Rasti laiko fitnesui kartais gali būti iššūkis, tačiau turėdami šiek tiek kūrybiškumo, įprastą užsiėmimą galite paversti greita, širdį siurbiančia, kalorijas sudeginančia treniruotė. Jei pakilimas laiptais yra dažnas jūsų dienos įvykis, tada būtina žinoti, kaip paversti laiptus myliomis.
Širdies ir kraujagyslių laipiojimo laiptais privalumai
Aerobinės veiklos nauda sveikatai apima ne tik kalorijų deginimą. Reguliariai dalyvaudami širdies ir kraujagyslių mankštoje, pavyzdžiui, lipdami laiptais, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai sako, kad galite sumažinti širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką.
JAV sveikatos ir žmonių tarnybų departamento nustatytos minimalios bendrosios sveikatos gairės teigia, kad suaugusieji turėtų gauti 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo arba 75 minutes per savaitę intensyvaus intensyvumo aerobikos, plius dvi ar daugiau dienų stiprinant raumenis. pratimai, apimantys visas pagrindines raumenų grupes.
Nesvarbu, ar siekiate bent 150 minučių per savaitę atlikti širdies ir kraujagyslių mankštą, ar dirbate siekdami Amerikos širdies asociacijos nustatyto 300 minučių tikslo, kuris gali būti dar naudingesnis sveikatai, priverskite kiekvieną žingsnį žengti laiptais. viena diena. Trepsėjimas laiptais yra ne tik puikus širdies sportas, bet ir fantastiška kojų treniruotė.
Laipiojimo laipteliais reikia įdarbinti apatinės kūno dalies raumenis - tai reiškia, kad galite sustiprinti ir tonizuoti veršelius, keturračius, slydimus ir pakaušio raumenis, tuo pačiu pagerindami aerobinius pajėgumus. Be to, kadangi tai yra mankšta, atliekanti svorį, jūs galite sustiprinti savo kaulus, tai padeda išvengti kritimų ir lūžių ir gali sumažinti osteoporozės išsivystymo riziką.
Laiptų konvertavimas į myles
Tinkamas kūno rengyba visą dieną prisideda prie jūsų visos savaitės širdies minučių, be to, tai lemia ir didesnį kalorijų sudeginimą. Jei jums įdomu, kiek žingsnių reikia atlikti norint pasiekti mylią, tada jūs turite žinoti, kaip paversti žingsnius myliomis.
Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite suskaičiuoti laipiojimo laiptelių skaičių ir padauginti jį iš 17, o tai yra standartinis colių skaičius daugumai žingsnių. Šis matavimas atspindi protektoriaus pakilimą ir kilimą. Šios lygties rezultatas yra colių, į kuriuos lipote, skaičius.
Kitas, jums reikia konvertuoti mylių coliais. Tai pavers laiptų skaičių, kurį užkopėte į mylią. Norėdami tai padaryti, padauginkite 5280 pėdų mylią iš 12 colių ir gausite 63, 360, tai reiškia, kad viena mylia yra lygi 63, 360 colio.
Turint tai omenyje, jei per dieną užlipsi 1000 laiptų, tai prilygtų 17 000 colių, o tai neatitinka vienos mylios tikslo. Taigi, jei norite nusitaikyti į vieną mylios žingsnį, turėsite lipti 3 727 laipteliais (63 360, padalyti iš 17 colių).
Patarimas
Laipiojimo laiptais svorio metimas
Lipimas visais šiais laiptais gali atrodyti kaip didelis darbas, norint nueiti vieną mylią mylios atstumu, tačiau atminkite, kad kiekvienas jūsų žingsnis taip pat sudegina kalorijas. Tiesą sakant, nedidelis 2012 m. Gruodžio mėn. Tyrimas, paskelbtas „ PLOS One“ , praneša, kad vidutinis energijos sąnaudų lygis, lipant ant vieno laiptelio, yra 0, 09 kalorijų. Padauginkite šį skaičių iš 3, 727, tai yra žingsnių skaičius viena mylia, ir sudeginsite 335 kalorijas.
Norėdami pasiekti savo tikslą, ieškokite būdų darbe, namuose ar net eidami užduotis, kad į savo kasdienę veiklą pridėtumėte kelis laiptus. Pradėkite savo rytą laiptais darbe ir eikite ten 10 minučių laipioti per pietus.
Vykdydami užduotis, praleiskite liftą, o ne ieškokite artimiausio išvažiavimo ženklo, vedančio į laiptų skrydį. Suraskite laiptų rinkinį arti savo namo ir eikite ten vakare 10–15 minučių laipioti.
Taip pat laiptelių rinkinį galite paversti visaverčia treniruotė, į kasdienę treniruotę įtraukdami lunges, push-up'us, pritūpimus ir lentas. Norėdami tai padaryti, 10 minučių bėgiokite laiptais. Tada atlikite 20 pritūpimų, 20 vaikščiojančių lūčių, 20 atsispaudimų ir 30 sekundžių lentų. Kartokite šią grandinę, kol pasieksite norimą laiką.
