Aerobinis aktyvumas
Treniruotės rutiną turėtų sudaryti 30 minučių aerobinio aktyvumo didžiąją savaitės dienomis. Jei neturite 30 minučių laiko mankštai, pertraukite treniruotes į trumpesnius 10–15 minučių intervalus. Aktyvus ėjimas, važinėjimas dviračiu, bėgiojimas, plaukimas ir laipiojimas laiptais gali būti treniruotės dalis.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės tris dienas per savaitę padės sumažinti kraujospūdį. Kadangi kėlimas sukelia laikiną kraujospūdžio padidėjimą, išlaikykite nedidelę apkrovą svoriui. Kontroliuokite kvėpavimą viso judesio metu ir sustokite, jei jaučiate svaigulį ar apsvaigimą. Norėdami dirbti su viršutine kūno dalimi, apatine kūno dalimi ir šerdimi, naudokite pasipriešinimo pratimus, tokius kaip bicepso garbanos, ab treniruoklius, kojų ir krūtinės presus. Pradėkite nuo vieno iki dviejų 10–12 pakartojimų kiekvienai mašinai.
Svarstymai
Be įprastos treniruočių tvarkos, sumažinkite kraujospūdį ir įtraukite daugiau mankštos į savo kasdienį gyvenimą. Pasivaikščiokite per pertraukas ir priešpiečių valandas darbe, važiuokite dviračiu į mokyklą ar darbą, pastatykite atokiau nuo įėjimų automobilių stovėjimo aikštelėse ir vaikščiokite šunį užuot leidę jį kieme. Žiemą pasivaikščiokite po prekybos centrus ir kitas uždaras vietas, kad padidintumėte fizinį aktyvumą.
Įspėjimas
Didelio intensyvumo treniruotės dažniausiai nerekomenduojamos kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio. Vietoj to turėtumėte treniruotis nedideliu tempu. Jei norite žinoti, kad dirbate saugiu lygiu, turėtumėte sugebėti patogiai vesti pokalbį. Treniruotės metu dėvėkite širdies ritmo stebėjimo prietaisą. Jūsų planuojamas širdies ritmas mankštinantis yra nuo 50 iki 85 procentų maksimalaus jūsų širdies ritmo; jūsų maksimalus širdies ritmas yra apytiksliai 220 atėmus jūsų amžių. Kadangi vaistai nuo kraujospūdžio gali sumažinti jūsų tikslinį širdies ritmą, pasitarkite su gydytoju, kaip koreguoti mankštą.
