greipfrutas) ir uogoms (braškėms, gervuogių) grupės.
Pluoštas skatina svorio metimą
Tvarkydami savo svorį, svarbu apriboti kalorijų kiekį. Turėtumėte stengtis sukurti kalorijų deficitą arba valgyti mažiau kalorijų, nei sudeginate. Jei sumažinsite dienos energijos suvartojimą 500 kalorijų, galite pasiekti sveiką svorį, teigia Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas.
Vienas geriausių būdų tai pasiekti yra kiekvieną dieną valgant salotas, norint numesti svorio. Iš dalies taip yra dėl daugybės vaisių ir daržovių pluošto privalumų, pavyzdžiui, dėl jo sotumo.
Jūsų kūnas negali virškinti ląstelienos, todėl jis neprisideda prie bendro kalorijų skaičiaus. Jis praeina gana nepažeistas per jūsų virškinimo sistemą, kur veikia kaip birą gerinanti priemonė, sulėtindamas virškinimą ir priversdamas ilgiau jaustis pilnam. Tai gali padėti išvengti persivalgymo ir palengvinti svorio metimą.
: 19 maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų - kai kurie gali jus nustebinti!
Be apetito pažabojimo, skaidulos prisideda prie geros virškinimo sveikatos, normalizuodamos tuštinimąsi. Be to, tai gali sumažinti hemoroidų ir storosios žarnos ligų išsivystymo riziką, teigiama „Mayo“ klinikoje. Didelės ląstelienos dieta taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo diabeto bei kai kurių vėžio rūšių.
Maistas riebiosioms salotoms
2015 m. Vasario mėn. Klinikinis tyrimas, paskelbtas „ Annals of Internal Medicine“, įvertino didesnio skaidulų kiekio praradimo riebalus naudą, be to, padeda sumažinti kraujospūdį ir pagerina atsaką į insuliną. Tyrėjai išsiaiškino, kad dietos, kuriose gausu šios maistinės medžiagos, buvo palyginamos su sudėtingesne dieta (sukūrė Amerikos širdies asociacija), kalbant apie svorio praradimą 240 antsvorio turinčių dalyvių po 12 mėnesių.
Mayo klinika pataria, kad moterys turėtų suvalgyti bent 21–25 g skaidulų per dieną, o vyrai - 30–38 g kasdien. USDA išvardija keletą skaidulinių, mažai kalorijų turinčių vaisių ir daržovių, geriausiai tinkančių jūsų riebalus deginančioms salotoms, pavyzdžių. Jie apima:
- Burokėlių žalumynai - 8 kalorijos ir 1, 4 g skaidulų viename puodelyje, susmulkinti
- Salierai - 16 kalorijų ir 1, 6 g skaidulų viename puodelyje, susmulkinti
- Starfruit - 33 kalorijos ir 3 gramai ląstelienos viename puodelyje, supjaustyti griežinėliais
- Kopūstai - 35 kalorijos ir 4, 1 g skaidulų viename puodelyje, susmulkinti
- Brokoliai - 27 kalorijos ir 2, 6 g skaidulų per pusę puodelio, supjaustyti
- Morkos - 27 kalorijos ir 2, 3 g skaidulų viename puodelio puodelyje, supjaustytos griežinėliais
- Ropės žalumynai - 29 kalorijos ir 5 gramai ląstelienos viename puodelyje, susmulkinti
- Špinatai - 7 kalorijos ir 0, 7 g skaidulų viename puodelyje
- Kale - 7, 4 kalorijų ir 0, 9 g skaidulų viename puodelyje
Geras būdas į savo salotas įpilti daugiau skaidulų yra pabarstyti kapotų riešutų, kvinojos, kanapių širdelių ar avinžirnių ant savo žalumynų.
Valgykite savo salotas prieš valgį
Jei numesti svorio yra jūsų tikslas, prieš valgydami priešpiečius ar vakarienę užpildydami mažai kalorijų vegetarą ar vaisių salotas, galite padidinti sotumą ir sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Nedidelis tyrimas, paskelbtas 2014 m. Vasario mėn. Žurnalo „ Nutukimas“ leidime, nustatė, kad dalyviai, kurie prieš valgydami makaronus valgė salotas, suvartojo mažiau kalorijų. Tyrėjai mano, kad dietos laikytojams gali būti naudinga vartoti sotumą gerinančius maisto produktus visos dienos metu, kad sumažėtų jų suvartojama energija.
