Nors maistines medžiagas visada geriausia gauti iš maisto, jums gali prireikti vitamino B12 papildo, kad būtų patenkinti jūsų maistinių medžiagų poreikiai dėl priežasties, dėl kurios esate linkęs į trūkumą. Svarbu žinoti, kiek reikia išgerti ir ar yra geriausias laikas vartoti B12, kad gautumėte optimalią papildo naudą sveikatai.
Kas yra vitaminas B12?
Vitaminas B12, žinomas kaip kobalaminas, yra viena iš aštuonių vitaminų grupės, sudarančios B komplekso grupę. Vitaminas B12 naudingas daugeliui medžiagų apykaitos funkcijų jūsų kūne, įskaitant nervų ir neurologinių sistemų palaikymą. Vitaminas B12 reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir baltymų, pavyzdžiui, hormonų ir fermentų, reikalingų virškinimui, sintezei.
Kiek tau reikia?
Kaip ir daugumos vitaminų atveju, jūsų kūnas negali pasigaminti vitamino B12. Nors jums to nereikia daug, jūs turite vartoti pakankamai maisto ar papildų, kad patenkintumėte savo poreikius, kad pasinaudotumėte vitamino B12 privalumais, kad palaikytumėte sveiką. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, jūsų vidutinė paros norma priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties ir yra tokia:
- Vaikai: nuo 1 iki 3 metų - 0, 9 mikrogramo; amžius nuo 4 iki 8 metų - 1, 2 mikrogramo; nuo 9 iki 13 metų - 1, 8 mikrogramo
- Paaugliai: nuo 14 iki 18 metų - 2, 4 mikrogramo
- Suaugusiesiems: 2, 4 mikrogramai
- Nėščioms moterims: 2, 6 mikrogramai
- Žindančios moterys: 2, 8 mikrogramai
Priežastys, kodėl reikia vartoti B12 papildus
Gali būti, kad esate vienas iš 1, 5–15 procentų gyventojų, kurių organizme trūksta vitamino B12, nesvarbu, kiek valgote daug vitaminų. Jei jūsų kūnas netinkamai absorbuoja vitaminą B12 arba jei vitamino poreikis yra didesnis, tai gali būti dėl būklės, dėl kurios jums reikia vartoti papildus. Kai kurios iš šių sąlygų yra:
- Vegetariška ar veganiška dieta
- Atsigavimas po virškinimo trakto ar svorio metimo operacijų
- Nėštumas ar žindymo laikotarpis
- Piktnaudžiavimas narkotikais ar alkoholiu
- Vaistai, mažinantys skrandžio rūgštį, pavyzdžiui, vaistai nuo rėmuo
- Medicininės būklės, trukdančios vitaminų pasisavinimui, tokios kaip Krono ar celiakija
- Kasos vėžys ar virškinimo trakto sutrikimai
- Senyvo amžiaus žmonės, turintys mažai skrandžio rūgšties
- Kenksminga anemija, autoimuninė būklė, pažeidžianti jūsų skrandį
Vitamino B12 trūkumas
Vitamino B12 trūkumas gali vystytis lėtai, palaipsniui simptomai stiprėja. Paprastai vitamino B12 trūkumui ir papildymo poreikiui patvirtinti reikalingas kraujo tyrimas. Simptomai gali būti šie:
- Tirpimo ir dilgčiojimo pojūtis rankose, kojose ar pėdose
- Sunkumas vaikščioti ir pusiausvyros problemos
- Anemija
- Liežuvio patinimas ar uždegimas
- Sutrikę pažinimo sunkumai ar atminties praradimas
- Silpnumas ir nuovargis
Svarbu anksti nustatyti trūkumą ir gydyti, nes mažai vitamino B12 gali sukelti rimtų neurologinių problemų ir kraujo ligų.
Vitamino B12 maisto šaltiniai
Vitaminą B12 gamina bakterijos tam tikrų gyvūnų kūnuose, todėl maisto produktai, kuriuose yra B12, randami tik gyvūninės kilmės maisto produktuose. Jautienos kepenyse ir moliuskuose yra daugiausia vitamino B12 vienoje porcijoje. Augaliniai maisto produktai dažnai būna spirituoti B12, naudingi, jei nevalgote mėsos ar žuvies. Maisto produktų, kuriuose yra vitamino B12, pavyzdžiai:
- Mėsa: jautiena, kiauliena, ėriena, elniena, organų mėsa
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Paukštiena: vištiena, antis, kalakutiena
- Pieno produktai: pienas, sūris, jogurtas, grietinėlė, kiaušiniai
- Stiprinti maisto produktai: tokie kaip grūdai, javai ir sveiki batonėliai, augalų pienai, maistinės mielės ir kai kurie sojos produktai
Vitamino B12 papildai
Kaip papildas, vitaminas B12 paprastai yra cianokobalaminas, kuris yra forma, kurią jūsų kūnas lengvai paverčia aktyviu metilkobalaminu ir 5-dezoadenozilkobalaminu. Maisto papilduose gali būti ir kitų formų B12. Visų formų absorbcija ir biologinis prieinamumas yra panašūs. Maisto papildai naudoja kristalinį vitaminą B12, kuris efektyviai įsisavinamas net ir neturint skrandžio rūgšties.
