Kaip liesas baltymas, užpildytas omega-3 riebiosiomis rūgštimis, tunas gali padėti jums sukurti raumenis ir numesti svorio. Bet pasirinkimas, kokiu būdu valgote, ar tai būtų žalias tunas, konservuotas ar virtas, taip pat kaip jūs jį paruošiate, gali turėti įtakos jūsų sveikatai.
Patarimas
Neapdorotas tunas, kaip ir konservuotos bei virtos versijos, turi sveikų omega-3 riebalų rūgščių, daug baltymų, vitaminų ir mineralų. Tačiau valgant žalią žuvį gali būti daromas neigiamas poveikis sveikatai, pavyzdžiui, padidėjusi parazitų, apsinuodijimo maistu ir gyvsidabrio rizika.
Tunų nauda sveikatai
Tunas, sūraus vandens žuvis, kuri dažnai gerbiama dėl sveikatos naudos, turi daug baltymų, turi mažai riebalų ir angliavandenių. Tikriausiai suvalgėte savo dalį tuno salotų sumuštinių ar žalio tuno sušiuose, tačiau galbūt pamiršote šios žuvies naudą sveikatai, nesvarbu, ar ji būtų žalia, konservuota ar virta.
Žuvis, ypač lašiša ir tunas, turi daug baltymų, todėl yra ideali kultūristams ir sportininkams. Pavyzdžiui, vienoje uncijoje žalio geltonojo tuno yra beveik 7 gramai baltymų, nėra angliavandenių ir nedidelis kiekis sveikų riebalų.
Tunuose, kaip ir lašišoje, yra sveikų riebalų rūgščių omega-3 pavidalu, kurios, kaip įrodyta, turi daug naudos sveikatai. Šios nesočiosios riebalų rūgštys skiriasi nuo sočiųjų riebalų, esančių tokioje mėsoje, kaip jautiena, kurios yra mažiau sveikos.
Žuvų Omega-3 riebalų rūgštys buvo susijusios su geresne širdies sveikata. Valgydami nuo vienos iki dviejų porcijų žuvų per savaitę, galite sumažinti širdies priepuolių riziką, teigia Mayo klinika. Taip pat nustatyta, kad omega-3 riebiosios rūgštys mažina uždegimą organizme, mažina trigliceridų kiekį ir gerina kraujospūdį.
Didžiausią naudą gali suteikti žuvies valgymas visa forma, užuot gavus žuvų taukų papildų. 2014 m. Rugsėjo mėn. Paskelbtame „ Maisto ir cheminės toksikologijos “ tyrime nustatyta, kad konservuotų paprastųjų tunų valgymas buvo saugesnis ir naudingesnis širdies sveikatai nei komerciniai žuvų taukų papildai.
Ilgaplaukiuose tunuose taip pat yra nemažai kitų vitaminų, tokių kaip folio rūgštis, vitaminas K, vitaminas B-12, vitaminas D ir niacinas. Jame taip pat yra cinko ir magnio.
Neapdorotas, palyginti su virtu tunu
Nors jūs ne mėgėjiškai mėgstate ir valgote šviežią upės tuną iš upės, restoranuose ir patiekaluose galite susidurti su įvairiausiomis formomis neapdorota žuvimi. Pavyzdžiui, japonų patiekaluose paplitęs žalias tunis, skirtas sushi ar sashimi.
Paprastai dubenėlių dubenėliuose arba havajietiškose salotose yra žalios žuvies, sumaišytos su daržovėmis. Tada yra ceviche, marinuota žalia žuvis, sumaišyta su citrina ar kalkėmis. Žalia žuvį galite susidurti ir su itališku patiekalu carpaccio, kuriame paprastai taip pat yra žalios mėsos.
Kaip jūs nuspręsite, ar žalios žuvys jums geriau nei virtos žuvys, ar atvirkščiai? Trumpai tariant, nesvarbu, ar valgote tuną suši, ar tuną skardinėje, tiek neapdorotame, tiek virtame tune turėtų būti tos pačios maistinės medžiagos, vitaminai ir omega-3 riebalų rūgštys. Svarbiausia yra tai, kaip paruošiamas tunas ir ar neapdorota žuvis turi parazitų, ar bakterijų riziką.
Paprastai žalios žuvies valgymas reiškia, kad žuvis valgoma švaresnė, joje yra mažiau kepimo aliejų, sviesto ar padažų, nei galite sutikti paruoštuose žuvies patiekaluose. Be to, grynoje žalioje žuvyje nėra jokių druskų, riebalų ar kalorijų. Kai kuriuose konservuotuose tunuose gali būti daug natrio arba aliejaus, tačiau švariai paruoštas tunas yra paprasčiausios žuvies forma: gryni baltymai ir sveiki riebalai.
Žalios žuvies valgymo pavojai
Nors žalios žuvies valgymas gali būti skani patirtis, ji taip pat susijusi su daugybe pavojų sveikatai. Kai kurie iš šių pavojų sveikatai yra pakankamai blogi, kad daugelį žmonių atitrauktų nuo žalios žuvies vartojimo, nebent tai būtų profesionaliai reglamentuota ir paruošta restoranuose.
Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, viena didžiausių rizikų yra per maistą plintančios ligos, kurias sukelia parazitai ar bakterijos, kurios klesti žalioje žuvyje. Visa mėsa ir jūros gėrybės kelia tokią riziką prieš jas iškepus, todėl rekomenduojama maistą virti iki pakankamai aukštos, kad žūtų bakterijos.
Neapdorotas tunas, visų pirma, gali kelti Salmonella ir Listeria monocytogenes riziką, tyrimas paskelbtas 2016 m. Kovo mėn. Neapdorotas geltonžiedis tunas parodė Listeria monocytogenes požymius net ir laikant šaldytuve, paskatindamas tyrėjus atkreipti dėmesį, kad svarbu tinkamai apdoroti žalias žuvis nuo fermos iki stalo.
Tokia pati problema egzistuoja ir su beveik visomis neapdorotų žuvų rūšimis, kaip teigiama 2017 m. Sausio mėn. „ Letters to Applied Microbiology“ pranešime paskelbtame tyrime. Neapdorotos jūros gėrybės, nuo tuno iki austrių ir kalmarų, gali tinkamai paskleisti maistą sukeliančias ligas.
Galiausiai bendras rūpestis valgant bet kokio tipo žuvis yra jų teršalų, ypač gyvsidabrio, lygis. Maisto ir vaistų administracija (FDA) teigia, kad turėtumėte vengti žuvų, kuriose yra daugiau gyvsidabrio, tokių kaip skumbrės, rykliai ir kardžuvės.
Saugiausios žuvys, kurias rekomenduojama valgyti du ar tris kartus per savaitę, tarp jų yra sviestinė žuvis, menkė ir lašiša. Konservuoti lengvi tunai taip pat paprastai laikomi vienu geriausių pasirinkimų. Tačiau kai kurios kitos tunų rūšys, pavyzdžiui, ilgapelekis tunas ir geltonžiedis tunas (šviežias, konservuotas ar sušaldytas), patenka į „gero pasirinkimo“ kategoriją ir turi būti valgomos tik kartą per savaitę dėl didesnio gyvsidabrio lygio.
Kaip saugiai valgyti žuvį
Nepaisant šių teršalų pavojaus, daugelis ekspertų teigia, kad žuvies valgymo nauda viršija galimą riziką - darant prielaidą, kad žuvis yra tinkamai paruošta. FDA pažymi, kad žuvys yra sveikos mitybos dalis.
Pasak Amerikos vėžio tyrimų instituto, dėl vandenynų ir gėlo vandens taršos ypatumų beveik visose žuvyse ir vėžiagyviuose bus šiek tiek gyvsidabrio ir teršalų. Ir nors šie chemikalai gali kauptis, jei jų suvalgysite per daug, daugumoje žuvų jų yra pakankamai mažai, kad jie nesukeltų rūpesčių.
Taigi geriausias būdas gauti naudos iš tuno ir kitų rūšių žuvų sveikatai yra tiesiog pasirinkti saugiausias rūšis. Jei nesate patyręs žvejys, galbūt norėsite vengti savo žalios žuvies gaudymo ir valgymo. Tačiau jei jūs susiduriate su žaliavalgyste, kurią norėtumėte valgyti, galite pabandyti ją užšaldyti, kad sunaikintų parazitus.
Norint, kad užšaldymas būtų visiškai saugus ir efektyvus, viskas priklauso nuo žuvies rūšies, joje esančių parazitų, nuo to, kokia temperatūra ją užšaldote, ir nuo to, kiek laiko ji užšaldoma, skelbia „Ontario visuomenės sveikata“. Ir net kai kuriais atvejais šaldytų žuvų užšaldymas gali neveikti: Ligų kontrolės ir prevencijos centrai praeityje pranešė apie salmonelių protrūkius net su užšaldytu tunu.
Jei perkate savo žuvis, o ne gaudote, įsitikinkite, kad perkate jas iš patikimiausių šaltinių. Paprastai restoranai ir žuvies tiekėjai bus reguliuojami, kad įsitikintų, jog laikosi žuvų švarumo ir saugumo protokolo. Pvz., Dauguma žalių tunų sušiams yra gerai paruošti ir turi mažesnę riziką susirgti.
Atnešę namo neapdorotą tuną ar kitokios rūšies žuvį, galite jį užšaldyti arba laikyti šaldytuve ir nedelsdami iškepti per dieną ar dvi. Jei žuvis kvepia pernelyg žuvytėmis, tai ženklas, kad jos gali pasidaryti rūgščios; šviežia žuvis neturėtų turėti daug kvapo.
Galiausiai dezinfekuokite visas savo namų ar virtuvės vietas, kuriose ruošėte žalią žuvį. Vykdydami šiuos protokolus galėsite įsitikinti, kad jūs galite gauti maksimalią naudą iš tuno ir kitų rūšių žuvų, nesukeldami pavojaus sveikatai.
