Neretai nugaros skausmai atsiranda dėl „išvaržos“ juosmens disko arba disko, kuris yra „paslydęs“, „prolapsuotas“ ar „plyšęs“. Problema gali būti ypač skausminga, sukeldama išialgiją, dilgčiojimą ir tirpimą kojose bei tirpimą apatinėje nugaros dalyje. Tačiau taip pat nėra neįprasta, kad problema nesukelia jokių simptomų.
Nugaros diskai yra minkštos, guminės pagalvėlės, užtikrinančios paminkštinimą tarp slankstelių. Jų konstrukcija kartais lyginama su želė spurga: kieta išorė apgaubia minkštesnį įdarą. Disko išvaržos ar plyšimai, kai apvalkalas nutrūksta, o užpildas paspaudžiamas per išorinę sienelę, spaudžiant labai jautrius stuburo nervus.
Nors nugaros skausmas gali sukelti išvaržytą juosmens diską, tą kvietimą turi atlikti gydytojas. Kartais operacija yra būtina, tačiau daugelis sugeba išvengti simptomų ar juos sumažinti atlikdami mankštą ir stiprindami dešinius raumenis. Apatinės abs srities dalies stiprinimas yra svarbi apatinės nugaros dalies sveikatos dalis, tačiau tai nėra visa lygtis.
: Kaip atpalaiduoti įtemptą ir skaudžią apatinę nugaros dalį
Pagrindiniai pratimai išvaržtam diskui
2015 m. Birželio mėn. Tarptautiniame žurnale „Clinical and Experimental Medicine“ paskelbtame 63 jaunų vyrų, turinčių išvaržų diskus, tyrime nustatyta, kad tie, kurie dalyvavo 12 savaičių stuburo juosmeninės dalies stabilizavimo pratimų (LSSE) schemoje, pastebėjo žymiai didesnį skausmo sumažėjimą nei tie, kuriems tiesiog darė bendrą mankštą. LSSE grupė padarė susilankstymus, dubens tiltus, šoninio tilto pakaitinius rankų / kojų pakėlimus ir lenktas lentas.
Tinka Abs ir stuburui
1. Pilvo tempimas
Įtraukite pilvo tempimą į ab treniruotės dalį su išvaržančiu disku. Šis pratimas liečia ne tik tiesiąją žarną, bet ir vidinius bei išorinius įdubimus ir skersinę pilvo dalį - giliausius pilvo raumenis. Įtraukimas, kuris ypač rekomenduojamas esant apatinės nugaros dalies skausmams, gali būti atliekamas stovint arba gulint, bet efektyviau tai daroma stovint.
Tai atliekama lėtai traukiant apatinę pilvo dalį ir tada traukiant dubens raumenis taip, kad jis susitrauktų kartu su apatine pilvo dalimi. Atlikdami pratimą, kvėpuokite paprastai. Įtraukus, kartais vadinamą vakuumu, susitraukia skersinis pilvas, kuris savo ruožtu išlygina apatinę abs.
2. Grįžtamieji garbanos
Nors garbanos yra puikus pilvo pratimas, skirtas apskritai apatinės nugaros problemoms, jie veikia viršutinę tiesiosios žarnos pilvo dalį, o ne apatinę dalį. Tačiau atvirkštiniai garbanos užtikrina aukštą apatinių sruogų sukibimo lygį.
Norėdami atlikti atvirkštinį garbanojimą, atsigulkite ant nugaros, sukryžiuotomis rankomis per krūtinę. Sulenkite klubus iki 45 laipsnių, o kelius - iki 90 laipsnių. Pakelkite apatinę kūno dalį, įskaitant sėdmenis, jei galite, kiek įmanoma nuo žemės paviršiaus. Grąžinkite juos į kilimėlį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
3. Herniated disko lenta
Lenta gali būti geriausias pratimas tonizuoti pilvą ir tuo pačiu prižiūrėti jūsų nugarą. Tai atkuria visus pilvo raumenis ir leidžia jums pabrėžti apatinę pilvo dalį, jei esate toks linkęs. „Plank“ iš esmės yra ta padėtis, kurioje esate, kai esate „pushup“ viršuje.
Laikykite jį kuo ilgiau, tempdami į skrandį ir suspausdami apatinę abs. Vienas iš lentų pranašumų yra tas, kad jis reikalauja mažai judesio, tuo pačiu reikalaujant, kad sutrauktumėte visus pilvo raumenų sluoksnius. Tinkamai atlikus, jis įtraukia giliuosius pilvo raumenis, taip pat klubo, pečių ir viršutinės nugaros raumenis.
4. Paukščio šuo
Paukščių šuniui pradėkite keturkojus ir ištieskite kairę koją už nugaros, o dešinę ranką ištieskite priekyje, nykščiu aukštyn. Suspauskite pilvo raumenis ir palaikykite 10 - 20 sekundžių; tada pakartokite kitoje pusėje. Paukščio šuo stabilizuoja juosmeninę stuburo dalį, stiprina šerdį ir tonizuoja klubo raumenis.
Ab pratimai, kurių reikia vengti
Kai kurie pratimai neturėtų būti įtraukti į jūsų ab, atliekant išvaržos disko pratimus:
Sėdėjimai - jie daro didelę spaudimo jėgą stuburo diskams ir spaudimą kaklui, todėl gali patempti gimdos kaklelio raiščius ir pažeisti diskus.
Dvigubi kojų keltuvai - jie padidina apatinę nugaros dalį, tempdami klubo lankstymus. Kaip pakaitalą rekomenduojama kelti vienas kojas su priešinga kelio dalimi.
: Kaip paleisti po išvaržos diską
