Norėdami baigti mitybos žaidimą, valgykite daugiau brokolių. Brokoliai, kaip ir kitos kryžmažiedės daržovės, turi daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, taip pat bioaktyvių junginių, galinčių apsaugoti nuo vėžio. Brokolių kepimas ant viryklės yra paprastas ir kvapnus būdas paruošti šį daržovių karalių.
Rauginti viryklės brokoliai
Jei turite keptuvę ir mentelę, brokolius galite virti ant viryklės. Jums net nereikia jokio aliejaus ar prieskonių. Paprasčiausiai kaitinant jis pradeda ardyti kietas ląstelių sienas, kad jos taptų švelnios ir parodytų saldumą. Bet šiek tiek aliejaus padeda brokoliams nelipti ir neišdžiūti.
Vienas sveikiausių brokolių kepimo būdų yra lengvai pakepinti šiek tiek aliejaus. Pasak „Mayo“ klinikos, alyvuogių aliejus yra puikus pasirinkimas virimui vidutinio karščio karštyje ir jame yra esminių riebalų, kurie gali sustiprinti širdies sveikatą. Tiesiog nepamirškite, kad alyvuogių aliejus turi 120 kalorijų viename šaukšte pagal USDA duomenis, todėl neikite už borto.
Į keptuvę įpilkite pakankamai aliejaus, kad tik šiek tiek padengtumėte dugną, ir sureguliuokite šilumą iki vidutinio stiprumo. Nuplaukite ir supjaustykite brokolius, tada supjaustykite juos į kąsnio dydžio gabalėlius. Kai aliejus karštas, bet nerūkantis, į keptuvę sudėkite brokolius. Čia yra keletas skirtingų būdų, kaip eiti:
- Tiesiog virkite brokolius, keletą minučių dažnai maišydami, kol jie pasidarys ryškiai žali ir traškūs.
- Įdėdami brokolius į keptuvę, įpilkite šiek tiek vandens ar atsargų. Uždenkite keptuvę ir troškinkite 3 minutes. Atidarykite ir virkite dar 1–2 minutes, dažnai maišydami, kol brokoliai tolygiai paruduos ir skystis išgaruos.
- Brokolius virkite ant vidutinio stiprumo ugnies 2 minutes, dažnai maišydami, kol jie pasidarys ryškiai žali. Sumažinkite šilumą iki žemos, klausydamiesi žemo ar vidutinio karščio. Virkite apie 20 minučių, retkarčiais pamaišydami ir, jei reikia, pakoreguokite temperatūrą, kad brokoliai netaptų per rudi. Dar kartą sumažinkite ugnį iki labai žemos ir virkite dar 15 - 20 minučių, kol brokoliai paruduos tolygiai, bet nebus minkšti.
„Stevetop“ brokolių receptai
Kai neteksite pagrindinės technikos, turėsite begales galimybių skonį ir skonį suteikti savo patiekalams. Lengva derinti su citrina ir česnaku. Prieš dedant į keptuvę brokolius, maždaug 10 sekundžių ant vidutinės ugnies greitai pakepinkite šviežią, smulkintą česnaką.
Į keptuvę įpilkite brokolių ir pakepinkite, naudodami vieną iš aukščiau aptartų būdų. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Kai baigsite virti, išspauskite šiek tiek šviežių citrinų sulčių ant brokolių ir nukoškite, kad apsemtų.
Kepimas maišant yra dar vienas paprastas būdas paruošti brokolius su azijietiška nuojauta. Tai panašu į rauginimą, bet naudoja WOK ir didesnę šilumą. Tai greičiau paruošia brokolius ir, norint išvengti deginimo, reikia nuolat maišyti.
Sezamo aliejus yra geras pasirinkimas virimui dideliame karštyje, be to, jis turi tinkamą skonį kepti azijietiškiems patiekalams kepti. Įpilkite tiek, kad apsemtų keptuvę. Leiskite jam atvėsti, tada sudėkite brokolius ir virkite 3 minutes. Įpilkite porą šaukštų vandens į woką ir garinkite brokolius, nuolat maišydami.
Spauskite brokolius iki keptuvės kraštų. Įpilkite tešlos daugiau aliejaus, taip pat šiek tiek šviežiai tarkuoto imbiero, malto česnako, raudonųjų pipirų dribsnių ir supjaustytų lazdelių. Maišykite, kol aromatingas, nuo 30 iki 45 sekundžių. Įpilkite dar šiek tiek vandens ir šiek tiek mažai natrio turinčio sojų padažo ir išmaišykite, kad apibarstytų brokoliais. Nukelkite nuo ugnies ir patiekite, ant viršaus užkepdami skrudintas sezamo sėklas.
