Jei kojų diena nepadės jums treniruotis sporto salėje kaip nugara ar bicepsas, vis tiek galite efektyviai treniruotis koją namuose! Nors nugaros pritūpimai ir sunkūs tempimai yra optimalūs kojų sutvirtinimui, jie nėra vieninteliai jūsų pasirinkimai. Sudarykite sudėtingas ir galingas treniruotes kojoms, kurias galite atlikti patogiai savo namuose.
Kojų pratimų namuose pranašumai
„Niekada nepraleisk kojų dienos“ dėl populiarios priežasties. Paprastai apatinės kūno dalies pratimai, pavyzdžiui, lūpų mankšta ir tempimas, yra sudėtiniai pratimai, dirbantys keliomis raumenų grupėmis tuo pačiu metu. Tai gali padaryti juos labiau išsekinančius, bet ir svarbesnius. Tiesiog pagalvokite, ką visos jūsų dienos kojos daro už jus!
Jei kada nors atlikote štangos pakėlimą, prisiminsite nudegimą, kurį pajutote sėdmaišiuose, pakaušiuose ir keturračiuose, be jūsų šerdies ir nugaros. Laimei, kad pasinaudotumėte šiais privalumais, jums nereikia išvykos į sporto salę. Kai kurie iš šių kojų treniruočių namuose privalumų yra šie:
- Taikymas ir stiprinimas kai kurių didžiausių kūno raumenų
- Anot Nacionalinės sporto medicinos akademijos, stipresni apatinės kūno dalies raumenys gali palengvinti kelio skausmą
- Treniruotės, kurių metu naudojama mažai įrangos arba jos nėra, reiškia, kad bus mažiau traumų
- Mažiau pasiteisinimų, kai viskas, ką turite padaryti, tai išlipti iš sofos ir pritūpti (arba pasibelsti)
Kaip pastatyti kojų raumenis namuose
Kai raumenys intensyviai mankštinasi, raumenų skaidulos patiria traumas ir ašarojimą, rašoma Ph.D., Leno Kravitzo, fizinių pratimų mokslininko ir Naujojo Meksikos universiteto profesoriaus straipsnyje. Raumenims ilsėdamiesi, jie atstato pažeistas skaidulas, išaugdami atgal, suteikdami stipresnes kojas. Taigi niekada nepraleiskite poilsio dienos!
Suplanuokite kojų treniruotes ne mažiau kaip po 48 valandas. Pirmenybės teikimas atsigavimui padės pamatyti geriausius raumenų augimo ir jėgos rezultatus, nerizikuodami perdegimu ar pervargimu.
Hanteliai ir štangos yra puikios kojų raumenis stiprinančios priemonės, tačiau kūno svoris ir treniruotės namuose, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostos, taip pat yra veiksmingos. Taigi, jei nenorite važiuoti visą laiką į sporto salę, į kiekvieną treniruotę įtraukite bent tris iš šių pratimų - arba atlikite juos visus, jei turite laiko!
Kūno svorio kojų pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose
Vienas paprastas būdas pašalinti įprastą treniruotės pasiteisinimą (aš neturiu tinkamos įrangos!) Yra atlikti kūno svorio pratimus. Dar geresnė dalis yra ta, kad daugumą šių pratimų galima atlikti su svoriais ar be jų. Taigi dienomis, kai jūs einate į sporto salę, jums nereikia pergalvoti visos savo kasdienybės!
1. Taurė pritūpė
Kai taurė pritūpė, jūs išlaikysite pasipriešinimą krūtinės srityje, kad atliktumėte šlaunis ir šerdį. Jei neturite hantelio ar virdulio, puikiai tinka skalbimo priemonės indas, galonas vandens ar užklijuota dėžutė kačių kraiko. Neturite nė vieno iš tų (ar naujų, kuriančių)? Praleiskite svorį.
KAIP tai padaryti: Atsistokite kojomis plačiau už klubus ir abiem rankomis laikykite svorį prie savo krūtinės. Sulenkite kelius ir klubus, kad sėdėtumėte, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Pakelkite atsarginę kopiją, kad galėtumėte atlikti vieną rep.