Nors vaisiai paprastai valgomi po valgio, paprastai kaip desertas, mažas tyrimas, paskelbtas 2019 m. Lapkričio mėn. Tarptautiniame aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnale, susijęs su vaisių vartojimu prieš valgį, siekiant pagerinti apetito kontrolę dėl mažo energijos tankio, mažai -riebalai, didelis vandens kiekis ir maistinės skaidulos.
Tiriamieji, kurie valgė vaisius prieš valgį, sumažino alkį, pagerino gliukozės kiekį kraujyje ir žymiai sumažino energijos suvartojimą 18, 5 proc. Kaip pažymi mokslininkai, vaisių vartojimas prieš valgį gali slopinti apetitą ir gali padėti numesti svorio.
Pasinaudokite žaliųjų nauda
Turėdami tiek daug skanių daržovių ir vaisių, valgydami salotas kiekvieną dieną, norėdami numesti svorio, gausite daugybę maistinių medžiagų, kad jūsų sveikata išliktų. Salotos, sudarytos iš žalių lapinių daržovių, aprūpina vitaminais A, C ir K, beta karotinu, kalciu, foliais ir fitonutrientais. Daugelis šių junginių pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali padėti jūsų imuninei sistemai apsisaugoti nuo ligų ir infekcijų.
Norėdami gauti maksimalią naudą iš šių maistinių medžiagų, sumaišykite jas ir į savo salotas įtraukite įvairius ingredientus. USDA mitybos gairėse rekomenduojama praleisti ledkalnio salotas ir pasirinkti kuo tamsesnę žalumyną bei ryškiaspalves daržoves.
Pavyzdžiui, iš įprastų salotų rūšių, kurias galite naudoti formuodami savo salotas - ledkalnį, žalius lapus, raudonus lapus, romainą ir sviestmedį - romaine yra daugiausiai vitamino A, folio rūgšties, kalio, beta-karotino ir liuteino, pagal Kolorado valstijos universitetą.
Drugelių salotose yra daugiausia geležies 100 gramų. Raudonose lapinėse salotose laimi vitaminai B6 ir K, o žaliosiose salotose yra daugiausia vitamino C, niacino ir riboflavino. Raudoni ir tamsūs lapiniai žalumynai paprastai turi daugiau antioksidantų, palyginti su šviesesnės spalvos žalumynais.
Salotos paprastai nėra atskira daržovė. Norėdami papildomo skonio ir įvairovės, į salotas galite pridėti daugybę kitų daržovių ir vaisių. Pavyzdžiui, mėlynėse ir obuoliuose padidės ląstelienos, kalio ir vitamino C kiekis.
Būkite kūrybingi ir apverskite naują lapą naudodami daugiau neįprastų žalumynų, kad skoningai pakeistų savo salotas. Keletas idėjų yra vandens kruopų, arugula, kiaulpienių ar garstyčių žalumynai, endivijos ir sumaišyti švieži žoleliai.
Negalima Sabotage savo svorio
Savo sveikas salotas lengva paversti riebiu, kalorijų turinčiu patiekalu, paskaninant netinkamu padažu. Atsargiai rinkitės parduotuvėse pirktus salotų padažus arba restoranų salotų padažus, kuriuose yra per daug riebalų ir natrio. Venkite kreminių padažų, tokių kaip ranča, tūkstantis salų, žalioji deivė ir mėlynasis sūris, kurie, remiantis USDA, gali pridėti net 140 papildomų kalorijų už 2 šaukštus.
Padažas be riebalų gali būti ne ką geresnis, nes kai kurie pridėjo cukraus, kad kompensuotų pašalintus riebalus. Valgydami užsakykite užpilą ant šono ir prieš kiekvieną salotų kąsnį panardinkite šakutę į ją. Tokiu būdu jūs vis dar galite mėgautis padažu, bet mažesnėmis sumomis.
Venkite riebių sūrių, medaus grūstų riešutų, šoninės ar keptų kotletų užpilų. Vietoj to, naudokite vynuoges, riešutus ar nesmulkintus grūdus, tokius kaip virti rudi ryžiai, kvinoja, farro ar miežiai, kad pridėtumėte tekstūros ir traškumo savo salotoms. Sėklos taip pat yra sveikas pasirinkimas, neskaičiuojantis papildomų kalorijų. Pavyzdžiui, sezamo sėklose yra tik 5 kalorijos per ketvirtį arbatinio šaukštelio, teigia USDA.