Vartodami vitaminą B12 turite daugybę pasirinkimų. Papildai tiekiami atskiromis B12 formomis, įeina į multivitaminus ar B komplekso vitaminus arba derinami su pridėtomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip folio rūgštis. Vitaminą B12 galite vartoti įvairiais būdais, įskaitant:
- Geriama kapsulė ar tabletė
- Po liežuvis (ištirpęs po liežuviu)
- Kramtomosios tabletės
- Nosies gelis
- Švirkščiamas į raumenis jūsų sveikatos priežiūros specialistas
Geriausias laikas vartoti B12
Yra keletas veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti nusprendžiant, kada tinkamiausias laikas vartoti B12.
B grupės vitaminai tirpsta vandenyje, o jų perteklius paprastai išsiskiria su šlapimu. Daugybė multivitaminų turi didelę B12 dozę - net 25 mikrogramus, tai yra daugiau nei 400 procentų rekomenduojamos paros vertės, praneša „Harvard Health Publishing“.
Nors vitaminas B12 gali būti kaupiamas jūsų kepenyse, jei vartojate papildų trūkumui gydyti, ne visas vitamino B12 organizmas gali sunaudoti iš karto. Pavyzdžiui, jūsų kūnas absorbuoja apie 20 mikrogramų iš 1000 mikrogramų geriamojo B12 dozės papildymo. Todėl, užuot vartoję didelę B12 dozę viename papilde, padaliję kiekį galite užtikrinti pastovų jo kiekį kraujyje.
Jei vitaminas B12 yra laikinai atpalaiduojančios kapsulės forma, jis ištirps daug lėčiau ir per ilgą laiką. Vitaminas, kurio palaipsniui patenka į jūsų kraują, pašalinsite galimybę iš organizmo išskirti per daug pertekliaus.
Rytas ar naktis?
Kadangi B grupės vitaminus, įskaitant B12, jūsų kūnas vartoja energijai padidinti ir metabolizmui bei nervų sistemai stimuliuoti, vartoti papildą ryte ir ankstyvą popietę gali būti prasmingiau nei vartoti jį ruošiantis miegoti. B12 vartojimas naktį gali paveikti jūsų sugebėjimą užmigti.
Be to, vitamino B12 papildų reikia vartoti kartu su maistu, kad būtų išvengta virškinimo sutrikimų, ir jūs negalite jaustis kaip valgyti prieš pat miegą. Kadangi jūsų virškinimas sulėtėja miegant, papildo vartojimas naktį gali būti nesusijęs su efektyviausiu visų vitamino B12 privalumų vartojimu.
Tačiau jei vartojate vitaminą B12 kaip prenatalinio maisto papildą ir jis padidina pykinimo ar rytinio pykinimo jausmą, apsvarstykite galimybę vartoti vitaminą prieš miegą su nedideliu maisto kiekiu.
Laikykitės tvarkaraščio
Nesvarbu, ar vartojate B12 papildymą ryte, ar vėliau dieną, svarbu palaikyti įprastą tvarkaraštį ir pasirinkti laiką, kurį atsiminsite.
Galbūt galėtumėte laikyti savo priedą ant savo virtuvės prekystalio šalia savo kavos puodelio, taigi, jis pritrūks jūsų atminties, kai pasieksite savo rytinio puodelio. Vartojant papildų, tikrai svarbu įvertinti savo gyvenimo būdą ir poreikius.
Šalutinis poveikis ir sąveika
- Svaigulys
- Galvos skausmas
- Nerimas
- Pykinimas
- Vėmimas
Vitaminas B12 turi mažai toksiškumo, tačiau didelis jo kiekis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Kai kurios galimos sąveikos apima:
- Aminosalicilo rūgštis, naudojama virškinimo problemoms gydyti
- Kolchicinas, priešuždegiminis vaistas, naudojamas podagrai gydyti
- Metforminas, vaistas nuo diabeto
- Protonų siurblio inhibitoriai ar kiti skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai
- Vitamino C papildai - vartokite vitaminą C mažiausiai dvi valandas po vitamino B12 papildo vartojimo.
Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei vartojate kitus maisto papildus ar vaistus.