REPS: 3 rinkiniai nuo 10 iki 20 pakartojimų, su 30 sekundžių pertrauka
2. Peršokti pritūpimą
Šokinėjantys pritūpimai meta iššūkį raumenims, kai nusileidžiate, kai pagaunate savo kūno svorį. Kai neturite prieigos prie svarmenų, šis pratimas ypač efektyvus norint įtempti raumenis, nes jūs leidžiate gravitacijai atlikti didžiąją dalį pasipriešinimo.
KAIP tai padaryti: Atsistokite atsiriboję nuo kojų, o rankos - prie klubų. Pritūpkite žemyn, o paskui iš karto šokinėkite aukštyn, perlenkdami rankas per galvą, kad gautumėte pagreitį ir aukštį. Nuleiskite atgal pritūpę ir pakartokite.
REPS: 3 30 sekundžių rinkiniai (dirbkite iki 45–60 sekundžių rinkinių), pailsėję vieną minutę
3. Pasivaikščiojimas lunge
Jums nebūtinai reikia jokio pasipriešinimo, kad vaikščioti lunges būtų sudėtinga. Tačiau, jei jums atrodo, kad jie yra per lengvi, kiekvienoje rankoje laikykite galoną vandens ar didelį pieno indelį, užpildytą smėliu, kabindami šalia klubų, kai judate.
KAIP tai padaryti: atsistokite atsiriboję nuo kojų; rankos kabo šalia šlaunų. Dešine koja ženkite tris keturias pėdas į priekį ir sulenkite dešinįjį kelį taip, kad jis nusektų jūsų batų vidurį. Tuo pat metu sulenkite kairįjį kelį, kad jis beveik liestųsi su grindimis. Pakilkite aukštyn ir paspauskite kairę koją į priekį, kad galėtumėte pasiekti kitą pasilenkimą. Judėkite per ilgą kambario ar prieškambario ilgį - arba naudokitės šaligatviu priešais savo namą.
REPS: 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
: 22 nauji priešpiečių kojų dienos priešpiečiai
4. Žingsnis aukštyn
Lengvai pritaikykite žingsnius namų treniruotėms naudodamiesi suoleliu, tvirta kėde ar aukštais laiptais. Norite, kad sėdynė būtų nuo 12 iki 24 colių nuo žemės paviršiaus. Jei norite atlikti papildomą iššūkį, greta klubų turėkite sunkų daiktą, pavyzdžiui, vandens ąsotis.
KAIP tai padaryti: stovėkite priešais padidintą paviršių. Pakelkite dešinę koją, kad pakiltumėte, ir, išlaikydami dešinės kojos svorį, suaktyvinkite sėdmenis ir keturračius. Bakstelėkite kairę koją ant paviršiaus ir nuleiskite kairę koją žemyn; tada paspauskite dešinę koją žemyn. Pakartokite visus pakartojimus dešinėje, tada pereikite prie vedimo kairiąja koja.
REPS: 3 rinkiniai nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienai kojai
5. Glute tiltas
Tiltai efektyviai veikia jūsų pakaušius ir slydimus (dar žinomus kaip jūsų grobis). Atsigulkite ant savo tiltų grindų ir pakelkite koją, kad būtų daugiau iššūkių.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir pasodinkite kojas prie užpakalio. Išspauskite savo slydimus ir pakaušį, kai pakelsite klubus nuo grindų ir sudarysite tiltą. Pauzė, kad suskaičiuotumėte du ar du ir žemyn atgal.
REPS: nuo 15 iki 20
Kojų pratimai, kuriuos galite atlikti namuose
Kojų raumenims namuose sustiprinti tereikia poros pėdų vietos. Jei turite svarmenis, juos galite įtraukti į jūsų treniruotę, kad padidintumėte pasipriešinimą.
Baigdami toliau pateiktas treniruotes, klausykite savo kūno. Forma yra pirma! Jei pradėjote nuovargis ir suskaidote formą, pailsėkite arba pereikite prie kito pratimo.
