Jautiena, kiauliena, paukštiena ir žuvis priklauso svorio metimo meniu. Kol pasirinksite liesus gabalus ir nepridedate daug riebalų gamindami maistą, galėsite mėgautis porcija, kurioje yra apie 120–200 kalorijų. Jūsų svorio metimo pastangoms taip pat bus naudingas didelis baltymų kiekis porcijoje, o jei pasirinksite žuvį, omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti pilvo riebalus.
Svorio metimui rinkitės liesą mėsą
Bet kokia mėsa, kurią pasirinkote dietai dėl svorio, turėtų būti liesa, o dar geriau - ypač liesa. JAV žemės ūkio departamentas nustato maksimalų visų riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį, kurį gali turėti mėsa ir naminiai paukščiai, kad atitiktų liesos ar papildomos liesumo kriterijus. Kad jis būtų laikomas liesu, jo vienoje porcijoje turi būti mažiau nei 10 gramų bendrųjų riebalų, ne mažiau kaip 4, 5 gramo sočiųjų riebalų ir mažiau kaip 95 miligramai cholesterolio. Itin liesa mėsa turi turėti pusę visų liesų mėsos riebalų ir sočiųjų riebalų - atitinkamai 5 gramus ir 2 gramus, tačiau ji gali turėti tokį patį cholesterolio kiekį.
Paprastai galite tikėtis, kad tam tikri mėsos gabalai bus liesi, jei tik apribosite porcijos dydį. Pirkdami jautieną, liesi gabalai apima apvalius kepsnius ir kepsnius, pavyzdžiui, viršutinį apvalų ir apatinį apvalų, viršutinį nugarinį, viršutinį nugarinės ir kepsnio ir rankos kepsnius, praneša JAV žemės ūkio departamentas. Į liesus kiaulienos gabalus įeina nugarinė, vidurinė nugarinė ir kumpis. Vištienai ir kalakutienai balta mėsa be odelės yra ypač liesas pasirinkimas, o tamsi be odos oda yra liesa, tačiau tik tuo atveju, jei jūsų porcija yra 3 uncijos ar mažesnė. Malta jautiena laikoma liesa, jei ji sudaro ne mažiau kaip 92 procentus liesos, vadinasi, tik 8 procentai riebalų.
Ribokite kalorijas, kad numestumėte svorio
Gausite 125 kalorijas per 3 uncijas porcijos be odos kalakutienos krūtinėlės ir 140 kalorijų be vištienos krūtinėlės be odos. Tamsi mėsa visada turi daugiau kalorijų, todėl porcija be odos tamsios vištienos mėsos turi 174 kalorijas. Kiaulienos kalorijų kiekis yra beveik toks pat kaip naminių paukščių, 3 uncijų porcijoje yra nuo 120 iki 180 kalorijų. Paprastai jautiena turi šiek tiek daugiau kalorijų, tačiau ji vis tiek gali tilpti į svorio metimo planą. Jei apsiribosite 3 uncijomis, liesos jautienos gabalėlyje yra apie 170–210 kalorijų.
Turėdami tiek mažai kalorijų, galite tikėtis gauti 20–28 gramus aukštos kokybės baltymų per 3 uncijos porcijas. Tai yra maždaug pusė 46 gramų, kurių moterims reikia kasdien, ir trečdalis vyrų rekomenduojamo suvartoti 56 gramų per dieną. Baltymai palaiko svorio metimą padėdami jaustis visaverčiams ir išsaugodami raumenis, kad sudegintumėte daugiau riebalų. Paukštiena ir mėsa taip pat yra B grupės vitaminų, geležies, cinko ir magnio šaltiniai, praneša JAV žemės ūkio departamento „Mano plokštelė“. B grupės vitaminai yra ypač svarbūs metant svorį, nes jie palaiko jūsų medžiagų apykaitą.
Liesos žuvys palaiko svorio metimą
Kai planuojate svorio metimo meniu, pabandykite pakeisti dvi mėsos porcijas kiekvieną savaitę jūros gėrybėmis. Šis jūros gėrybių kiekis aprūpina sveikąsias omega-3 riebalų rūgštis, kurios mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir padeda išvengti širdies ligų. Rausva lašiša, upėtakis ir tunas arba konservuoti lengvi tunai yra geras pasirinkimas, nes jie yra liesi ir mažiau gyvsidabrio. 3 uncijos porcija turi nuo 130 iki 140 kalorijų ir nuo 20 iki 26 gramų baltymų. Taip pat galėtumėte pasirinkti kitų rūšių lašišas, tačiau jos yra jautienos kalorijų diapazonas - 200 kalorijų 3 uncijos.
Omega-3 riebiosios rūgštys, kurias gausite iš žuvų, gali tiesiogiai nedaryti svorio, tačiau jos vis tiek gali padėti. Tyrėjai apžvelgė visus anksčiau paskelbtus tyrimus, kuriuose buvo tiriamos omega-3 riebalų rūgštys ir svorio metimas. Jie nustatė, kad omega-3 nepadidino bendro tyrimo metu prarastų svorio procentų, tačiau tai padėjo jiems prarasti daugiau pilvo riebalų. 2015 m. Lapkričio mėn. Pranešė „PLoS One“. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų patikrintas šis poveikis ir tiksliai sužinota, kaip riebiosios rūgštys padeda sumažinti riebalų kiekį.
Mėsos paruošimo ir kepimo patarimai
Jei nesate atsargūs ruošdami ir gamindami maistą, liesą mėsą, paukštieną ar žuvį galite greitai paversti kaloringu patiekalu, kuris nepadės numesti svorio. Iš mėsos pašalinkite matomą riebalų perteklių ir pašalinkite odą, jei pirkote naminius paukščius su oda. Negalima duonos ir minkyti baltymų, nes jie prideda daug kalorijų. Naudokite maisto gaminimo būdus, kurie sumažina arba pašalina papildomus riebalus. Kitaip tariant, praleiskite kepimą ir eikite brakonieriaudami, kepdami ant grotelių, kepdami ar kepama mėsa, paukštiena ar žuvis. Kepimas taip pat yra geras pasirinkimas, jei mėsa yra ant stovo, kad riebalai galėtų nutekėti. Jei prieš kepdami ar kepdami turite odą patepti riebalais, vietoje sviesto naudokite augalinius aliejus - skystus ar purškiamus.
Virdami maltą mėsą ar maltą paukštieną galite dar labiau sumažinti riebalų perteklių. Nusausinę riebalus, minutę ar dvi leiskite iškepta mėsa nutekėti ant popierinių rankšluosčių arba švarių kavos filtrų. Nepamirškite nukošti maltos mėsos viršaus. Virtą maltą mėsą netgi galima supilti į sietelį ir nuplauti karštu vandeniu, kad atsikratytų riebalų. Tiesiog būtinai leiskite jam sėdėti filtruose apie 5 minutes, kad įsitikintumėte, jog vanduo gerai nuteka. Galiausiai nepridėkite mėsos, paukštienos ar žuvies kaloringiems sūriams ar grietinėlės padažams.