Pradedančiųjų kojų mankšta namuose
Pasak Roxie Jones, „SoulCycle“ instruktoriaus, asmeninio trenerio ir „BodyRox“ kūrėjo, kūno svorio treniruotės yra puikus atspirties taškas kiekvienam, pradedančiam stiprėti. Prieš pradėdami svorį, įvaldykite judėjimo modelius, kad sumažintumėte sužeidimo riziką. Atlikite kiekvieną iš šių pratimų 60 sekundžių, atlikdami bent keturis viso ciklo ciklus, kad galutinai nudegtumėte koją.
- Sėdimas pritūpęs šuolis: atsisėskite į kėdę, o tada sprokite į šuolį. Tarp kiekvieno šuolio pritūpkite žemyn ir bakstelėkite į kėdę.
- Kelio paleidimas : Pradėdami nuo vienos kojos ant kėdės viršaus, važiuokite per pakeltos priekinės kojos kulną ir priešingą kelį kelkite aukštyn link savo krūtinės. Žingsnis atgal ir pakartokite.
- Glute Bridge: Žr. Aukščiau.
- Pasivaikščiojimas pėsčiomis: Pradėdami nuo slidžiojo tilto, išmeskite kojas į priekį ir į vidų, vienu kulnu.
Kūno svorio kojų mankšta namuose
Jei kada nors matėte asmeninio trenerio Mathew Forzaglia įspūdingą apatinės kūno dalies rutiną, galėsite greitai išbandyti jo kojų mankštą namuose. Arba atlikite šiuos pratimus savarankiškai (padarydami pertrauką tarp kiekvieno turo), arba atlikite juos vieną kartą.
- „Tempo“ nejudantis nusileidimas: Nuo pasvirimo nusileiskite trims sekundėms ir atsistokite per vieną sekundę. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos.
- Šuoliai su pritūpimais: atlikite šuolį, kad pasirinktumėte mažo smūgio variantą. Užbaigkite keturis 15 pakartojimų rinkinius.
- „Glute Bridge“: atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius, laikydami juos viršuje.
- Greičio čiuožėjai: atlikite keturis 20 pakartojimų turus (kiekviena pusė yra viena rep.).
Kojų mankšta namuose
Sukurtas asmeninio trenerio Mike'o Donavaniko, šioje treniruotėje jūsų šautuvai, keturračiai ir štangos tempimo treniruotės bus atliekami visuose cilindruose. Kiekvieną pratimą atlikite 40 sekundžių, darydami 20 sekundžių pertrauką tarp pratimų. Pakartokite šią seką nuo trijų iki penkių raundų tinkama forma.
- Bulgarijos „Split Squat“ (40 sekundžių raundai ant kiekvienos kojos)
Moterų kojų mankšta namuose
Asmeninis treneris Holly Perkinsas paruošė greitą kojų mankštą moterims (ar tikrai vaikinams). Kiekvieną žemiau pateiktą pratimą atlikite 15 pakartojimų, nestovėdami tarp pratimų. Baigę visus penkis grandinės judesius, pailsėkite 60 sekundžių. Tada atlikite du turo pratimus iš 15 pakartojimų, atlikdami vieną pratimą, ir pailsėkite dvi minutes. Finišas baigiasi trečiuoju ir paskutiniu etapu!
- Pasivaikščiojimas Lunge
- Šoninis atsilenkimas (15 kiekvienos kojos)
- Vienos kojos keltuvas (kiekviena koja 15) - iššūkis: laikykite ranką, esančią priešais jūsų stovinčią koją, hantelį ar galoną vandens.
- Pritūpęs šuolis
- „Step-Up“ (po 15 kiekvienos kojos)
Kojų mankšta namuose su hanteliais
Dar viena puiki „Perkins“ kojų treniruotė, kiekvieną pratimą atliksite 45 sekundes su 15 sekundžių pertrauka tarp pratimų. Jūs galite pakartoti pratimus tiek kartų, kiek galite išlaikyti gerai. Galite atlikti šį straipsnį, kaip atlikti visus šiuos kojų pratimus.
- Taurė pritūpė
- Greičio čiuožėjas
- Priekinis nusilenkimas
- Hantelio sūpynės
- Vienos kojos keltuvas
